筋トレの最適な時間帯の選び方とメリット・デメリット
筋トレの効果を上げる方法は、トレーニング方法や食事のとり方を工夫することだけではありません。
適した時間帯に筋トレを行うことで、より高い効果が期待できます。それが良質な筋肉を作り、そしてスムーズなダイエットにもつながります。
そこで今回は、筋トレに最適な時間帯や、その時間帯ごとのメリット・デメリットなどについて解説していきます。
筋トレに最適な時間帯とは
まずは、筋トレに最適な時間帯について説明します。
夕方のトレーニングがおすすめ
一般的に筋トレは「夕方」に行うことをおすすめします。夕方は、血圧や体温が上昇し身体機能を最大限発揮しやすい状況が整うため、このように言われています。身体機能を発揮するということはおのずと筋力、スタミナ、柔軟性など遺憾なく発揮できるため、悪いコンディションの時よりも質の高いトレーニングができることでリターンも大きくなります。
また、夕方に筋トレを行うことで寝付きがよくなり、睡眠の質を向上することにもつながります。その結果、就寝中の成長ホルモンの分泌量の増加が期待できます。成長ホルモンには筋肉の生成を促す働きがあるため、成長ホルモンの活性化は筋トレ効果アップにつながります。
生活リズムが崩れなければ何時でもいい
筋トレは夕方がおすすめですが、生活習慣によってはトレーニングできないケースもあるでしょう。また、朝型人間、夜型人間など、心身が冴える時間には個人差があります。
この場合、無理して夕方に筋トレを行う必要はありません。もし朝型人間の場合、夕方から夜間に筋トレを行うことで心身のバランスを崩してしまう可能性があるためです。
また、夕方はジムが混んでいて、理想のトレーニングができないこともあるでしょう。
生活リズムが崩れてしまうと、筋トレ効果がアップする以前に、筋トレが続かなくなるだけでなく、日常生活に支障をきたすなどのデメリットが発生しかねません。そのため、自分に合った筋トレ習慣をつけることが、トレーニング効果を上げるためにはベストな選択と言えます。
起床直後や就寝直前、極度の空腹時や満腹時など、時間や体の状態が極端なケースでなければ、生活リズムに合った筋トレ習慣をつけるほうがメリットは大きいでしょう。
各時間帯ごとのメリット・デメリット
次に、各時間帯ごとのメリットとデメリットについて解説します。時間帯ごとの利点や注意すべき点を学んで、ご自身にあった最適な時間を選んでみて下さい。
朝イチのトレーニングのメリット・デメリット
朝は、体温や血圧、発揮できる筋力などが低いとされ、もっとも筋肉が作られにくい時間帯といわれています。また、筋肉が硬く神経の働きも鈍いため、怪我もしやすくなります。
そのため、デメリットが大きい時間帯と言えるでしょう。もし朝に筋トレする場合は、起床後4時間ほど経った後に行うことをおすすめします。
朝の筋トレのメリットは、まずジムが空いていること。筋トレメニューに合わせて、トレーニング器具を自由に使えるメリットがあります。
また、朝に運動をすることで全身の血流がよくなります。そのため、脳が活性化し仕事の効率アップが期待できるでしょう。
朝にしか筋トレできない場合は、デメリットを踏まえた上で検討してみてください。
なお、夜勤など夜、働かなければならない人は十分に体が起きていると考えられるので、上記に挙げるようなデメリットは少ないと思います。日頃からそういうサイクルの方はホルモンバランス体温変動などは、日中活動するかたと同じように変化、適応していると考えられます。
ですが疲労も溜まっていると思うので怪我などには十分気をつけて行いましょう。
昼間のトレーニングはメリットが大きい
昼は、体温や脈、血圧が安定しやすい時間帯です。そのため、筋トレに適した時間帯と言えるでしょう。
特に、体温や血圧が低いことで悩んでいる人にはメリットは大きいです。
またダイエット目的の場合、昼食前に筋トレを行うことで、食事での血糖値上昇を抑えエネルギーを消費しやすくするなどのメリットを得られます。
ジムも比較的空いている時間帯ですが、仕事などで筋トレをする時間を取りにくいデメリットはあるでしょう。
夕方のトレーニングならばデメリットは小さい
夕方は、前述したように筋トレにもっともおすすめの時間帯です。筋トレに集中してしっかり追い込むことで、高いトレーニング効果が得られるでしょう。
体温が高く筋肉もほぐれている時間帯のため、強度の高いトレーニングで怪我をしにくいことも大きなメリットと言えます。
また、肺活量や酸素消費量などの身体機能が高くなる時間帯のため、中強度の筋トレで有酸素運動と同等の効果を得るようなトレーニング法も効果を得やすいでしょう。
