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スクワットの行い方

スクワットとは何か

カープの”スクワット応援”でもイメージできるかと思いますが、しゃがむ動作をトレーニング種目にしたものです。下半身の筋肉が主に使われる種目ですが、背中やお腹などの体幹の筋肉の働きも大きく、キングオブエクササイズと呼ばれています。

スクワットを行うメリット

プロポーションに関して

先述の通り、スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの下半身の筋肉が主に使われ、適切に負荷をかけることでそれらの筋肉の肥大が望めます。肥大することでメリハリがつき、美脚や美尻につながります。 また、ベンチプレスと同様の理由で脂肪の減少にもスクワットは有効です。スクワットで使われる下半身の筋肉は大きなものが多く、それらは大きな力を生み出し、多くのエネルギーを消費します。スクワットで大きな出力をたくさんして消費エネルギーの量を増やしましょう。脂肪は摂取エネルギーと消費エネルギーの収支のバランスによって増減します。

機能に関して

スクワットを行うことで下半身の筋力を高めることができるので、高齢者の歩行や立ち上がり動作からアスリートのスプリント動作まで改善することができます。立った状態で行う全ての動作で下半身の筋肉は使われます。その下半身の筋肉を鍛えることができるスクワットは全ての人に必要です。

スクワットの行い方

体幹を固める

背中が丸まらないように背筋を伸ばし、お腹を引き込み体幹を固めて行いましょう。この時、背筋を伸ばすことを意識しすぎて背中を反らせ過ぎるのも良くないです。お尻から頭が常に一直線になるようにしていきましょう。

①背中が丸まっている例

②背筋が伸びており、お尻から頭が一直線になっている例

膝関節だけでなく股関節を動かす

スクワットは膝を曲げるイメージが強い方が多いのですが、しっかりとお尻を後方に引くようにして股関節を折り曲げることが重要です。 横から見た時に膝がつま先よりも前方に出ていないかを確認しましょう。 また、④の写真のように手を腰骨(腸骨稜)の辺りに置き、しゃがんだ時に上半身と大腿に挟まれようであれば股関節が使えています。 さらに後方にしゃがむ意識づけのために後方にイスやベンチなどを置いてそこに座るようにしてスクワットをするのも良いでしょう。

③股関節の屈曲が小さく、膝がつま先より前に出ている例

④お尻を後方にしっかりと引き、股関節がしっかりと屈曲している例

しゃがむ深さは大腿が水平になるまで

スクワットはしゃがむ深さによって使われる扱える重量、使われる筋肉、消費されるカロリーが大きく変わります。 まずはしゃがんだ時に大腿が水平になるスクワット=パラレルスクワットをおすすめします。 このスクワットはお尻が踵までつくフルスクワットに比べて背中を一直線に保ちやすく、また足首や膝へのダメージも少ないので比較的安全に行えます。 また、しゃがむ深さが浅いスクワットであるクウォータースクワットやハーフスクワットに比べるとウエイトを運ぶ距離が大きくなるため、運動量が確保できます。 この運動量は脂肪を減らす上で重要です。重たいものを長く、多く運ぶ意識を持ちましょう。 さらに、深くしゃがむことで大腿の前側、大腿四頭筋だけでなく、後側のハムストリングや大臀筋(お尻の筋肉)などの働きも増え、バランスよく下肢を鍛えることができます。

横から見てスネと上体が平行

スネや上体が起き上がりすぎたり、倒れすぎたりしないように注意しましょう。上体とスネが平行になるのが理想的です。

⑤大腿が水平かつスネと上体が平行である例

膝をやや外側に張り出す

スクワットを行うことで痛める箇所として腰の次に多いのが膝です。 膝は捻りや側方からの力に弱い関節です。スクワットで考えるとしゃがんだ際に膝が内側に入り、スネがハの字のようになると膝の内側に強いストレスがかかります。 太ももとつま先の向きが一致するように、鏡などを使って前方から見た時にスネがハの字にならないようにチェックしていきましょう。

⑥膝が内側に入り、スネがハの字のようになっている例

⑦膝を少し外側に張り出しようにして、スネがしっかりと立っている例

バーベルスクワットの行い方

上記のスクワットの基礎を固めた上でバーベルを担いでいきましょう。スクワットは大筋群を使う種目なので、高重量を扱うことができます。高重量トレーニングは筋肥大と脂肪の減少のどちらにもとても有効です。

セイフティーバーの設定

スクワットにおいてもセイフティーバーを活用しましょう。しゃがみきった時のバーの高さよりも少し低いところにセイフティーバーを設定しましょう。設定が高すぎると、スクワットのしゃがむ深さが確保できなくなります。反対に設定が低すぎると挙上できなくなった時にウエイトの落下距離が大きくなり大変危険です。セイフティーバーは適切に高さを設定していきましょう。

バーベルの担ぎ方

肩甲骨を寄せ、胸を張るようにしてバーベルを担いでいきましょう。バーベルは首から肩にかけてついている僧帽筋に乗せ、左右の手でサポートしていきましょう。この時、肩や首に力を入れすぎないようにしましょう。肩周りに力が入ると胸椎が屈曲しやすく、それに伴って腰部も丸まりやすくなります。

⑧肩に力が入っている例

⑨肩がリラックスしている例

バーベルの軌道

バーベルを担いだら、先述の基本通りにしゃがんでいきましょう。基本通りに動けていれば、バーベルの軌道は垂直の線になります。なかなかバーベルの軌道を一人で確認することは難しいですが、重要なポイントですのでチェックしていきましょう。

⑩横から見たバーベルの軌道

⑪横から見たバーベルの軌道(ボトム位置)

まとめ

スクワットはボディーメイクにも機能改善にも重要な種目です。正しいフォームで積極的に行っていきましょう。