筋肥大に効果的なトレーニング方法とは？種目やセットの組み方を徹底解説
筋肉を大きくしたいにも関わらず、なかなか筋肥大できない人は多いです。実際に、ただやみくもに高重量を取り扱うだけでは、筋肥大効果は高くありません。筋肉を効率的に発達させるためには、重量以外に、トレーニング種目やインターバルなどにも注意する必要があります。
そこで今回は、筋肥大が目的の場合におすすめのトレーニング順序やスピード、セットの組み方などについて解説していきます。
筋肥大目的のトレーニングの基本
全身や狙った部位の筋肉を効果的に発達させるためには、まずは筋肥大目的でのトレーニングの基本を理解する必要があります。
大きな筋肉を中心に鍛える
効率的な筋肥大を実現するためには、大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。その理由には、「筋肉の増加量が多い」「体力の消費量が多い」「小さな筋肉を同時に使う」などがあります。
まず、胸や背中、脚などの大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉量の増加量が多くなります。その他の筋肉を鍛える土台にもなるため、他の部位が発達しやすくなるでしょう。
次に、大きな筋肉は体力の消費量が多いです。そのため、腕や肩などの小さな筋肉を集中して鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える種目で体力がもたず、十分に発達させることができません。体力と同時に集中力も低下するため、大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。
そして、大きな筋肉を鍛える種目の多くは、小さな筋肉も同時に使います。そのため、筋肥大が目的の筋トレ初心者は、特に大きな筋肉を狙った種目に限定してもよいくらいです。
また、次で説明するように、大きな筋肉を鍛える種目は多関節種目が多いです。
トレーニングの順序は多関節種目から単関節種目へ
トレーニングは、多関節種目、単関節種目の順で行いましょう。トレーニング種目には、大きく分けて多関節種目（コンパウンド種目）と単関節種目（アイソレーション種目）があります。
たとえば、ベンチプレスの場合、肩関節と肘関節の複数の関節動作を行います。また、筋肉では大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋も使う多関節種目の一つです。一方、ダンベルカールのように肘関節しか使わず、上腕二頭筋だけを狙った種目は単関節種目です。
多関節種目の特徴としては、大きな筋肉を中心に、それを補助する筋肉群も副次的に使われるため、高重量を取り扱えることがあります。反対に、単関節種目は使われる筋肉が少ないことから、それほど高い負荷をかけることができません。
たとえば、ダンベルキックバックの後にベンチプレスをやると、上腕三頭筋が先に限界に達して大胸筋に十分な刺激を与えることができなくなります。そのため、トレーニングメニューに単関節種目を取り入れる場合は、多関節種目を先に行うことが大切です。
高重量低回数が基本
筋肥大目的のトレーニングは、高重量低回数が基本です。瞬発的な力を発揮する速筋を鍛えることが、筋肥大には有効だからです。
そのためには、取り扱う重量を最大重量の65％以上に設定すること。そして、1セット15回以下の低回数で行う内容にすることが必要です。
多関節種目の場合、重量によっては、より少ない8回程度でも十分な負荷を筋肉にかけることができます。反対に、単関節種目では高重量を扱えないことが多いため、15回ほどに設定することが多いです。
筋肥大目的のトレーニング種目と使われる筋肉
筋肥大目的でおすすめのトレーニング種目と使われる筋肉を、多関節種目と単関節種目に分けて説明します。
多関節種目一覧
まずは多関節種目です。胸や背中、脚のような大きな筋肉をターゲットにした種目がほとんどです。
胸
ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
ダンベルプルオーバー（大胸筋、広背筋）
背中
デッドリフト（脊柱起立筋、 大殿筋 ）
ベントオーバーローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋）
ワンハンドローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋）
脚
スクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大殿筋）
ランジ（大腿四頭筋、 大殿筋 ）
肩
ショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
アップライトローイング（三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋）
単関節種目一覧
次に、単関節種目です。小さな筋肉をターゲットにした、カールやレイズ、エクステンション系の種目が多いです。
胸
ダンベルフライ（大胸筋）
脚
レッグエクステンション（大腿四頭筋）
レッグカール（ハムストリング）
カーフレイズ（下腿三頭筋）
肩
フロントレイズ（三角筋）
サイドレイズ（三角筋）
リアレイズ（三角筋）
腕
ダンベルカール（上腕二頭筋）
ハンマーカール（上腕二頭筋）
ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
リストカール（前腕部）
筋肥大目的のトレーニング方法
筋肥大効果を高めるためには、ダイエット目的とは異なるセットの組み方をする必要があります。その際、重量の他にスピードやインターバルにも注意しましょう。
