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上半身セットメニュー(背中多め)

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。

  • デットリフト
  • ワンハンドダンベルロウ
  • ベントオーバーロウ
  • フレンチプレス
1つずつ説明していきます。

デットリフト

デットリフトがおすすめの方

男性

  • お尻や腿裏の筋肉を強化したい方
  • 足の筋肉量を増やしたい方
  • 高重量でトレーニングをしたい方

女性

  • もも前の張りが気になる方
  • もも裏のたるみをなくしたい方
  • 足を引き締めたい方

効果部位

大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

やり方

  1. バーの目の前に立ち、肩幅と同じくらい足を開く
  2. お尻を引き、膝を軽く曲げてバーを握る(股関節8割・膝2割で曲げる)
  3. 腕を伸ばしたまま上半身を起こしながらバーを股関節の方に引き寄せる
  4. 膝が伸びきった段階で元の位置にバーを戻す

1~3の注意点

  1. バーと足の距離を拳一個分の位置に立つ
  2. 背筋が曲がらないようにする
  3. 腕を曲げないようにして目線を上げる
  4. 体がぶれないように戻す

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドがおすすめの方

男性

  • 背中に厚みを出したい方
  • 逆三角形を作りたい方
  • 姿勢を良くしたい方

女性

  • 背中のたるみをなくしたい方
  • 猫背を改善したい方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち、反対側の膝と手のひらをベンチ台に乗せる(膝と腕の間で長方形になるようにする
  2. 背中をまっすぐにして身体と地面を平行にする
  3. 肘を伸ばして下に向けてダンベルを持つ
  4. 真下から真上にダンベルを上げる
  5. 元の位置に戻す

1~4の注意点

  1. 身体がまっすぐになるようにする
  2. 背中が曲がらないようにする
  3. 肩から一直線下にダンベルがくるようにする
  4. ダンベルを斜めに引かないようにする

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウがおすすめの方

男性

  • 逆三角形を作りたい方
  • 背中に厚みが欲しい方
  • 姿勢を改善したい方

女性

  • 美しい後ろ姿を作りたい方
  • 背中のたるみをなくしたい方
  • 猫背が気になる方
効果部位

広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

やり方

  1. バーをすねの前の位置にセットする(セーフティーバーを動かす)
  2. バーの目の前に立つ(バーとの距離は拳一個分)
  3. 足がバーに当たらないようにお尻を引いてバーを握る(股関節8:膝2割の感覚で曲げる)
  4. 上体を45度くらいに前に傾けておへそに向かって引く
  5. おへそに当たる位置まで引いた後、元の位置に戻す

1~4の注意点

  1. 足を肩幅に開き、バーとの距離を意識する
  2. バーが足に当たらないように注意する
  3. 背中が曲がらないようにする
  4. 上体がぶれないように引く

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

フレンチプレス

フレンチプレスがおすすめの方

男性

  • 腕を太くしたい方
  • 腕の筋力を上げたい方
  • 短時間で腕を追い込みたい方

女性

  • 二の腕を引き締めたい方
  • 腕の筋肉が弱い方

効果部位

上腕三頭筋

やり方

  1. ベンチ台に座り、ダンベルを両手の親指と人差し指で持つ
  2. 頭の後ろにダンベルを持ってくる(肘が90度になる位置まで下ろす)
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを真上に上げる
  4. スタートの位置に戻す

1~3の注意点

  1. 両手均等に持つ
  2. 胸を張り目線を上に上げる
  3. ダンベルが真上に上がるようにする

回数・セット数

15回を目安(あと、2回くらいが限界という重さが目安)・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩:1分~1分30秒
種目間の休憩2分~3分
所要時間:35分程度