懸垂・初心者向けななめ懸垂

懸垂を解説します。通常の懸垂は強い筋力が必要とされますが、初心者向けの軽い力で行える懸垂までご紹介します。

懸垂（プルアップ）がおすすめの方

男性

逆三角形の引き締まった背中を作りたい方
上半身全体の筋力を高めたい方
姿勢を良くしたい方

女性

背中を引き締めたい方
猫背を改善し、姿勢を整えたい方
しなやかな体のラインを作りたい方

効果部位

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋後部

やり方

1.バーもしくはチンニンググリップを肩幅の1.5倍程度の広さで握る（手のひらは自分の方を向けないオーバーハンドグリップ）。
2.肩甲骨を寄せるように胸を張り、自然な姿勢を作る。
3.肘を固定したまま、体を持ち上げて胸をバーに近づける（しっかり胸を反らす）。
4.バーに胸が近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

1～4を繰り返す。

注意点

背中の筋肉を意識し、腕だけで引っ張らないようにする。
胸をしっかり反らし、腰が丸まらないように注意する。
勢いをつけて体を上げるのではなく、ゆっくりとコントロールする。
呼吸を意識し、上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う。

回数・セット数

8～12回を目安（できる範囲で調整）・3セット

体を引き上げるのが難しい方

1.バーもしくはチンニンググリップを肩幅の1.5倍程度の広さで握る（手のひらは自分の方を向けないオーバーハンドグリップ）。
2.肩甲骨を寄せるように胸を張り、自然な姿勢を作る。
3.肘を固定したまま、ジャンプをし胸をバーに近づける（しっかり胸を反らす）。
4.背中の筋肉を意識しながらゆっくり降りてくる

初心者むけのななめ懸垂

やり方

1.パワーラックや懸垂バーを使用し、バーを腰の高さや胸の高さにセットする。
2.バーの下に仰向けになるように体を置き、両手でバーを肩幅の1.5倍ほどの位置で握る（オーバーハンドグリップ）。
3.足を前方に伸ばし、かかとを床に置く（身体を斜めにした状態を作る）。
4.肘を固定したまま、胸をバーに近づけるように体を持ち上げる。
5.胸がバーに近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

2～5を繰り返す。

注意点

バーをセットする高さで不可を調整可能（バーの高さを上げると負荷が増える）。
足を前方に置く位置で負荷を調整可能（足を遠くにするほど負荷が減る）。
背中をしっかり反らし、体をまっすぐに保つ（腰が丸まらないように注意）。
力が足りない場合、軽く足で床を押して補助してもOK。
呼吸を意識し、体を引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う。

回数・セット数

10～15回を目安（余力が残らない程度の負荷に調整）・3セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度