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厳選された設備により高効率のトレーニングが可能

効率性の高い設備だけを厳選して設置しております。これらの設備を用いれば、基本的なトレーニングはもちろんのこと、上級者向けの応用トレーニングまで多種多様なトレーニングが行えます。その中でも、とくにお勧めのトレーニング方法をご紹介します。

これだけで全身のトレーニングが可能!効率重視のビック3

特徴

トレーニングする時間に対する成果のリターンが一番大きいコースで、基本トレーニングとして最適です。

効果

全身の強化

対象

  • 初心者から上級者
  • 運動不足だけどあまり時間がないという方
  • 同じトレーニングを長く続けたい方

回数

  • ベンチプレス 10回×3セット
  • スクワット 10回×3セット
  • デッドリフト 10回×3セット

この3種目は非常に対時間効果に優れており、忙しい方や、色々な種目をやりたいという訳ではない方は、この3種目だけでも十分です。
筋トレの超王道で筋トレの『ビッグ3』とも呼ばれる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を基本トレーニングとして習慣化しましょう。

 

ウェイトの重さについて

多くの研究者の論文によると、筋トレは8回~10回の反復が限界となる重さで行うと、最も効果が高いとされています。
ウェイトが重すぎると反復回数が少なくなってしまい、運動量が不足してしまいますし、フォームも乱れてしまいます。
逆に30回も反復できるような軽い負荷ですと疲れるだけで効果は小さいです。

しかし最初のうちは綺麗なフォームを習得するという目的で、軽めの負荷で10回反復し、フォームが身についてから徐々にウェイト重量を増やしていきましょう。
フォームが身についたら、10回が限界となる重さのウェイトを用いて10回×3セット行いましょう。
もし10回やった後、もう1~2回できる余力があれば、できるだけ積極的にやりましょう。
限界まで追い込むことでトレーニングの効果を高めることが出来ます。

重視するべきなは回数よりも限界であるということを覚えておきましょう。

セット間の休憩について

セット間の休憩は3分程度が効果的です。
休憩時間については諸説あり、古くは1から3分と言われていましたが、最近の理論では3分から5分とも言われています。ですのでトレーニング効率を考え3分が最適でしょう。

ベンチプレス

特徴

ベンチプレスは筋トレ愛好家が挨拶代わりの話題とするほどポピュラーな種目です。
少しでも重い重量を上げたいという気持ちが出ても、最初の数ヶ月は重さに重点を置かずに、まずは正しいフォームを身につけるようにしましょう。
一見単純そうな動きですが、正しいフォームを身につけるのは意外と難しい種目でもあります。

効果

大胸筋(特に中部)の筋肥大大胸筋(特に中部)の筋肥大

正しいやり方 正しいやり方1 バーベルは肩幅の1.5倍くらいの手幅で握ります。
手の幅を狭くすると大胸筋よりも肩や上腕三頭筋に負荷がかかります。手の幅を広くして脇を広げると負荷が大きくなります。
ラックからバーベルを外したら動作開始前に肩甲骨をしっかりと寄せて胸が張っていることを確認して下さい。息を吸いながらゆっくりとバーベルを下げ、すばやく持ち上げます。
上げる際は、真っ直ぐに持ちあげましょう。
左右や前後にブレてしまう場合は、重量が重すぎです。まずはコントロール出来る重量を真っ直ぐに上げ下げ出来るようになりましょう。
バーベルを上げるときも、下げるときも、肩甲骨をしっかりと寄せたまま胸が張った状態をキープしてください。バーベルを上げるときも肩は引いたままでの状態をキープし、肩がベンチから離れないように気をつけましょう。

正しいやり方2 バーベルを下ろす位置は乳首の真上、もしくは乳首より少し足側くらいです。
下ろした時にバーベルを胸でバウンドさせると負荷が減りますので、効果が小さくなってしまいます。
胸に当たる直前で止め、持ち上げるようにしましょう。

下の写真のように足を地面に着けて踏ん張り、背中を曲げてアーチをつくります。
こうすればしっかりと胸を張ることができるので、大胸筋を十分にストレッチでき効果が高まります。また体のコアや肩関節の安定性も増します。 正しいやり方3 お尻が浮かないように気をつけましょう。
お尻が浮くと可動域が狭まり、バーベルを持ち上げる方向が相対的に体の足側の方向となるので負荷が小さくなります。
ですので本来はお尻を浮かせるのはNGなのですが、上級偏として最後に限界まで追い込んで、持ち上げれなくなったら、あえてお尻を上げるというテクニックもあります。

注意点 注意点 セーフティーバーは手が滑ったり、バーベルが持ち上げれなくなった場合に、体にバーベルが落ちてくるのを防ぎます。
万が一の際の重大な事故を防ぎ、命綱の役割となりますので必ず使用して下さい。
セーフティーバーが体より高すぎる位置にあると、バーの可動域が少なくなり、トレーニングの効果が小さくなります。
逆にセーフティーバーが体より下にあっても意味がありませんので、一番最初にどの位置が最適化をしっかり見極めてからセットしましょう。

関連ページ:神田トレーナーによるベンチプレス講座入門編 ベンチプレスのやり方入門編~安全の為に正しくセーフティーバーを使用する~

スクワット

スクワット スクワットで重要なことは2点

  • しゃがんだ時、膝はつま先の少し前にくるようにします。
    膝を前に出しすぎると、膝を痛めます。
    膝を前に出したほうが楽なので、出やすくなります。
    前に出さないようにするのはつらいかもしれませんが、がんばりましょう。
  • 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
    最初のうちはきついかもしれませんが、徐々に平行になるように目指します。

