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上半身セットメニュー(バランス重視)

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。
  1. ベンチプレス
  2. ショルダープレス
  3. ベントオーバーロウ
  4. キックバック
1つずつ紹介していきます。

2.ショルダープレス

ショルダープレスがおすすめの方

男性

  • 肩幅を広くしたい方
  • Tシャツが似合うようになりたい方

女性

  • 腕を細くみせたい方
  • 引き締まった腕にしたい方

効果部位

三角筋

やり方

  1. ベンチ台を90度に傾けてダンベルを持ち、イスに座る(ベンチ台が動かない場合、座るだけでOK)
  2. ダンベルを両手に持ち、耳の真横に持ってくる
  3. 肘を90度にして真上に上げる
  4. 肘が軽く伸びきるところまで上げる
  5. 耳の真横(スタートの位置)まで戻す

1~4の注意点

  1. 背筋をまっすぐにして座る
  2. 耳より高すぎたり低すぎたりしない
  3. ダンベルを上げる際に斜め上にならないようにする
  4. 完全に伸ばしきると負荷が抜けるので気をつける

回数・セット数

15回を目安(あと、2回が限界くらいの重さが理想)・3セット

3.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウがおすすめの方

男性

  • 逆三角形を作りたい方
  • 背中に厚みが欲しい方
  • 姿勢を改善したい方

女性

  • 美しい後ろ姿を作りたい方
  • 背中のたるみをなくしたい方
  • 猫背が気になる方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

やり方

  1. バーをすねの前の位置にセットする(セーフティーバーを動かす)
  2. バーの目の前に立つ(バーとの距離は拳一個分)
  3. 足がバーに当たらないようにお尻を引いてバーを握る(股関節8:膝2割の感覚で曲げる)
  4. 上体を45度くらいに前に傾けておへそに向かって引く
  5. おへそに当たる位置まで引いた後、元の位置に戻す

1~4の注意点

  1. 足を肩幅に開き、バーとの距離を意識する
  2. バーが足に当たらないように注意する
  3. 背中が曲がらないようにする
  4. 上体がぶれないように引く

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

4.キックバック

キックバックがおすすめの方

男性

  • 腕を太くしたい方
  • 腕の筋力を上げたい方
  • 高重量を扱いたい方

女性

  • 腕を引き締めたい方
  • 半袖を自信持って着たい方
  • 腕の筋力が弱い方

効果部位

上腕三頭筋

やり方

  1. イスの上に左膝と左手を乗せる
  2. イスと背筋が平行になるようにして右手でダンベルを持つ
  3. 右肘を90度に曲げて固定したまま腕を伸ばす
  4. 腕を伸した後、肘を90度に戻す
  5. 1~4を繰り返す

1~3の注意点

  1. 膝と左手を一直線する
  2. 背筋が曲がらないようにする
  3. 肘がぶれないようにする
  4. 勢いを付けないようにする

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩:1分~1分30秒
種目間の休憩2分~3分
所要時間:35分程度