上半身セットメニュー（胸多め）
今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- ワンハンドダンベルロウ
1つずつ紹介していきます。
1.ベンチプレス
ベンチプレスがおすすめの方
男性
- 厚みのある胸板を作りたい方
- Tシャツが似合うようになりたい方
- 上半身を大きく見せたい方
女性
- バストアップさせたい方
- 自信持ってTシャツを着られるようになりたい方
効果部位
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
やり方
- 仰向けになり、肘を90度にしてバーベルを持つ
- バーベルを目線の上に持ち上げて胸のトップの位置に下ろす
- 胸のトップ位置から真上にバーベルを上げる
- 1～3を繰り返す
1～4の注意点
- 左右均等の位置でバーベルを持つ
- バーベルがぶれたり下ろす位置が変わったりしないようにする
- 体と垂直になるように上げる
回数・セット数
15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット
セット間の休憩・所要時間
セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度
2.ダンベルフライ
ダンベルフライがおすすめの方
男性
- 厚みのある胸板を作りたい方
- Tシャツが似合うようになりたい方
- 上半身を大きく見せたい方
女性
- バストアップさせたい方
- 自信持ってTシャツを着れるようになりたい方
効果部位
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
やり方
- 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
- 肩甲骨を軽く寄せて、目線の上にダンベルを持ってくる
- 肘を90度近くまで曲げながら胸の横までダンベルを下ろす
- 肘を伸ばしながら戻す
1～4の注意点
- 仰向けになった時に頭、肩甲骨、お尻、足の裏を地面に接地させる
- 肘を伸ばした状態で目線の上にダンベルを持ってくる
- 肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしない
- 戻し終わる時は肘が伸びきった状態にする
回数・セット数
15回を目安（あと、2回が限界くらいの重さが理想）・3セット
3.ショルダープレス
ショルダープレスがおすすめの方
男性
- 肩幅を広くしたい方
- Tシャツが似合うようになりたい方
女性
効果部位
三角筋
やり方
- ベンチ台を90度に傾けてダンベルを持ち、イスに座る（ベンチ台が動かない場合、座るだけでOK）
- ダンベルを両手に持ち、耳の真横に持ってくる
- 肘を90度にして真上に上げる
- 肘が軽く伸びきるところまで上げる
- 耳の真横（スタートの位置）まで戻す
1～4の注意点
- 背筋をまっすぐにして座る
- 耳より高すぎたり低すぎたりしない
- ダンベルを上げる際に斜め上にならないようにする
- 完全に伸ばしきると負荷が抜けるので気をつける
回数・セット数
15回を目安（あと、2回が限界くらいの重さが理想）・3セット
4.ワンハンドダンベルロウ
ワンハンドがおすすめの方
男性
- 背中に厚みを出したい方
- 逆三角形を作りたい方
- 姿勢を良くしたい方
女性
効果部位
広背筋・上腕三頭筋
やり方
- 片手にダンベルを持ち、反対側の膝と手のひらをベンチ台に乗せる（膝と腕の間で長方形になるようにする
- 背中をまっすぐにして身体と地面を平行にする
- 肘を伸ばして下に向けてダンベルを持つ
- 真下から真上にダンベルを上げる
- 元の位置に戻す
1～4の注意点
- 身体がまっすぐになるようにする
- 背中が曲がらないようにする
- 肩から一直線下にダンベルがくるようにする
- ダンベルを斜めに引かないようにする
回数・セット数
15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット
セット間の休憩・4種目の所要時間
セット間の休憩：1分～1分30秒
種目間の休憩2分～3分
所要時間：35分程度
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