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ナローベンチプレスのフォームについて

今回は二の腕を集中的に鍛えることができるベンチプレスナローベンチプレスのフォームを解説していきます。

みなさんご存知のバーベルを持ち上げるベンチプレスは胸(大胸筋)のトレーニングです。そのベンチプレスをナローにするだけで二の腕(上腕三頭筋)を効果的にトレーニングできる種目に早変わりします。ナローとは“狭い”という意味でここではバーベルを持つとき手幅を狭く持つという意味となります。

ナローベンチプレスとは

ナローベンチプレスが効果的な理由は「かなりの重量を扱えること」です。

他の二の腕の筋トレ(プッシュダウン・トライセプスエクステンション)と比べ倍以上の負荷を扱えるのがナローベンチプレスです。当然重いものを扱えばそれだけ筋肉に刺激を与えることができ効果が上がります。

この特性を考慮しトレーニングの順番もナローベンチプレスを序盤に行い十分に負荷(重さ)を筋肉にかけてから軽い重さで行うその他のメニューで追い込むほうが効果的です。逆の順番では疲れてしまってナローベンチプレスが出来ません。

ナローベンチプレスを使ったおすすめのトレーニング

通常のベンチプレスで挙上量が伸び悩んでいる方もしくは、ベンチプレスで胸に効く前に腕が疲れてしまうという悩みがある方はぜひ二の腕…特にナローベンチプレスを取り入れて見てください。

上半身の〇〇プレスというプレスがつくトレーニングメニューはどれも二の腕(上腕三頭筋)が少なからず関係してきます。この二の腕が弱いとプレス系のメニューが十分の完遂できません。

ナローベンチプレスの弱点は関節可動域(関節の動きの大きさ、筋の伸縮率)が小さいというところです。そのためナローベンチプレスでがっつり重い重量をあげた後は関節可動域の大きいトライセプスエクステンションで弱点を補ってあげればより効果的です。

ナローベンチプレスとは、ダンベルなどを使った種目と比べて比較的高重量を扱いやすい種目となっています。正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう恐れがありますのでしっかりと今回確認をしていきましょう。

ナローベンチプレスの使い方

それでは、さっそく解説をしていきます。まず、通常のベンチプレスと同じように寝転がっていただきます。握る幅は肩幅くらいで、普通のベンチプレスよりも狭めです。

握っていただいたら、持ち上げます。

普通のベンチプレスですと胸のトップに下しますが、ナローベンチプレスの場合はそれよりも少し下のみぞおちあたりに下ろします。

ナローベンチプレスの使用するときのポイント

ベンチプレスを上げるときのポイントは、肘をしっかりしめることです。肘が開かないように注意しましょう。肘を締めたまま、そのまま肘を伸ばして持ち上げる意識が重要です。

また、手首が反らないように気をつけて下さい。

「まっすぐそのまま下ろして、肘を伸ばす」この動きの繰り返しです。

 

まとめ

ナローベンチプレスは胸にも刺激が入りますので、ベンチプレスなどの後に行なってあげるとより効率的に筋肉を鍛えることができます。通常のベンチプレスを行う際に力が二の腕に逃げてしまう方は、もしかしたら肘が締まりすぎているかも知れません。そこを気をつけて行うようにしてみるとベンチプレス本来の効果が期待できると思います。

この記事の監修者

小津間勇二

ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。