ハコジムのトレーニング
ハコジムで実施できるトレーニングの特徴は、主にダンベルやバーベルなどの「フリーウエイト」を活用できることです。フリーウエイトトレーニングを行うことで、ダイエットをはじめ筋肥大や姿勢改善などに対して、効率的にアプローチできます。
ここでは、ハコジムでできる目的別トレーニングの概要について解説していきます。
ハコジムのトレーニングの概要
ハコジムでできるトレーニングの概要について紹介します。
フリーウエイトだからできること
ハコジムでは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを取り扱っています。次のように、マシンや自重トレーニングと比べて大きなメリットがあるためです。
フリーウエイトとトレーニングマシンの比較
フリーウエイトトレーニングは、トレーニングマシンと異なり軌道が安定していません。そのため、初心者には向いていないと思われがちです。
しかし、フリーウエイトトレーニングは一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられる特徴があり、ダイエットや筋肥大、姿勢改善など、様々な目的に応じて効率よくトレーニングできます。
また、軌道が安定しないということはデメリットばかりでなく安定しようとすることで体幹の強化や筋肉の連携強化によって、より実践的な体の使い方を習得し各種スポーツにも応用できます。
フリーウエイトと自重トレーニングの比較
自重トレーニングでは、自分の体重を超えた負荷をかけることができません。自重トレーニングでこの欠点を補い筋肉に十分な刺激を与えるためには、回数や時間、そしてテクニックなど多くの要素で工夫が必要です。
そのため、初心者が自重トレーニングで狙った効果を得ることは難しいといえるでしょう。
一方フリーウエイトの場合は、取り扱う重量を設定するだけで狙った筋肉に高い負荷をかけることができます。さらに、初心者から上級者まで幅広いトレーニングメニューがあることも大きな特徴です。
有酸素運動と無酸素運動
ハコジムでは、ウエイトを用いた無酸素運動を中心としたトレーニングができます。ハコジムが無酸素運動を推す理由は、中長期的にみて効果を出しやすいためです。
無酸素運動…いわゆる筋トレはカラダを強くしたり大きくしたり、柔軟性や体のコントロール能力を高めたりします。筋トレ自体の消費カロリーもダイエットには強い味方です。
ダイエットと言うと水泳やランニング、エアロビクスなどの有酸素運動と思われがちですがこれは元々の筋力、筋肉量がないと非常に効率が悪いものとなります。
イメージしてもらいたいのが、小さい焼却炉では燃やせるゴミの量が少なくなりますが大きい焼却炉ではたくさんゴミを処理できます。この焼却炉に値するのがカラダの強さ、大きさだと思ってください。
なので十分な筋肉量などを持っていない方が有酸素運動をすることは時間を浪費してしまう可能性が高くなってしまいます。またこういった方はカラダが弱いことで有酸素運動中の負荷でカラダを傷めることもあります。
とはいっても有酸素運動はやればやるほど消費カロリーが増えるものなのでダイエット中には短期的な目標として有酸素運動を、長期的にカラダを強くしリバウンドしにくくするために無酸素運動を組み合わせて行うことが効果的となります。
目的別のトレーニング
ここでは「筋肥大」「ダイエット」「シェイプアップ」「姿勢改善」それぞれの目的別トレーニングについて解説していきます。
筋肥大
まず、筋肥大目的のトレーニングについて説明します。
高負荷・短時間で無酸素運動
筋線維を太くして筋肥大させるためには、高負荷トレーニングを短時間で行う無酸素運動が有効です。
ただし、高重量でのトレーニングはフォームが崩れやすく、崩れた場合のケガの確率は高くなります。そのため、正確なフォームで行うことがたいへん重要です。
また筋肥大目的の場合、トレーニング種目の組み合わせや順番なども重要になります。
パーソナルトレーニングで安全に筋肥大
筋肥大に適切な重量を設定し、正確なフォームでトレーニングするためには、まずはトレーナーからアドバイスをもらえるパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。自己流の場合、想定していた筋肥大効果が得られないだけでなく、間違ったフォームでトレーニングを行いケガをする恐れがあるためです。
定期的なパーソナルトレーニングも有効です。目標達成に近づいているかどうか確認できる他、トレーニング内容を変えることで筋肥大を妨げるマンネリを防ぐこともできるでしょう。
ダイエット
次に、ダイエット目的のトレーニングについて説明します。効率的なダイエットのためには、基礎代謝向上と有酸素運動の組み合わせが有効です。
