ダンベルとは？トレーニングの効果や鍛えられる部位を解説！
ダンベルは、筋肥大目的のトレーニングだけでなく、ダイエット目的のエクササイズでも使用されるトレーニング器具です。しかし、ダンベルの特性を生かさなければケガの危険もありますし十分に効果を得ることができません。
そこで今回は、ダンベルの種類やメリット、鍛えられる筋肉などについて解説していきます。
ダンベルの説明と種類
まずは、そもそもダンベルとは何か、そしてどのような種類があるのかから説明します。
ダンベルとは？
ダンベルとは、短い棒の両側におもりが付いたトレーニング器具で、鉄アレイとも呼ばれています。ダンベルは片手で取り扱うことが多いです。
用途が幅広いことも特徴です。たとえば、高重量のダンベルで筋力アップや筋肥大を狙う使い方、ダンベル体操のように軽量のダンベルで健康やダイエット目的で使う場合などがあります。
ダンベルの種類
ダンベルは、大きく分けると固定式と可変式があります。
固定式ダンベル
固定式ダンベルは、持つ部分と両端のおもりが一体になっているダンベルのことを言います。はじめから重さが決まっているため、重量を変えるためには別のダンベルが必要です。
重さの種類は多く、500gや1kgなどトレーニング初心者や女性でも安全に扱える軽量のものから、20kgや40kgなどプロスポーツ選手やボディビルダーも取り扱える高重量のものまであります。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを変えることができるダンベルのことを言います。一般には、持つ部分（シャフト）の両端におもり（プレート）を取り付け、プレートが外れないように留め具（カラー）で固定して使用します。
プレートは、1.25kgや2.5kg、5kgなどの種類があります。プレートを固定しても一体化していない分、外れるリスクはあるため、ダンベル運動など激しく動く運動には向いていません。
また、重量を変えるためには、その都度プレートを足したり代えたりする手間もかかります。しかし、多くの種類のダンベルを揃える必要はなく、高重量も取り扱える利点も見逃せません。
現在は、簡単な操作で重量をすぐに変えることができるパワーブロックやアジャスタブルダンベルなどもあります。
ダンベルのメリットとデメリット
ダンベルにはメリットとデメリットが存在します。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ダンベルを使うメリット
まず、ダンベルのメリットには次のようなものがあります。
多くの運動ができる
ダンベルは様々な重量があるだけでなく、左右それぞれの手に持つことで自由な動きをすることができます。そのため、マシンやバーベルなどと比べると多くの運動ができるメリットがあります。
たとえば、軽量なダンベルを使ってダイエットエクササイズをする、特定の部位をピンポイントで鍛えて筋肥大させる、全身の筋肉のバランスを整えるなど、多くのトレーニングができるでしょう。
可動域を広く使える
可動域を広く使えるのもダンベルの大きなメリットです。たとえば、ベンチプレスを例に挙げると、バーベルではバーが胸にあたり、まだ余裕があったとしてもそれ以上バーベルを下ろすことができません。
一方ダンベルを使ったダンベルベンチプレスでは、自分の限界まで下ろすことができるのでおのずと運動効果も高くなります。
負荷を調整しやすい
ダンベルは負荷を細かく調節しやすいため、筋肉への刺激も自由に設定しやすいメリットがあります。
たとえば、高重量トレーニングでは、超回復の過程でサイズアップが図れます。また、負荷を小さくして筋肉を追い込むことで、筋繊維をまんべんなく刺激することができます。
さらに、関節周りの柔軟性も高めることができるため、体全体の運動性能を高めやすいと言えるでしょう。
ダンベルを使うデメリット
次に、ダンベルを使うデメリットについて説明します。
バランスを取りにくい
ダンベルには、重量が重くなるにつれバランスが取りにくくなるデメリットがあります。高重量になるほど狙った筋肉以外の筋肉を動員することになるため、より高いバランス感覚が必要になるのです。
このバランスの取りにくさは、体のバランス力向上や筋肉同士の連携強化などのメリットになると捉えることもできるでしょう。しかし、ケガにつながる場合もあるため、高重量でのダンベルトレーニングには注意が必要です。
高重量を取り扱いにくい
ダンベルでのトレーニングになれ技術を習得すれば効果的ですが、初心者にはバランス感覚の必要なダンベルでは安定性の低さから高重量を扱いづらいこともあります。行う際は軽い重さから、もしくはバーベルやマシンで基礎体力をつけてダンベルに臨むようにしましょう。
トレーニング初心者の場合、ケガ防止のために高重量でのトレーニングはマシンやバーベルの使用をおすすめします。
チートしやすい
ダンベルは他の筋肉を動員しやすいため、トレーニングの際にチート（反動）も使いやすくなります。
