上半身セットメニュー（バランス重視）

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。

1. ベンチプレス
2. ショルダープレス
3. ベントオーバーロウ
4. キックバック

1つずつ紹介していきます。

1.ベンチプレス

ベンチプレスがおすすめの方

男性

• 厚みのある胸板を作りたい方
• Tシャツが似合うようになりたい方
• 上半身を大きく見せたい方

女性

• バストアップさせたい方
• 自信持ってTシャツを着られるようになりたい方

効果部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

やり方

1. 仰向けになり、肘を90度にしてバーベルを持つ
2. バーベルを目線の上に持ち上げて胸のトップの位置に下ろす
3. 胸のトップ位置から真上にバーベルを上げる
4. 1～3を繰り返す

1～4の注意点

1. 左右均等の位置でバーベルを持つ
2. バーベルがぶれたり下ろす位置が変わったりしないようにする
3. 体と垂直になるように上げる

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度

2.ショルダープレス

ショルダープレスがおすすめの方

男性

• 肩幅を広くしたい方
• Tシャツが似合うようになりたい方

女性

• 腕を細くみせたい方
• 引き締まった腕にしたい方

効果部位

三角筋

やり方

1. ベンチ台を90度に傾けてダンベルを持ち、イスに座る（ベンチ台が動かない場合、座るだけでOK）
2. ダンベルを両手に持ち、耳の真横に持ってくる
3. 肘を90度にして真上に上げる
4. 肘が軽く伸びきるところまで上げる
5. 耳の真横（スタートの位置）まで戻す

1～4の注意点

1. 背筋をまっすぐにして座る
2. 耳より高すぎたり低すぎたりしない
3. ダンベルを上げる際に斜め上にならないようにする
4. 完全に伸ばしきると負荷が抜けるので気をつける

回数・セット数

15回を目安（あと、2回が限界くらいの重さが理想）・3セット

3.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウがおすすめの方

男性

• 逆三角形を作りたい方
• 背中に厚みが欲しい方
• 姿勢を改善したい方

女性

• 美しい後ろ姿を作りたい方
• 背中のたるみをなくしたい方
• 猫背が気になる方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

やり方

1. バーをすねの前の位置にセットする（セーフティーバーを動かす）
2. バーの目の前に立つ（バーとの距離は拳一個分）
3. 足がバーに当たらないようにお尻を引いてバーを握る（股関節8：膝2割の感覚で曲げる）
4. 上体を45度くらいに前に傾けておへそに向かって引く
5. おへそに当たる位置まで引いた後、元の位置に戻す

1～4の注意点

1. 足を肩幅に開き、バーとの距離を意識する
2. バーが足に当たらないように注意する
3. 背中が曲がらないようにする
4. 上体がぶれないように引く

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

4.キックバック

キックバックがおすすめの方

男性

• 腕を太くしたい方
• 腕の筋力を上げたい方
• 高重量を扱いたい方

女性

• 腕を引き締めたい方
• 半袖を自信持って着たい方
• 腕の筋力が弱い方

効果部位

上腕三頭筋

やり方

1. イスの上に左膝と左手を乗せる
2. イスと背筋が平行になるようにして右手でダンベルを持つ
3. 右肘を90度に曲げて固定したまま腕を伸ばす
4. 腕を伸した後、肘を90度に戻す
5. 1～4を繰り返す

1～3の注意点

1. 膝と左手を一直線する
2. 背筋が曲がらないようにする
3. 肘がぶれないようにする
4. 勢いを付けないようにする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒
種目間の休憩2分～3分
所要時間：35分程度