上の写真では見えやすいようあえてセーフティーバーをつけていないようですが、必ず使いましょう。
立ち上がれなくなった場合、バーベルごと尻もちをつくと危険ですので。

関連ページ:神田トレーナーによるスクワット講座 スクワットのやり方

デッドリフト

デッドリフトとは日本語で『死の持ち上げ』です。
最初のうちはつらいトレーニングかもしれませんが、マスターしたあかつきには、 より重いものを持ち上げるという行為に喜びを見出すことでしょう。
デットリフトは、 すべてのトレーニングの中でも非常に時間対効果に優れた種目です。この1つの種目だけでも全身の筋肉を鍛えることができるという大変有益なトレーニングです。
オーソドックスなトレーニング方法のようですが、 今も多くのスポーツ選手が多用しており、長きに渡ってその効果が実証されているトレーニングなのです。
正しいやり方で行えば、 将来にわたり腰を痛めにくい体を作ることができます。
逆に間違ったやり方ですると腰を痛めてしまう種目でもあります。
正しいやり方をマスターして毎回集中して慎重に行いましょう

デッドリフトのやり方

デッドリフトのやり方 準備:スタンス
  • 1.足は肩幅、もしくは少し広め
  • 2.つま先は正面、もしくは少し外側
  • 3.すねとバーベルが当たるくらい近くに立つ
  • 4.肩幅よりコブシ一個分くらい外側でバーを握る
  • 5.太ももが床と平行の位置まで膝を曲げる
  • 6.お尻を後ろに突き出して胸を張り背筋はまっすぐ
  • 7.絶対に背中を丸めない
  • 8.目線は真っ直ぐに
持ち上げ
  • 1.息を吸って止める。
  • 2.背骨の周りの筋肉に力を込める
    →イメージ:腰にベルトをきつく巻いていて、 腰周りの筋肉を膨らませることで、そのベルトを引きちぎるイメージです。
  • 3.膝を伸ばす
  • 4.バーベルが膝を通過したら上体を起こす。 背中を丸めないように注意!
  • 5.膝、状態が真っ直ぐになったら肩甲骨を寄せる(胸を張る)
降ろす
  • 1.お尻を後ろに突き出すことで、バーベルを膝の位置まで降ろす。 背中を丸めないように注意!
  • 2.バーベルが膝を通過次第、膝を曲げる。
気をつけること
  • 1.背中を丸めないこれは絶対避けて下さい。 背中が丸まっていると腰に負担がかかり腰を痛めます。
  • 2.バーベルが体から遠ざけない。バーベルが体から遠ざかると、モーメントの原理で支点(=腰) に加わる負担が大きくなります。
    バーベルをすねから太ももに滑らせていくイメージを持つと体から 離れることはありません。
  • 3.フィニッシュ時に腰を反らないフィニッシュ時には背筋をピンと伸ばし胸を張りますが、 後ろにのけぞるように腰を反らす必要はありません。
    腰を反らしすぎると腰へ負担がかかります。
  • 4.バーベルを落とさない持ち上げる時よりも、 おろす時の方が筋肉へより負荷をかけることができます。
    飛行機のパイロットになったつもりで、 ショックを与えないようにに静かに地面にソフトランディングさせて下さい。

関連ページ:神田トレーナーによるデッドリフト講座 デッドリフトの行い方

懸垂

懸垂 懸垂は、順手・逆手・側面を持つなど手の持ち方を替えることで筋肉が鍛えられます。

順手

一般的なグリップで主に広背筋上部に効きます。

逆手

広背筋下部に効きます。
上腕二頭筋の参加率が上がります。
順手では懸垂ができない初心者の方でも比較的上がりやすくなります。

クロス(縦に持つ)

上腕二頭筋が鍛えられます。 クロス(縦に持つ)

懸垂がまったくできない場合は、地面を蹴ってしがみつき、ゆっくり降りるトレーニングを行います。このトレーニングを続けることで地面を蹴らなくても体を持ち上げるようになります。
これは初心者にだけではなく、上級者の追い込みのトレーニングでも有効な方法です。
体を持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく為です。
負荷をかけるためにできるだけゆっくりと体を下ろします。 体を持ち上げる時(ポジティヴワーク)より体を下ろす時(ネガティヴワーク)のほうが1.3倍ほど筋力を使うと言われています。
(階段を昇るより降りる方が筋肉を使うことと同じ原理です。)

ダンベルを使用したトレーニング

可変重量ダンベルを使用したトレーニング1 ワンタッチで好きな重量に変更することができる可変重量ダンベルです。

可変ベンチとの組み合わせれば様々なトレーニングが出来ます。

  • 可変重量ダンベルを使用したトレーニング2
  • 可変重量ダンベルを使用したトレーニング3

その他、ダンベルとバーベルを使えば非常に多くバリエーションのトレーニングを行うことができます。トレーニング方法が分からない方はぜひ、パーソナルトレーニングをご活用ください。

ハコジム向洋店で可能のトレーニングはコチラ。ハコジム向洋店は自主トレ専用の場所になりますが、バーベルとダンベル以外にも若干異なるオプション器具が設置されています。