狙った筋肉が疲労する前に他の筋肉を使うことで、狙った筋肉に十分な負荷をかけられなくなる場合があります。そのため、トレーニング効果をしっかり出すためには、より正確なフォームを身につける必要があるでしょう。
ダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉やトレーニング法
ダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉とトレーニング効果を上げるための方法について説明していきます。
ダンベルトレーニングの種目と鍛えられる部位
ダンベルトレーニングで鍛えられる主な筋肉を、部位別、トレーニング種目別に解説します。
胸
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
ダンベルフライ（大胸筋）
ダンベルプルオーバー（大胸筋、広背筋）
背中
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、大殿筋）
ワンハンドローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋、大殿筋）
脚、尻
ダンベルスクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大殿筋）
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大殿筋）
ランジ（大腿四頭筋、 大殿筋 ）
ダンベルレッグカール（大腿二頭筋）
カーフレイズ（下腿三頭筋）
腕
ダンベルカール（上腕二頭筋、前腕部）
ハンマーカール（上腕二頭筋、前腕部）
コンセントレーションカール（上腕二頭筋、前腕部）
フレンチプレス（上腕三頭筋）
トライセプスキックバック（上腕三頭筋）
リストカール（前腕部）
肩
ショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
フロントレイズ（三角筋前部）
サイドレイズ（三角筋側面）
リアレイズ（三角筋後部）
アップライトローイング（三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋）
シュラッグ（僧帽筋）
腹
ダンベルクランチ（腹直筋）
ツイストクランチ（腹斜筋）
サイドベント（腹斜筋）
ダンベルトレーニングで効果を高める方法
ダンベルトレーニングの効果を高める方法は、目的によって異なります。ダイエット、運動機能の向上、そして筋肥大目的の場合に分けて説明します。
ダイエット目的の場合
「効率よく体脂肪を落としながらボディラインを整えたい。でも筋肉ムキムキにはなりたくない…」このようなダイエット目的の場合、筋肥大ではなく筋密度を高くすることができる、高回数でのトレーニングがおすすめです。
たとえば、ダンベルを使ったトレーニングを20回以上で1セットとし、2～3セット行うなどの方法が良いでしょう。
また無酸素運動をすることで、トレーニング日以外の日もカロリーが消費されることがわかっています。そのため、有酸素運動だけでなく積極的に筋力トレーニングのメニューを取り入れることをおすすめします。
運動能力向上が目的の場合
運動能力向上が目的のトレーニングは、スポーツ選手や格闘家などに多いです。
運動能力をアップさせるためには、筋肉の連携が重要になります。筋肥大ではなく、機能美を目指すわけです。そのためには、動きに筋肉同士の関連性を持たせることや、回数に幅を持たせることが大切です。
たとえばダンベルショルダープレスの場合、通常は三角筋を集中的に狙うため、胸から下は固定します。しかし、運動機能向上が目的の場合は、ひざを使って全身の筋肉が連動するようにプレスします。
また、スクワットのバリエーションとして、ダンベルを持ったまま両手を上げ、その姿勢でスクワットを行います。そうすることで、大腿四頭筋から脊柱起立筋、肩、体幹部と全身の筋肉が連動するでしょう。これをオーバーヘッドスクワットと言います。
1セットの回数は、5回で限界が来るようにしたり20回にしたりするなど、バリエーションを多くすると効果的です。
まとめ
ダンベルの種類やメリット、デメリット、鍛えられる筋肉などについて解説してきました。
ダンベルは、ジムでのトレーニングはもちろん、自宅でも使用できる便利なトレーニング器具です。そのため、ダイエット目的や運動機能の向上、そして筋肥大と多くの活用法があります。
ご自宅やご自身で行う際はいきなり重い重さで行うのではなく、ダンベルの特性である可動域を広く使ってストレッチ感を感じるようにしましょう。そうして自分のカラダの動きの限界がわかってきたら徐々に重くしていきましょう。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
