ストレッチポールを使った肩周りのコンディショニング

今回は、ストレッチポールを使った肩周りのコンディショニングについて解説を行っていきます。

肩回りもストレッチを行うことで肩こり改善効果が期待できます。
また、現代人にとってはきってはきりはなせないVDT作業（Visual Display Terminalsいわゆるコンピューター作業）での、首こり・眼精疲労・ねこ背改善効果も同様に期待できます。

今回の動画で正しいストレッチポールの使い方を学んでいただき、日々のトレーニングに・カラダのケアにお役立てください。

ストレッチポールとは円柱状のポールのことで、だいたいお尻から頭までの長さがあります。

このストレッチポールの上に寝転がると体の芯である脊柱（背骨―骨盤）が安定し、普段座ったり立ったりしているときに使っている脊柱に付着する筋がリラックスすることができます。

このリラックスした状態で動くことで、より深層のインナーマッスルにも刺激を与えほぐしたり、調整したりすることが可能になります。

ストレッチポールを使わない場合、例えば肩こりのストレッチ行っても、座っているだけで姿勢を維持する筋肉が働いてしまいます。
その結果、十分にストレッチ効果を肩に与えることができないこともあります。

このように、高いストレッチ効果を得られるのがストレッチポールの役目となります。

まず、ストレッチポールに乗ったときに頭がストレッチポールからはみ出ないように気を付けましょう。そして、お尻もストレッチポールから落ちないようにします。

ストレッチポールに乗るときは、この2つを気を付けましょう。

ストレッチやコンディショニングを行う時には、なるべくリラックスをして行う必要があります。まず、すぐに動き始めるのではなくて、呼吸を整えてから動きを行っていきましょう。

まず最初の動きは、手の甲を床に向けたまま滑らせるようにして上に挙げていきます。

上まで上げきったら、そこから戻していきます。

この動きをゆっくりマイペースにくりかえしていきましょう。

注意点は、手の甲が浮かないところまで上げることです。それ以上は上げる必要はありません。身体の固い方もいらっしゃると思いますが、無理のない範囲で行っていきましょう。

先ほどのエクササイズで余裕がある方は、このように腕を大きく回してみましょう。そうすることにより、肩の関節ならびに肩甲骨もほぐすことができます。

1分ほど動きを繰り返すと、同じように逆方向にも腕を回してみましょう。手の甲が床につかない方は無理せずに行うことにしましょう。

続いては、肩甲骨のほぐしです。まず、指先を天井に向けそこから5センチほど指先を伸ばして、ストンと肩を落としましょう。このエクササイズはなるべく力が入らないように気を付けましょう。

指先を天井に近づけるときに、力をぐっと入れてしまいがちになりますので、あくまで力が入らない範囲で、リラックスできる範囲で動作を繰り返していきます。

このように、なるべく肘が曲がらないように気を付けましょう。ひじの動きではなくて、肩甲骨の動きだけで動作を行います。

続いては、胸のストレッチです。まずは、ひじが床から離れない高さまで上げて、そこから手の甲を床に近づけていきましょう。

手の甲が床に当たらない方は、無理のない範囲で手の甲を床に近づける意識を持ちましょう。

余裕のある方は、ひじと手の甲が付いた状態で小さく上下に腕を動かしていきましょう。

このストレッチを行うことによって、胸の開きが良くなりベンチプレスや背中のトレーニングでの可動域が広がります、それによってより高い効果を得ることができます。

それぞれのエクササイズが終わりましたら、最後はゆっくりと深呼吸を３回行ってストレッチポールから降りていきます。

これらの種目を行うことにより、肩の周りの筋肉がほぐれ適切な可動域を確保することができます。それにより、トレーニングの効率をあげたり、肩こりなどにも非常に効果があります。ぜひ、みなさんもストレッチポールを使って肩周りのコンディショニングを行ってみてください。

小津間勇二

ハコジムエグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。