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上半身セットメニュー(胸多め)

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。
  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ショルダープレス
  • ワンハンドダンベルロウ
1つずつ紹介していきます。

ダンベルフライ

ダンベルフライがおすすめの方

男性

  • 厚みのある胸板を作りたい方
  • Tシャツが似合うようになりたい方
  • 上半身を大きく見せたい方

女性

  • バストアップさせたい方
  • 自信持ってTシャツを着れるようになりたい方

効果部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
  2. 肩甲骨を軽く寄せて、目線の上にダンベルを持ってくる
  3. 肘を90度近くまで曲げながら胸の横までダンベルを下ろす
  4. 肘を伸ばしながら戻す

1~4の注意点

  1. 仰向けになった時に頭、肩甲骨、お尻、足の裏を地面に接地させる
  2. 肘を伸ばした状態で目線の上にダンベルを持ってくる
  3. 肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしない
  4. 戻し終わる時は肘が伸びきった状態にする

回数・セット数

15回を目安(あと、2回が限界くらいの重さが理想)・3セット

ショルダープレス

ショルダープレスがおすすめの方

男性

  • 肩幅を広くしたい方
  • Tシャツが似合うようになりたい方

女性

  • 腕を細くみせたい方
  • 引き締まった腕にしたい方

効果部位

三角筋

やり方

  1. ベンチ台を90度に傾けてダンベルを持ち、イスに座る(ベンチ台が動かない場合、座るだけでOK)
  2. ダンベルを両手に持ち、耳の真横に持ってくる
  3. 肘を90度にして真上に上げる
  4. 肘が軽く伸びきるところまで上げる
  5. 耳の真横(スタートの位置)まで戻す

1~4の注意点

  1. 背筋をまっすぐにして座る
  2. 耳より高すぎたり低すぎたりしない
  3. ダンベルを上げる際に斜め上にならないようにする
  4. 完全に伸ばしきると負荷が抜けるので気をつける

回数・セット数

15回を目安(あと、2回が限界くらいの重さが理想)・3セット

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドがおすすめの方

男性

  • 背中に厚みを出したい方
  • 逆三角形を作りたい方
  • 姿勢を良くしたい方

女性

  • 背中のたるみをなくしたい方
  • 猫背を改善したい方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち、反対側の膝と手のひらをベンチ台に乗せる(膝と腕の間で長方形になるようにする
  2. 背中をまっすぐにして身体と地面を平行にする
  3. 肘を伸ばして下に向けてダンベルを持つ
  4. 真下から真上にダンベルを上げる
  5. 元の位置に戻す

1~4の注意点

  1. 身体がまっすぐになるようにする
  2. 背中が曲がらないようにする
  3. 肩から一直線下にダンベルがくるようにする
  4. ダンベルを斜めに引かないようにする

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩:1分~1分30秒
種目間の休憩2分~3分
所要時間:35分程度