ヒップスラスト

ヒップスラストがおすすめの方

男性

• お尻の筋力を高めたい方
• スクワットやデッドリフトの補助種目として取り入れたい方
• 下半身全体のパワーアップを目指す方

女性

• ヒップアップしたい方
• お尻の丸みや高さを出したい方
• 美しい後ろ姿を作りたい方

効果部位

大臀筋・ハムストリング・体幹

やり方

1. ベンチ台に肩甲骨あたりを固定して座る
2. バーまたはダンベルを骨盤の上に乗せる
3. 膝を90度に曲げ、足裏を床につける
4. かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
5. トップでお尻にギュッと力を入れて1秒キープ
6. ゆっくりと元の位置に戻す

1・2の注意点

1. お尻（大臀筋）をしっかり狙おう！
2. ベンチ台に腰上の位置でしっかり固定
3. バーは骨盤の上に乗せる
4. お尻を上げる時、カカトで床を押し上げる
5. トップでお尻に力を入れて1秒キープ

回数・セット数

10回 × 3セット

重量の目安

初心者：7.5kg〜20kg
中級者以上：20kg〜

セット間の休憩・所要時間

セット間の休憩：1分〜1分30秒 所要時間：5〜6分程度