下半身セットメニュー（バランス重視1）

男性

• 足全体に筋肉を付けたい方
• 足を全体的に太くしたい方
• 基礎代謝を上げたい方
• 足全体を効率よく鍛えたい方

女性

• 足を引き締めたい方
• 脂肪燃焼効果を高めたい方
• ヒップアップさせたい方

効果部位

大殿筋、大腿四頭筋（腿前）、ハムストリングス（腿裏）、外側広筋（外腿）、内側広筋（内腿）

やり方

1. 足を肩幅の1.5倍程度に開く
2. 腰に手を当ててお尻が地面と平行になるまで落す（膝がつま先より出ないようにする）
3. ゆっくりと身体がぶれないように戻す

1～3の注意点

1. 足を開いた時は背筋を真っすぐにする
2. つま先と膝の向きが同じになるようにする
3. 身体を戻す時は目線が下にいかないように45度上を見る

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度

2.デットリフト

デットリフトがおすすめの方

男性

• お尻や腿裏の筋肉を強化したい方
• 足の筋肉量を増やしたい方
• 高重量でトレーニングをしたい方

女性

• もも前の張りが気になる方
• もも裏のたるみをなくしたい方
• 足を引き締めたい方

効果部位

大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

やり方

1. バーの目の前に立ち、肩幅と同じくらい足を開く
2. お尻を引き、膝を軽く曲げてバーを握る（股関節8割・膝2割で曲げる）
3. 腕を伸ばしたまま上半身を起こしながらバーを股関節の方に引き寄せる
4. 膝が伸びきった段階で元の位置にバーを戻す

1～3の注意点

1. バーと足の距離を拳一個分の位置に立つ
2. 背筋が曲がらないようにする
3. 腕を曲げないようにして目線を上げる
4. 体がぶれないように戻す

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒 所要時間：6分程度

3.ランジ

ランジがおすすめの方

男性

• 足を太くしたい方
• 足全体をバランスよく鍛えたい方
• 足の筋力を上げたい方

女性

• ヒップアップさせたい方
• 足を引き締めたい方
• 足全体を効率よく鍛えたい方

効果部位

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

やり方

1. 足を肩幅に開いて真っすぐ立つ。手は腰に軽く当てておく
2. 右足を大きく前に踏み出す。（歩幅の3倍程度）
3. 膝を曲げてお尻を真下に下ろす
4. 元の位置に戻る

1～3の注意点

1. 背筋が曲がらないようにする
2. 真っ直ぐ足を踏み出す
3. 膝がつま先より出ないようにする

回数・セット数

15回を目安（あと、2回くらいが限界という重さが目安）・3セット
※右足と左足、両方行って1セット

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：2分 所要時間：6分程度

セット間の休憩・3種目の所要時間

セット間の休憩：1分～1分30秒
種目間の休憩2分～3分
所要時間：30分程度