上半身セットメニュー（背中多め）

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通りです。

• デットリフト
• ワンハンドダンベルロウ
• ベントオーバーロウ
• フレンチプレス

1つずつ説明していきます。

デットリフト

デットリフトがおすすめの方

男性

• 背中全体に筋肉をつけたい方
• 厚みのある背中にしたい方
• 高重量でトレーニングをしたい方

女性

• 引き締まった背中にしたい方
• 背中のたるみをなくしたい方
• 背中の筋肉が弱い方

効果部位

脊柱起立筋、腰部の筋肉

やり方

1. バーの目の前に立ち、肩幅と同じくらい足を開く
2. お尻を引き、膝を軽く曲げてバーを握る（股関節8割・膝2割で曲げる）
3. 腕を伸ばしたまま上半身を起こしながらバーを股関節の方に引き寄せる
4. 膝が伸びきった段階で元の位置にバーを戻す

1～3の注意点

1. バーと足の距離を拳一個分の位置に立つ
2. 背筋が曲がらないようにする
3. 腕を曲げないようにして目線を上げる
4. 体がぶれないように戻す

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドがおすすめの方

男性

• 背中に厚みを出したい方
• 逆三角形を作りたい方
• 姿勢を良くしたい方

女性

• 背中のたるみをなくしたい方
• 猫背を改善したい方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋

やり方

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の膝と手のひらをベンチ台に乗せる（膝と腕の間で長方形になるようにする
2. 背中をまっすぐにして身体と地面を平行にする
3. 肘を伸ばして下に向けてダンベルを持つ
4. 真下から真上にダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

1～4の注意点

1. 身体がまっすぐになるようにする
2. 背中が曲がらないようにする
3. 肩から一直線下にダンベルがくるようにする
4. ダンベルを斜めに引かないようにする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウがおすすめの方

男性

• 逆三角形を作りたい方
• 背中に厚みが欲しい方
• 姿勢を改善したい方

女性

• 美しい後ろ姿を作りたい方
• 背中のたるみをなくしたい方
• 猫背が気になる方

効果部位

広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

やり方

1. バーをすねの前の位置にセットする（セーフティーバーを動かす）
2. バーの目の前に立つ（バーとの距離は拳一個分）
3. 足がバーに当たらないようにお尻を引いてバーを握る（股関節8：膝2割の感覚で曲げる）
4. 上体を45度くらいに前に傾けておへそに向かって引く
5. おへそに当たる位置まで引いた後、元の位置に戻す

1～4の注意点

1. 足を肩幅に開き、バーとの距離を意識する
2. バーが足に当たらないように注意する
3. 背中が曲がらないようにする
4. 上体がぶれないように引く

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

フレンチプレス

フレンチプレスがおすすめの方

男性

• 腕を太くしたい方
• 腕の筋力を上げたい方
• 短時間で腕を追い込みたい方

女性

• 二の腕を引き締めたい方
• 腕の筋肉が弱い方

効果部位

上腕三頭筋

やり方

1. ベンチ台に座り、ダンベルを両手の親指と人差し指で持つ
2. 頭の後ろにダンベルを持ってくる（肘が90度になる位置まで下ろす）
3. 肘が伸びきるまでダンベルを真上に上げる
4. スタートの位置に戻す

1～3の注意点

1. 両手均等に持つ
2. 胸を張り目線を上に上げる
3. ダンベルが真上に上がるようにする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・4種目の所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒
種目間の休憩2分～3分
所要時間：35分程度