デメリットがあるとすれば、ジムが混みやすいこと。その場合は、筋トレする時間をずらすなどの工夫が必要でしょう。
夜間は生活リズムを考えて
夜間は就寝前ということもあり、睡眠に大きな影響を与える時間帯です。この夜間に筋トレすることで、本来なら安定する自律神経が不安定になる恐れがあります。
自律神経が乱れて交感神経が優位になることで、寝付きが悪くなり、質の良い睡眠が取れなくなるのがデメリットと言えるでしょう。
また、一日の疲れが溜まっているため、十分な強度のトレーニングができません。心身の疲れが溜まっている時に無理に筋トレを行ってしまうと、さらに疲労が蓄積して、翌日以降のトレーニングにも支障をきたしてしまうでしょう。
そのため、筋トレする場合は、強度の低い軽めのトレーニングで抑えておくことをおすすめします。
夜間に筋トレするメリットは、夕食後しばらくして軽めの運動を行うことでカロリー消費できることです。その際、自律神経を安定させるため心拍数をあまり上げないようにしましょう。ストレッチを行うこともおすすめです。
深夜帯のトレーニングは就寝時間に注意
深夜は就寝直前の時間帯のため、筋トレには不適切な時間帯です。
しかし、生活習慣によっては深夜に起きていることもあるでしょう。また、深夜にしか活動できないケースもあると思います。
その場合は、定期的に深夜に筋トレを行うようなリズムを作ってもよいでしょう。
ただし、強度の高いトレーニングを行う場合は、就寝直前でないことがおすすめです。夜間と同様に、心拍数を抑えた軽い運動にとどめておくことが大切です。
筋トレのタイミングにも注意
ここでは、特に注意が必要な筋トレのタイミングについて説明します。
日常生活の中の特定のタイミングによっては、前述したおすすめの時間帯にかかわらず、注意して運動をする必要があります。
起床直後のトレーニングは要注意
起床直後は、体が温まっておらず、心拍数や血圧も低い状態にあります。この状態で筋トレを行うと、脈拍や血圧が一気に上昇して心臓への負担が増えてしまいます。
特に高強度のトレーニングを行ってしまうと、危険性はより高くなるため注意してください。
就寝直前のトレーニングは避けて
就寝直前の筋トレは、睡眠の質を悪化させることで成長ホルモンの分泌量が抑制されるほか、十分な休養が取れなくなる恐れがあります。その結果、筋トレの効果が出にくいだけでなく、継続的に身体的な疲労を感じたり精神的に落ち込んだりする恐れが出てきます。
このような心身の状態でトレーニングをすると、怪我をしやすくなります。また、筋トレ習慣が続かなくなってしまうこともあります。そのため、就寝直前の筋トレはできるだけ避けるようにしましょう。
食後すぐは筋トレ効果が薄くなる可能性
食後すぐの筋トレにも注意が必要です。食後すぐに筋トレを行うことで、消化器と筋肉の両方の血流が不足するため、消化不良を起こしたり筋肉の合成が阻害されたりするデメリットが大きいです。
場合によっては、吐き気をもよおす人もいるでしょう。
また、副交感神経が優位になっている食後のリラックス状態からトレーニングへの切り替えも難しくなります。その結果、筋トレ効果が低くなってしまうでしょう。
ジム通いでリズムをつける
トレーニング効果を高めるためには夕方の筋トレが望ましいですが、起床時間や就寝時間、生活習慣など個人差はどうしてもあります。そのため、自分に合ったリズムでトレーニングを続けることが重要になってきます。
この筋トレのリズムは、ジム通いをすることで作りやすくなるでしょう。
ジム通いには移動時間があるため、起床直後や就寝直前など筋トレで避けたい時間を回避しやすいです。また、朝から昼、夜など空いている時間に通う習慣をつけることで、誰にも邪魔されることなく集中してトレーニングを行うことができます。
まとめ
筋トレにおすすめの時間帯は、身体機能がピークになる夕方の時間帯です。
しかし生活習慣によっては、夕方に筋トレのタイミングを合わせのが難しいケースもあるでしょう。その場合、メリットとデメリットを踏まえた上で、昼や夜などにトレーニングする方法もあります。
重要なことは、夕方にこだわるのではなく筋トレ習慣をつけることです。生活リズムに合った筋トレ習慣ができれば、トレーニング効果を高めながら続けることができるでしょう。
ぜひジムを利用するなどして、あなたに合った筋トレ習慣をつけてみてください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
