BCAAの効果的なとり方とは？タイミングや摂取方法を解説
スムーズなダイエットや良質な筋肉をつくるために栄養補給は欠かせません。栄養補給では、普段の食事を工夫することのほかにサプリメントを活用すると効率的です。
そんなサプリメントでおすすめが「BCAA」です。しかし、目的に応じたタイミングで摂取をしないと効果は十分に発揮されません。
そこで今回は、BCAAの働きや目的別の摂取方法などについて解説していきます。
BCAAとは？
BCAAとは必須アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉（筋たんぱくしつ）中に多く含まれているため、BCAAを摂取することはカラダづくりに強く関係してきます。
またBCAAは、摂取後約30分で血中濃度がピークになる性質があります。そのため、効果を最大限に得るためには、目的に応じたタイミングで摂取することが大切です。
BCAAの特徴や働き
BCAAをとることで様々な効果が期待できます。ここでは、BCAAの主な働きである「運動パフォーマンスの向上」「筋線維の損傷や筋肉痛の軽減」そして「疲労感の軽減」について解説します。
運動パフォーマンスの向上
BCAAを摂取すると、体に吸収されたアミノ酸が運動する際のエネルギーとして働きます。
エネルギー源となる栄養素には糖質や脂質もあります。しかし、BCAAは筋肉に多く含まれていることから、筋肉を使った運動パフォーマンスの向上が特に期待できます。
筋肉を長時間、また断続的に使うような持久力を必要とするトレーニングに効果を実感しやすいでしょう。
筋線維の損傷や筋肉痛の軽減
トレーニング時は、体内のアミノ酸をエネルギーとして使用するため筋肉が分解されやすくなります。つまり、筋肉量の減少につながる恐れがあります。
しかし、BCAAには筋たんぱくの分解を抑え、反対に筋たんぱくの合成を促進させる働きがあることから、BCAAの摂取で筋線維の損傷を抑える効果が期待できるでしょう。
筋肉が傷つきにくくなることは、同時に筋肉痛の軽減にもつながります。そのため、ブランク後のトレーニングや筋肉に慣れない動きをさせた場合などに発生する筋肉痛を抑えることができます。
集中力ややる気の低下につながるひどい筋肉痛を軽減できるため、スケジュール通りにトレーニングをこなすことが期待できるでしょう。
また、BCAAの働きで良質な筋肉をつくれることも大きなメリットです。
疲労感の軽減
BCAAの摂取は、筋線維の損傷を抑えられるほか筋肉を構成する成分を素早く補給できるため、疲労感の軽減にもつながります。
特に強度の高い運動を行う場合は、トレーニング中、そしてトレーニング後に疲労を感じやすくなります。しかし、BCAAの働きでトレーニング中の疲労を抑えられるため、筋線維の隅々までしっかり刺激を与えられる効果的なトレーニングができます。
またトレーニング後の疲労感も軽減できるため、筋肉痛の軽減とあわせて、コンスタントにトレーニングをこなせるようになるでしょう。モチベーションの低下を予防できることも期待できます。
BCAAの目的別摂取タイミング
BCAAを摂取するタイミングは、目的に応じて変えるとよいでしょう。ここでは「ダイエット」「筋肥大」「疲労回復」それぞれが目的の場合に、どのようにBCAAを摂取するかについて説明します。
ダイエット目的
ダイエット目的の場合は、トレーニング中やトレーニング後にBCAAを摂取することをおすすめします。
トレーニング中に摂取することで、運動パフォーマンスを向上させられるほか、途中でバテるのを予防することができます。
最後までしっかりとメニューをこなすことができるため、その分カロリーの消費量を多くすることができ、ダイエットにつながります。BCAAの摂取タイミングは、トレーニングで疲労を感じる時間帯の30分前に摂取するとよいでしょう。
またトレーニング後にBCAAを摂取することで、筋肉の回復を早め、疲労を残さない効果が期待できます。
ダイエットでは中長期で取り組むことで、健康に無理なく体脂肪を落とすことができます。そのため、常に筋肉のコンディションを維持することはダイエットの成功につながります。
筋肥大目的
筋肥大が目的の場合は、トレーニング前とトレーニング中にBCAAを摂取することをおすすめします。
トレーニングをはじめる30分前に摂取することで、トレーニング開始時にBCAAの血中濃度をピークの状態にすることができます。そうすることでBCAAがエネルギー源として使われるため、筋肉の分解を抑えることができます。
またトレーニング中に摂取することで、筋肉疲労によるスタミナ切れを防ぐことができるほか、各種目において最後まで追い込めるため筋線維への刺激量も増やすことができます。その結果、筋肥大効果を高めることができます。
なおトレーニング前、トレーニング中に摂取するBCAAの量は、2,000mg以上にすると高い効果が得られるでしょう。（日本臨床栄養学会資料より）2,000mg以上摂取することで、BCAA摂取1時間後も高い血中濃度を維持することができます。
筋肥大が目的の場合、トレーニング後はBCAA+プロテインでしっかりたんぱく質を補給することをおすすめします。
疲労回復目的
疲労回復が目的の場合は、ダイエットと同様にトレーニング中、そしてトレーニング後にBCAAを摂取することをおすすめします。そうすることで、トレーニングで疲労した状態から回復するまでの時間を短くすることができるためです。
疲労回復の場合、サプリメントとしてのBCAA摂取以外にも普段の食事を工夫することで、ダイエット期間中の慢性的な疲労を抑えることができます。おすすめの方法は、BCAAを多く含む動物性たんぱく質をとることです。
動物性たんぱく質は、鶏肉や豚肉などの肉類、マグロや鮭などの魚介類に多く含まれています。トレーニング時以外は、内臓に負担をかけないためにもこのように自然の食材で摂取するとよいでしょう。
まとめ
BCAAの働きや目的別の摂取方法について解説してきました。
BCAAは食事での栄養補給と異なり、摂取後スピーディーに筋肉に栄養を送り届けることができます。そのため、BCAAの効果を十分に得るためには目的に応じた摂取タイミングが重要です。
ダイエットと筋肥大目的では摂取タイミングが異なるため注意しましょう。ただし、ダイエットをはじめたばかりで、まずは十分な筋力をつけて基礎代謝をアップさせたい場合は、筋肥大と同様のタイミングでBCAAを摂取してください。
このようにBCAAの特性を活かすことで、BCAAの持つ働きを最大限に活用することができるでしょう。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
