上半身セットメニュー（胸多め）

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。

1. ベンチプレス
2. ダンベルフライ
3. ショルダープレス
4. ワンハンドダンベルロウ

1つずつ紹介していきます。

1.ベンチプレス

ベンチプレスがおすすめの方

男性

• 厚みのある胸板を作りたい方
• Tシャツが似合うようになりたい方
• 上半身を大きく見せたい方

女性

• バストアップさせたい方
• 自信持ってTシャツを着られるようになりたい方

効果部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

やり方

1. 仰向けになり、肘を90度にしてバーベルを持つ
2. バーベルを目線の上に持ち上げて胸のトップの位置に下ろす
3. 胸のトップ位置から真上にバーベルを上げる
4. 1～3を繰り返す

1～4の注意点

1. 左右均等の位置でバーベルを持つ
2. バーベルがぶれたり下ろす位置が変わったりしないようにする
3. 体と垂直になるように上げる

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度

2.ダンベルフライ

ダンベルフライがおすすめの方

男性

• 厚みのある胸板を作りたい方
• Tシャツが似合うようになりたい方
• 上半身を大きく見せたい方

女性

• バストアップさせたい方
• 自信持ってTシャツを着れるようになりたい方

効果部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
2. 肩甲骨を軽く寄せて、目線の上にダンベルを持ってくる
3. 肘を90度近くまで曲げながら胸の横までダンベルを下ろす
4. 肘を伸ばしながら戻す

1～4の注意点

1. 仰向けになった時に頭、肩甲骨、お尻、足の裏を地面に接地させる
2. 肘を伸ばした状態で目線の上にダンベルを持ってくる
3. 肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしない
4. 戻し終わる時は肘が伸びきった状態にする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回が限界くらいの重さが理想）・3セット

3.ショルダープレス

ショルダープレスがおすすめの方

男性

• 肩幅を広くしたい方
• Tシャツが似合うようになりたい方

女性

• 腕を細くみせたい方
• 引き締まった腕にしたい方

効果部位

三角筋

やり方

1. ベンチ台を90度に傾けてダンベルを持ち、イスに座る（ベンチ台が動かない場合、座るだけでOK）
2. ダンベルを両手に持ち、耳の真横に持ってくる
3. 肘を90度にして真上に上げる
4. 肘が軽く伸びきるところまで上げる
5. 耳の真横（スタートの位置）まで戻す

1～4の注意点

1. 背筋をまっすぐにして座る
2. 耳より高すぎたり低すぎたりしない
3. ダンベルを上げる際に斜め上にならないようにする
4. 完全に伸ばしきると負荷が抜けるので気をつける

回数・セット数

15回を目安（あと、2回が限界くらいの重さが理想）・3セット

4.ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドがおすすめの方

男性

• 背中に厚みを出したい方
• 逆三角形を作りたい方
• 姿勢を良くしたい方

女性

• 背中のたるみをなくしたい方
• 猫背を改善したい方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋

やり方

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の膝と手のひらをベンチ台に乗せる（膝と腕の間で長方形になるようにする
2. 背中をまっすぐにして身体と地面を平行にする
3. 肘を伸ばして下に向けてダンベルを持つ
4. 真下から真上にダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

1～4の注意点

1. 身体がまっすぐになるようにする
2. 背中が曲がらないようにする
3. 肩から一直線下にダンベルがくるようにする
4. ダンベルを斜めに引かないようにする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒
種目間の休憩2分～3分
所要時間：35分程度