フリーウエイトトレーニングが筋肥大に及ぼす効果
効率的に筋肥大させるためには、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングが効果的です。ダイエット目的でもフリーウエイトトレーニングは有効ですが、セットの組み方が異なります。
フリーウエイトトレーニングのメリットには、重量や可動域、角度などを自由に設定しやすいことや、高重量を扱う際に補助筋も使いやすいことが挙げられます。
まず、ダンベルやバーベルは、プレートを替えることで重量を細かく設定することができます。そのため、トレーニング内容や筋肉の状態に合わせて調整しやすいでしょう。
また、可動域や角度も自由に設定しやすいため、筋肉のストレッチや関節の動き、負荷のかけ方などで微調整しやすいメリットもあります。
次に、フリーウエイトトレーニングでは、補助筋を使いやすいメリットがあります。
マシントレーニングの特徴は、安定した軌道で一定方向に負荷がかかることです。しかしフリーウエイトの場合、正確なフォームで行うためにはバランスをとることが必要になります。その際に、狙った筋肉以外も複数使われるため、より効率的なトレーニングが可能です。
ただ、フリーウエイトトレーニングは自由に調整できる分、体勢が崩れやすいデメリットがあります。そのため、効果を高めることはもちろん、ケガをしないためにも常に正確なフォームを維持することを心がけましょう。
スピードやインターバルに注意
筋肥大目的では、トレーニングのスピードやインターバールに注意しましょう。
まず、筋肉に十分な負荷をかけるためには、速すぎるスピードは効果的ではありません。狙った筋肉を伸展させる際の、ネガティブでの動きを遅くすることで、効率的な筋肥大ができるでしょう。たとえばベンチプレスの場合、挙上する際に1～2秒かけたら下ろす時間を2～3秒にします。
次に、成長ホルモンの分泌を活性化させ、筋繊維の隅々までしっかり刺激を与えるためにインターバルは短く設定します。特別高重量でなければ、セット間のインターバルは1分ほどでよいでしょう。
インターバルが長いと、集中力が低下したり、トレーニング時間が長くなって筋肉の分解が進んだりするため注意してください。
トレーニングに変化をつける
筋肉は、同じ刺激が続くと発達しにくくなる特性を持っています。そのため、トレーニングに変化をつけてマンネリ化を防ぐことが筋肥大のポイントになります。
基本は高重量低回数ですが、筋肉への刺激が弱くなってきたと感じたら、種目や負荷、回数を変えてみましょう。たとえば、同じ大胸筋を鍛える種目でも、バーベルベンチプレスだけでなくダンベルベンチプレスにしたり、インクラインやデクラインなど角度を変えたりしてみてください。
1セットあたりの回数を減らし、セット数を増やす方法もあります。また、インターバルを半分の時間にするのも効果的です。
中級者以上は、拮抗筋を連続で鍛えるスーパーセットや、同じ部位を連続で鍛えるジャイアントセットなども有効です。ただし、負荷が高くなるほどオーバートレーニングになりやすいため、十分な管理が必要です。
筋肥大効果があるセットの組み方
筋肥大に効果的なセットの組み方の基本は、高重量低回数で大きな筋肉を狙った多関節種目からはじめることです。
重量は最大重量の65～85％、1セットの回数は8～15回に設定します。また、セット間のインターバルは30～60秒にします。セット数は3セットがおすすめです。
筋肥大目的のトレーニングは、高重量を取り扱うため体力や集中力が必要になります。そのため、1日で全身を鍛えることはせず、鍛える部位を分けることが大切です。
筋トレ初級者の場合は上半身と下半身の日に分ける、ある程度筋力に自信がある場合は胸と背中、脚中心の日に分けるなど、分割してトレーニングするようにしましょう。
具体的なトレーニングメニューには、以下のようなものがあります。
まずは、上半身の日と下半身の日に分ける場合です。
上半身の日
ベンチプレス→ダンベルフライ→ショルダープレス→トライセプス・エクステンション→ダンベルカール
下半身の日
スクワット→レッグカール→カーフレイズ→デッドリフト→ベントオーバーローイング
次に、胸と背中、脚中心の日に分ける場合です。
胸の日（＋肩）
ベンチプレス→ダンベルフライ→ダンベルプルオーバー→ショルダープレス→サイドレイズ
背中の日（＋上腕二頭筋）
デッドリフト→ベントオーバーローイング→ワンハンドローイング→ダンベルカール→ハンマーカール
脚の日（＋上腕三頭筋）
スクワット→ランジ→カーフレイズ→トライセプスエクステンション→ダンベルキックバック
各トレーニング日の最初は、もっとも重視している筋肉を鍛える種目にしましょう。
なお、筋肥大には超回復期間を設けることが重要です。そのため、同じ部位のトレーニング頻度は、週に2回程度に留めることをおすすめします。
まとめ
筋肥大が目的の場合に知っておきたい基礎知識やトレーニング種目、セットの組み方などについて解説してきました。
筋肉を効率的に大きくするためには、ただ単に重量を増やすだけでは高い効果は期待できません。1セットの回数を少なくしたりインターバルを短くしたりするなどの工夫が必要です。
また、筋肉への刺激がマンネリ化すると筋肥大しにくくなるため、筋肉の変化を見ながらトレーニングに変化をつけていきましょう。
筋肥大目的のトレーニングは、高重量を取り扱うためフォームが特に重要です。そのため、トレーナーの指示に従って正確なフォームで行ってください。
今回説明したことをもとにトレーニング計画を立てることで、スムーズな筋肥大ができるでしょう。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
