宅トレは効果なし？宅トレ（自宅トレーニング）で注意すべき7項目
コロナ禍のあと、フィットネスはオンラインなどの自宅トレーニング（いわゆる宅トレ）が注目されています。
しかし「『宅トレ』で効果が出た｣という話は、なかなか聞いたことがありません。
宅トレは本当に効果があるのでしょうか？プロのパーソナルトレーナーに聞いていました。
宅トレで注意すべき７項目
「宅トレが効果がない」ということはありませんが、自宅でお一人で行うトレーニングでは「効果に繋がりにくい」ポイントが複数あるといいます。
そのポイントを見ていきましょう。
まずは初心者の方に多いポイントを３つ、まとめてみます。
１．何をしていいのか分からない
いざ、自宅でトレーニングをしようとしたとき、「何から始めていいのか」「何が自分に合っているのか」分かりませんよね。
例えばYoutubeなどで人気のトレーニング動画を見つけることは簡単ですが、そのトレーニングによって「自分がどう変われるのか」、なりたい自分になるために「そのトレーニングは必要か」、ご自身では判断しづらいと思います。
この選択は、トレーニングの効果に大きく影響します。
初心者の方には、ジムでのパーソナルトレーニングをお勧めします。
筋力トレーニングやダイエット、シェイプアップについて、ネットやテレビで誤った知識を覚えている方も多いので、勘違いのままトレーニングを行うよりも、パーソナルトレーナーの指示に従ってトレーニングを始める方が、効果的に実施できますし、誤ったフォームでの事故などを防ぐことが出来ます。
２．一人でやるとあきらめてしまう
宅トレでの一番の天敵は「怠け癖」。
自宅というリラックスできる空間でやる気を出すのは思ったより大変です。たった一人でつらいトレーニングを行うので、どうしても「今日はいいか」「明日頑張れば」などの甘えが出てしまいます。
この「続かないこと」が、効果が出ないパターンでは最も大きな要因ではないでしょうか。
また、適度な強度の筋力トレーニングを行う場合、休息日を設けながら実施しますが、それも初心者にとっては「続かない」要因となるようです。
パーソナルトレーニングならば、トレーナーが利用者のモチベーションアップにも協力してくれるので、「まぁいいや」という甘えや諦めには最適ではないでしょうか。
３．自宅では定期的に運動を実施しない
「宅トレは自分の好きな時間にできる」という触れ込みをよく耳にしますが、はたして本当にそうでしょうか。
自宅にいると、家事や用事を思い出して、なかなかトレーニングの時間を取れないことが多い、というお話をよく聞きます。
「自宅だから定期的に運動できる」という訳ではないんですね。
事前予約制のジムであれば、ジムでトレーニングをする際に次回予約を行うことで「次はこの日にトレーニングをする！」と決めることができ、トレーニングスケジュールを管理することにも役立ちます。
また、自宅では勉強がはかどらないのに、カフェや図書館だと集中できたという経験はありませんか？「行動に対して適した場所を選ぶ」ことはトレーニングに集中するのにも最適です。
トレーニングはジムで行うことをお勧めします。
ここまで、初心者の方にありがちなポイントをまとめてみました。
続いて、すでにトレーニングを定期的に行えている中級者に陥りがちなポイントを４つ、ご紹介します。
４．自重では負荷に限界がある
自宅では主に自重（運動者自身の体重）を使ったトレーニングになってしまいます。これを「自重トレーニング」といいます。
自重トレーニングでは、個人差はありますが、最大でも50〜80kg程度の負荷（つまり体重）しか得られず、しかも、実施できるトレーニング種目が限られています。
自重トレーニングでの筋トレではその負荷が小さく、また体の部位によっては、自重すら過剰な負荷になり安全に運動できない部分もあります。
そのため、はっきりとした効果がなかなか見えづらく「効果がない」と思われる方も少なくないと思います。
筋力トレーニングによるダイエット効果（≒代謝量の増加）は筋肉へしっかりと負荷をかける必要があります。ウエイト利用したトレーニングなら、この問題を解決できます。器具を使えば負荷を上げることも、安全に下げることも可能です。
５．フォームが悪いから効果が出ない
筋力トレーニングには正しいフォームが不可欠です。
フォームが誤っていると、ターゲットとする筋肉に負荷がかからず分散してしまったり、あらぬ事故を招いてしまう危険性もあります。
理想を言ってしまうと毎回のトレーニングにパーソナルトレーナーをつけて、フォームを常にチェックしてもらうのが望ましいです。
少なくとも、週1回、月2回だけでもパーソナルトレーニングを利用することで、その問題は解決できると思います。