筋力アップによる基礎代謝向上
ダイエットの土台になるのが、基礎代謝の向上です。
基礎代謝とは1日なにもしなくても生命を維持するだけで必要とするエネルギーのことで一般的に1日の総カロリーの60％を占めると言われています。
トレーニングによって基礎代謝量を増やすことで、運動をしていない時でも体脂肪を落とすことができるためです。また、ダイエットの大敵であるリバウンドを防ぐことができます。
この基礎代謝向上のためには、やや高い強度でトレーニングすることが重要です。その際、大きな筋肉を狙った種目を取り入れることで、効率的に基礎代謝量を増やせるでしょう。
低・中強度トレーニングによる有酸素運動
低めの強度で行い休憩時間を短くすることで、有酸素運動を兼ねることができます。ダイエットのペースを上げたい場合にたいへん有効です。
また痩身効果として低強度で高回数のトレーニングを行うと筋肉は太くなりすぎず引き締まる効果もあります。
その際、自分に合った強度に設定することはもちろん、フォームやインターバルなども重要になります。
パーソナルトレーニングで効率的に体脂肪を減らす
ダイエット目的のトレーニングでは、パーソナルトレーニングを取り入れることで、より効率的な減量が可能になります。トレーニングの基本フォームを習得できるのはもちろん、目標達成に必要なトレーニング種目や重量の設定ができるためです。
また、途中経過を第三者の目でしっかり見てもらうことで、方向性の確認やモチベーションの低下予防にも効果的でしょう。
シェイプアップ（体の引き締め）
体を引き締めるシェイプアップは、次のようなトレーニングが重要です。
部位別筋力トレーニング
気になる部分をシェイプアップするためには、部位別の筋力トレーニングを行うことが重要です。
二の腕や太ももなど局所のトレーニングは脂肪の多いお腹などと比べて脂肪が少ないため筋肉のラインに変化が出やすいです。
ですが局所を狙ったトレーニングは少しのフォームの違いで的はずれな部位に効いてしまうことがあります。ですがちゃんと効かせるとその部位の筋肉が引き締まりラインがキレイに見えます。
パーソナルトレーニングで的確なトレーニングを実践
シェイプアップ目的の場合、トレーニング内容によっては逆効果になる場合があります。すっきりさせたい部分が反対に太くなることのないように、まずはパーソナルトレーニングを受けて正しいトレーニング法を習得することが大切です。
またニーズの高い二の腕や太ももの筋肉などは小さい筋肉や意識しづらい筋肉が多いです。少しのフォームの違いで別のところに効いてしまうことがあるので自分で局所に効いている感覚を意識できるまではトレーナーに指導してもらうことをおすすめします
体脂肪量によっては、ダイエット優先で取り組んだほうが良い場合もあります。そのため、効率的なシェイプアップのためには、トレーナーからプロ目線でアドバイスを受けることがより重要です。
姿勢改善
姿勢を改善するためには、次のようなウエイトトレーニングがおすすめです。
筋力トレーニングによる姿勢矯正
姿勢改善のためは、体のバランスを整えるための筋力トレーニングを行うことが重要です。フリーウエイトトレーニングを行うことで、バランスの取れた筋肉に仕上げることができるでしょう。
また姿勢改善のためには、抗重力筋を意識したトレーニングの他、ストレッチ種目や体勢をキープする種目を取り入れることも効果的です。
パーソナルトレーニングで悩みに応じたアプローチ
O脚やX脚、猫背など姿勢の悩みは人によって異なります。そのため、姿勢改善に有効なトレーニングも悩みに合わせたものでなければいけません。
自己判断でトレーニングした場合、逆効果になる恐れがあります。そのため、まずはパーソナルトレーニングを受けて、悩みに応じたトレーニング方法を習得することが重要になってきます。
まとめ
ハコジムでできるトレーニング内容の概要について解説してきました。
ハコジムに設置しているフリーウエイトは、筋肥大やダイエット、姿勢改善など様々な目的で活用することができます。マシンや自重トレーニングにはない多くのメリットがあることも見逃せません。
ただし安定性の低いフリーウエイトトレーニングの場合、フォームがたいへん重要です。また、目的や悩みに応じてトレーニング法も異なります。
そのため、初心者ほどパーソナルトレーニングを有効活用することをおすすめします。そうすることで、より安全に、そしてスムーズに目標達成が実現できるでしょう。
なお、目的別のトレーニング法やセットの組み方の詳しい解説については各項目の詳細ページをご覧ください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
