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ベンチプレスの行い方

今回は、ベンチプレスの説明をさせていただきます。

ベンチプレスについて

ベンチプレスはトレーニングのBIG3(ビッグスリー)と呼ばれる代表的な3つのトレーニングの内の一つです。
それくらいカラダの広範囲を鍛えられ効果的なトレーニングです。

また動きの中で”押す”動作を強化するのがこのベンチプレスです。スポーツなどで前に力を出したりプッシュが必要な方はベンチプレスが熟練していううちにパフォーマンスも上がっていくでしょう!

ベンチプレスのやり方

まず、ベンチ台に寝ます。バーの真下がちょうど目の位置になるようにしてください。
そして5ポイントコンタクト(ファイブポイントコンタクト)といって、頭、肩、殿部(お尻)、両足の5点が地面またはベンチ台に密着していることを確認します。

肘が90度になるようにし、バーを持ちます。

その状態から、バーを持ち上げます。

ここから、胸のトップまでバーを下して、上にあげます。


この動作を繰り返していきます。

動作の最中にバーベルがふらついたり揺れたりします。これをトレーニングの軌道といいます。軌道が安定するようにまっすぐバーベルを昇降させましょう。

ベンチプレスを行う時の注意点

ベンチプレスを上げる時に、手首が曲がったりしないよう、腕が地面から垂直になるよう保ったまま行っていきます。

ベンチプレスを戻す時も、優しくおいてください。

まとめ

ベンチプレスは最初はバーベルのみでも筋肉痛になったりします。これはフリーウエイトの特性である関節の可動域を大きく使えることやふらふらするバーベルの軌道を安定させることが原因です。
あせらずまずはバーベルのみで反復することを目標にしましょう。

バーベルのみで10回安定して余裕をもってあげることができるようになったらプレートを付けてみてください。
難易度が高く使う筋肉の疲労を考えるとベンチプレスはウォーミングアップを終えた後、まだ余力がある前半にしっかり行うことでその効果を十分に発揮します。

この記事の監修者

小津間勇二

ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。

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