６．オンライントレーニングでは、正しいフォームは習得できない
最近の宅トレの流行として、オンライントレーニングがあります。
動画コンテンツを使う「動画トレーニング」と「オンラインパーソナル」とがあり、いろんなジムでもオンラインパーソナルが実施できるようになっています。
オンラインパーソナルではリアルタイムにやり取りをすることが出来、ジムでのパーソナルトレーニングの代わりになると思われがちですが、実際には違います。
サービス内容にもよりますが、リアルタイムのやりとり（会話）ができるにしても、トレーナーからは利用者の姿が見えていなかったり、見えていても一面だけ・一部だけで、フォームが適正に取られているか判断できないことが多いようです。
トレーナーは指導中に手を添えてサポートすることがありますが、これはサポートを行っていると同時に、体の動きをチェックを行っています。視覚（目に見える情報）だけでなく、この触れた感覚から運動者の状況を正確に把握し、時にはトレーニングメニューを変化させることもあります。
オンラインではそれができません。
オンライントレーニングはジムでのパーソナルトレーニングに代わるものではなく、「サポートとして」利用することをお勧めします。
７．どういう変化が良いのかわからない
自宅トレーニングで効果を得られないとおっしゃる方に多いのは、その効果を「実感できない」という点ではないでしょうか。
筋力トレーニングとは、練習や学習と一緒で、積み重ねれば確実に成果が表れます。しかし、その変化は非常にかすかなもので、日々ご自身の身体に触れている自分自身では、なかなか気づかないものです。
また、筋肉や間接に痛みや違和感がある場合も「筋肉が成長している証拠」なのか、「無理なフォームをして故障している」のか、判断が付きませんよね。
ジムでのパーソナルトレーニングを受ければ、その時々に起こったこと、体の調子などをトレーナーに伝えることで、「前進してるのかどうか」を明確に判断してくれるはずです。
宅トレ（自宅トレーニング）にて注意すべき点を７つ、ご紹介しました。
ご自身に当てはまるポイントはあったでしょうか。
では効果を出すにはどのようにすると良いのでしょうか。
効果なトレーニングを行うには？
筋力トレーニングを効果的に行うには、適正な種目選択と正しいフォームは不可欠です。
それを手に入れるためにはどうすると良いのでしょうか。
オンライントレーニングの環境を整える
ライブで実施するレッスンであれば、自分に適した種目選択はトレーナーがしてくれます。
ただ、前にも触れたように、オンラインでは、トレーナーから利用者の姿が大変見づらいものになっています。
その状態では正しいフォームが作れないので、以下のような対策を行う必要があります。
- トレーナーにちゃんと姿が見えるように、Webカメラを複数準備する（パソコン必須）
- 自分自身の姿が見えるように、縦横共に十分な大きさの姿見（全身が映る鏡）を準備する
- 双方向の映像通信ができるオンラインレッスンサービスを選ぶ。
なお、ハコジムでもオンラインパーソナルに向けた準備を進めております。
トレーナー養成校に通う
意外と知られていないのですが、専門学校の他にも、一般の方でもトレーニングの知識が学べるようなトレーナー養成校というものが存在します。
受講料は支払う必要があり、数か月にわたり通う必要はありますが、高価なパーソナルトレーニングに通うよりは結果的に費用を抑えることが出来ます。
自分自身で正しいトレーニングがしたい方、周囲の方に自分が教えてあげたいという方は、ぜひ挑戦してみて下さい。
パーソナルトレーニングを受ける
正しいフォームを身に着け、自分自身が憧れる身体を作るには、パーソナルトレーニングが最短・最善の選択です。
しかし、パーソナルトレーニングは一人一人に専属のトレーナーが付くので、どうしても高価になってしまいます。
また、ジムによっては年間契約・期間契約をする必要があったり、超短期集中で無理なトレーニングを行うようなものもあったりと、ジム選びには注意が必要です。
ハコジムならば、ジム利用はひと月ずつの自動更新、パーソナルトレーニングは１回ずつのお申込みができ、非常にリーズナブルです。初めてジム通いをされる方には、特におすすめの選択です！
本当に結果を出したいなら
1回2980円でパーソナルトレーニングが可能。
月々3800円（1日あたり128円）で、主要な機材が使えるので、効果も確実についてきます。
賢い選択とは「なんでも無料でこなす」のではなく、 必要なところに、リーズナブルに投資をすることです！
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
