ストレッチポール使ったヒップヒンジの行い方

今回は、ストレッチポールを使ってエクササイズをしていきます。ストレッチポール以外にも、一直線の棒やタオルを伸ばしてやることもできますので、ぜひやってみてください。

今回はこちらのストレッチポールというものを使って、ヒップヒンジという動きをしていきます。

ヒップヒンジとは

ヒップと言うのはおしりや関節のことで、ヒンジというのは蝶番のことを指します。蝶番とは、扉の開け閉めをする時に動く金具のことです。ヒップヒンジとは、この蝶番の動きに似たような動きを、股関節の部分でやっていくというエクササイズになります。

ヒップヒンジは、特におしりの筋肉に効果があります。ヒップアップや太ももを細く見せたい方へおすすめです。腰痛などある方もヒップヒンジを習得することによって骨盤周辺の筋肉が活動し腰への負担を減らすことができます。

またヒップヒンジの動きができないと、他のトレーニングの効果を最大限に生かすことができません。例えば、スクワットやデットリフトをした時に、膝がつま先よりも前に出てしまいます。そうなると、腿前の筋肉である大腿四頭筋という筋肉が働いて、足が太くなったりする原因にもなってきます。

足を細くしたいという方はまずはヒップヒンジという動きを獲得して、足の付け根からスクワットやデットリフトができるようにしていきましょう。

まず、このように膝立ちになり、肩幅程度に膝を開いていきます。

このままストレッチポールを後ろに持って行き、「頭・背中・腰・おしり」をしっかりポールにつけた状態で保ちます。この時、鏡などでポールから体が離れていないか確認して行うといいと思います。

このまま、背筋を伸ばしたまま、お辞儀するようにお尻を後ろに引いていきます。

そして、腰を後ろに引いていきます。少しずつ動きを大きくしていきましょう。

最終的には、かかとにおしりが付くぐらいに、ゆっくり下ろしていきましょう。

ポイントとしては、一直線に保った体がポールから離れたりしないように、しっかり背筋を伸ばしたまま、ゆっくり後ろ位にひいていきます。そして、かかとにおしりが付いたらゆっくり上がります。

この動きを、まずは10回程行ってみてください。

膝立ちでのヒップヒンジに慣れてきたら、今度は立って行ってみましょう。
まずは、足を肩幅に開いて、先ほどと同じようにストレッチポールを背中の方に持ってきます。

この時も、同じように「頭・背中・腰・おしり」がしっかりついているように、確認していきます。この時も、鏡を見ながら確認していきましょう。

このまま、お尻を後ろにひいて、お辞儀をしていきます。そして、ゆっくり姿勢を戻し、少しずつ動きを大きくしていきます。

この時に、おしりの筋肉が伸びてくれば正解です。腿側が伸びてきても、問題ありません。

ポイントとしては、しっかりおしりを引き、おしりを後ろ、頭を前に持ってきます。
また、膝の位置は動かないように、背骨も丸まったりしないように、しっかりポールに体をつけた状態のままにします。

足の付け根の動きを獲得すれば、スクワットやデットリフトの効果がさらに出ると思いますので、ぜひ試してみてください。

小津間勇二

ハコジムエグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。