向洋店で可能のトレーニング
ハコジム向洋店は自主トレ専用のトレーニングルームになりますが、バーベルやダンベル以外の器具も設置しておりますので、向洋店で可能なトレーニングをご紹介いたします。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋を鍛えるためのトレーニングで、やり方はとっても簡単。
グリップをしっかり握ったら、足を上げたり下げたりするだけです。スタンディングポジションで行うことにより、通常の地面に仰向けになって行う腹筋運動と違い腰を痛めにくくなります。
当ジムに設置しているレッグレイズマシンの大きな特徴として、空気の入った半球がついています。
この半球により背中から腰の大きな面積をやさしく支えるので、さらに腰を痛めにくい工夫が施されています。
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛えるトレーニングで、腰痛を予防する効果があります。
上体反らしと違い、腰への負荷がありません。
ディープダウンプレス
通常の腕立て伏せよりもさらに深く体を落とし、大きな可動域をとれます。
深く沈み込むことで三角筋を鍛えます。
ディップス
ベンチプレスの運動バリエーションの一つです。
ディップスは負荷が強いので、ベンチプレスのトレーニングである程度の筋力がついてからにやるようにしましょう。最初のうちは床に足を軽くつけて補助して慣らしていき、その後少しずつ足をつかない状態でも出来るようにしても良いでしょう。
慣れるまではパーシャルレップ（浅く降ろす）という方法もあります。
ネガティブ動作（体を下ろす動作）をゆっくりやれば、更なる負荷を与えることができます。
- 1.両手で左右のバーを押さえ、脚を曲げて腕だけで体を支える。手幅は広くとり、上体はやや前傾させる。肘をやや外側に向ける。
- 2.息を吐きながら腕を伸ばす。
- 3.大胸筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら体が斜め前に下がるように意識して腕を曲げていく。
- 肘が極端に開かないようにする。
- 脚で反動をつけないように行う。
- 上体は常に前のめりにする。
水平懸垂
少し変わったトレーニング方法ですが、ラックを使えば、このようなトレーニングも可能です。
バーを握って体を引き上げます。
負荷が大きい場合は、最初のうちは足を地面につけるなどして足を位置を低くすれば、持ち上げやすくなります。
左右両方の広背筋を鍛え、背中に厚みを持たせることができます。
ペックフライ
集中して大胸筋、肩の前部（三角筋前部）を鍛えることができます
ベンチプレスよりも、腕への負荷が少なくなります。ベンチプレスで通常セット行った後にペックフライを活用すれば安全に追い込みをことが可能で筋トレの効率を最大化することができます。
- 1.シートの高さを腕を広げた時に床と並行になるように調節する。
- 2.背筋をのばし、背もたれにしっかりと背をつけるて胸を張る。
- 3.手でバーを握る、または手をバーにそえる。肘はピンと張らない方がよい。
- 4.息を吐きながらゆっくりと両手のこぶしを合わせるようにする。
- 5.戻すときは勢いよく戻すのではなくゆっくりと器具の動きに抵抗しながら戻す。
- 6.10～15回×3セットを目標とする。
ポイント 手でバーを握るときは軽く握ること。強く握ってしまうと腕の力が働いてしまい大胸筋に働きにくくなる。
肘で動かすような感じでするとよい。
リアデルトフライ
集中して肩の後部と背中を鍛えることができます。
上半身を厚くするためには、大胸筋を鍛えるだけでなく、肩の後ろや背中を鍛えることで一層ボリュームを持たせることができ、バランスのいいきれいな上半身にすることができます。
- 1.シートの高さを腕を広げた時に床と並行になるように調節する。
- 2.背筋をのばし、胸を背もたれにしっかりとつける。
- 3.手でバーを握る、または手をバーにそえる。肘はピンと張らない方がよい。
- 4.息を吐きながらゆっくりと両手を左右に広げていく。より左右に広げることで負荷がかけられる。
肘が体のラインより外側に出るのを目標にするとよい。 - 5.戻すときは勢いよく戻すのではなくゆっくりと器具の動きに抵抗しながら戻す。
- 6.10～15回×3セットを目標とする。
ポイント背筋を伸ばして座ること。姿勢が悪いと肩や背中とは別の筋肉を使ってしまいます。
背筋を伸ばし、肩の後部と背中の筋肉を意識しながらするといいでしょう。また、ウエイトは重くしすぎないように。重くしすぎると姿勢が悪くなり、他の筋肉を使ってしまいます。
向洋店で主に自主トレをされる会員様も必要に応じて、その他の店舗でパーソナルトレーニングの予約をすることができます。普段の自主トレはハコジム向洋店で、トレーニングのバリエーションを増やす為に、たまにハコジム八丁堀店やハコジム広島駅前店を使うといったご利用方法も可能です。
