正月太りを解消！痩せるための生活習慣を解説
「年末年始の暴飲暴食で体に脂肪がついてしまった」「正月休みを挟んだら運動習慣がなくなってしまった」…このような事態に陥っていませんか？
だからと言って急いでダイエットしようとすると、なかなか痩せられないだけでなく、無理なやり方でリバウンドする恐れもあります。また、一度運動しない習慣がついてしまうと抜け出すことは難しくなります。
そこで今回は、スムーズに正月太りを解消するためのポイントや生活習慣の改善法、そしておすすめのトレーニングについて解説していきます。
正月太り解消のポイント
正月太りを解消するためのポイントは、まず年末年始に送った生活習慣を卒業することです。
年末年始だからといって普段とは違った行動をとっていた場合、習慣化させないためにその行動をやめるようにします。
たとえば、糖質や脂質がたっぷりの食生活や総カロリー数が多い食生活をやめます。アルコールの摂取量も減らすようにしましょう。特に糖質の多い餅を使った料理は、太る大きな原因になるため注意してください。
また、一度食べ過ぎる習慣がついてしまった場合、普段の食事でついつい食べ過ぎることも多くなってしまいます。そのため、意識して太りやすい食生活をやめるようにしましょう。
正月太りを解消する2つ目のポイントは、痩せるための生活習慣を送ることです。
ただし、急激な生活習慣の変化は大きなストレスを招いて暴飲暴食の原因になってしまいます。そのためダイエットをはじめる準備として、食事をとる時間と就寝する時間を決め、10分でも毎日の運動時間を確保することからはじめましょう。
その上で、次のように痩せやすい生活習慣をつけるようにしてください。
痩せるための生活習慣を送る
正月太り解消のためには、太りやすい生活習慣を卒業した後に痩せるための生活習慣を送ることが大切です。特に食習慣と運動習慣を改善することが重要です。
食習慣を改善
普段の食習慣を改善することは、ダイエットの基本になります。食習慣の改善では、毎日の栄養バランスに気をつけましょう。
特に炭水化物や糖質の多い食生活が続いている場合は、たんぱく質の割合を増やすようにします。たんぱく質が多く含まれる食材は、卵や大豆製品、肉類、魚類などがあります。
ただし、脂身の多い肉類は高カロリー食になる恐れがあるため注意してください。
カロリー摂取量を適正にすることも正月太り解消には重要なため、できるだけ低カロリーな食材や料理を選ぶことが大切です。そのため、肉類ならば脂肪分が少ない赤身の肉がおすすめです。
また大豆製品はカロリーの少ないものが多いため、豆腐や納豆などを積極的に摂取することをおすすめします。
このように、タンパク質を積極的に食べることで脂質や糖質の摂取が無理なく自然に減って食事バランスが整ったり、筋肉が付き脂肪を溜め込まない代謝の高い体になったりと嬉しい効果が満載です。
運動習慣を改善
正月太り解消のためには、運動習慣の改善も重要です。年末年始ですっかり運動しなくなった場合、日常生活の中に少しずつ運動する時間を増やしていきましょう。
その際、簡単な運動からはじめるとよいでしょう。強度の高いトレーニングを長時間行うなどすると、体が順応せずにストレスのもとになったり思わぬケガをしたりする恐れがあるためです。
そのため、自宅でできる軽い運動やウォーキング、ジムでのトレーニングならば軽い重量を使ったものから始めるようにしましょう。具体的には、次のようなトレーニングがおすすめです。
おすすめトレーニング
ここでは、正月太り解消のためのおすすめトレーニングを解説します。
体幹強化
軽い運動からはじめる際におすすめなのが、体幹を強化するトレーニングです。自宅で空き時間にできるほか、お腹周りを鍛えることで代謝アップやウエストの引き締めが狙えるためです。
具体的な種目としては、プランクやクランチなどがあります。
プランクはうつ伏せの状態から前腕を床につけて体を浮かせ、体が一直線になるように体幹を維持する種目です。器具を使わないだけでなく複雑な動作も必要ないため、手軽にできるおすすめトレーニングです。
体幹を維持する時間は、20秒からはじめて少しずつ時間を長くしていきましょう。休憩時間をいれて20秒×3セットくらいから始めていきましょう。
クランチは、仰向けの状態から腹筋に力を入れ上体を浮かせる種目です。これも器具は必要なくシットアップよりも動きが小さいため、手軽にできるでしょう。
回数は、15回を1セットとして3セットが目安です。
ウォーキングやジョギング
屋外での運動も、運動習慣をつけるおすすめの方法です。種目はウォーキングやジョギングなど、準備するものや時間が少ないトレーニングがよいでしょう。
ジョギングは無理しないペースで、またウォーキングは腕をよく振りながら行ってください。脂肪燃焼目的で効率的に有酸素運動を行うためには、30分以上続けることが大切です。
また、ダイエット効果をアップさせるためには朝食前などの空腹時に行うと脂肪燃焼効果が高まりより効果的です。ですが血糖値が上がらずフラフラというリスクもあります。空腹によるストレスを感じやすいのであれば無理をせずプロテインやちょっとした糖分を補給してから運動するようにしましょう。
ジムでのフリーウエイトトレーニング
ジムを利用することは運動のリズムをつけやすくなるほか、より効果的にダイエット習慣をつけることもできるためたいへんおすすめです。
長期の休みでしばらく運動してない場合は、無理せずに軽い重量からはじめましょう。また、できるだけ多くの筋肉を使うようにするため、種目はビック3を中心に行うと効果的です。
少し軽く感じる重量で、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットを10回×3セットからはじめてください。これを週に1回のペースで行い、体が慣れたら週に2回に増やします。
回数も各種目20回×3セットに増やすとよいでしょう。また、強度も少しずつ高くしていきます。
ただし、1セット20回できない重量は強度が高すぎるため注意してください。
十分な強度で全身の筋肉にしっかり刺激を与えることで、基礎代謝をアップさせることができます。さらに、高回数トレーニングで有酸素運動の要素もプラスすることで、よりダイエット効果を高めることができるでしょう。
なお、トレーニング頻度を上げると疲労が蓄積してダイエット効果が弱くなるおそれがあります。そのため、トレーニング頻度は週に2回にとどめることをおすすめします。
まとめ
正月太り解消のためのポイントやトレーニング内容について解説してきました。
年末年始でカロリーの高い食生活や運動不足の習慣がついてしまった人は、体脂肪が蓄積しただけでなく太りやすい習慣になっているおそれがあります。そのため、痩せやすい習慣をつけることが大切です。
食生活では栄養バランスに注意し、運動習慣では基礎代謝アップと脂肪燃焼のトレーニングをはじめることが大切です。
正月太りをはやく解消したい場合は、ジョギングを週に5回、ジムでのウェイトトレーニングを週に2回行うなど、トレーニングを組み合わせるとよいでしょう。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
