ベンチプレスのやり方、安全面について徹底解説！さらに効率UPへおすすめのアイテムを紹介

今回は大胸筋を集中的に鍛える代表的な種目、ベンチプレスのフォームを解説していきます。
正しいフォームと適切なトレーニング方法によって、効果的に上半身の筋力と筋肉量を増やすことができます。
また、トレーニング効率をUPするためのおすすめアイテムや注意点もご紹介します。

ベンチプレスとは

「厚みのある胸板が欲しい」「バストアップをしたい」など目的を持ってベンチプレスを行うとしている方は多いのではないでしょうか？
ベンチプレスは大胸筋を鍛えることができる代表的な種目です。
正しいフォームで行えば適切に効果を発揮できますがやり方を間違えてしまうと逆効果になる可能性もあります。
そこでこの記事ではベンチプレスの正しいやり方について解説します。
ベンチプレスのやり方が分からない方の悩みを網羅している記事なのでぜひ参考にしてください。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは下記の筋肉が鍛えられます。

• 胸
• 肩
• 上腕三頭筋（二の腕）

上記3つが主に鍛えられます。
主に鍛えられる主要な部位は大胸筋になります。
大胸筋は男性や女性にとっても重要な筋肉で上半身の中では大きな筋肉です。
男性だと厚い胸板を作れ、Ｔシャツが似合う体になります。
女性の場合、バストアップや二の腕の引き締めに効果的です。
正しくベンチプレスを行うことで理想の身体を実現できます。

ベンチプレスのやり方

ここからはベンチのやり方について解説します。

セーフティーバーの設定について

一人で安全にベンチプレスを行う上で、セイフティーバーを使うことは必須です。セイフティーバーが設定されていなかったり、低すぎるとバーベルを挙げることができなくなった際、首やお腹をバーベルが圧迫することがあり大変危険です。

一方でセイフティーバーが高い場合、バーベルが胸より先にセーフティーバーに当たってしまい左右のバランスを崩す危険性があります。また、バーベルを動かす幅が小さくなってしまい、運動強度が下がり、トレーニング効果も下がってしまいます。

理想的なセイフティーバーの位置としてはバーベルを挙げることができなくなった時でもバーベルが首やお腹を圧迫することのなく、なおかつ胸の高さよりも低い位置です。安全性とバーベルを動かす幅、可動域を確保しましょう。体格にもよりますが、ハコジムのラックでは16番の高さを推奨しています。

ベンチ上に寝る位置について

バーベルの真下に目の辺りがくるようにして仰向けで寝ていきましょう。

バーベルの真下に首の辺りがくるように寝た場合、ベンチプレスを行う中でバーベルを置く部分にバーベルが当たってしまい大変危険です。

グリップについて

手首を反らすようにバーを握ってしまうと手首を痛める可能性が高くなります。

手を反らさないように、手根の辺りにバーベルを乗せるようにしてグリップしていきましょう。

グリップ幅について

グリップ幅は肩幅の1.5倍程度が目安です。言い換えると、バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置で握っていきましょう。バーベルに刻んであるグリップの目印を活用しながら、左右同じ位置を持ちましょう。最初は左右のバランスをとりながら動かすのも難しく感じると思います。

胸の張りについて

バーベルを持ち、ラックから外してスタートポジションに入ったら、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。べンチプレスは大胸筋がメインターゲットであるので、バーを下げる時に大胸筋を引き伸ばすようにしながら力を出すが重要です。そのためにはスタートポジションで肩甲骨を寄せて胸の張りを作ることが重要です。肩甲骨を寄せることで肩関節の関与を小さくし関節への負担を減らすことにもつながります。 この時、腰のアーチは自然なものにしましょう。腰を反らせ過ぎると腰を痛める可能性が高くなります。自然なアーチにとどめ、ベンチの上で体を安定させるために足の裏は床につけましょう。

バーベルを下ろすと位置と前腕の向きについて

バーベルを下ろすのはみぞおちの少し上の辺りです。しっかりとバーベルが胸につくまで下ろしましょう。動きの幅、可動域を大きく取ることは筋肥大にとっても、体脂肪の減少にとっても重要です。これは先述した通り、物理的な仕事量が大きくなるためです。 またベンチプレスの動作においてバーベルを下げれば下げるほど、大胸筋の働きが大きくなります。反対にトップポジションに近づくにつれて上腕三頭筋の働きが大きくなります。特定の筋肉だけでなく、バランスよく筋肉に刺激が入るように、しっかりとバーベルを胸まで下ろすフォームで行いましょう。 またバーベルを胸まで下ろした時、前腕が地面に対して垂直になるようにしていきましょう。

前腕が垂直でなく、倒れてしまうと野球のボールを投げる時と同じように肩に回旋運動が生じ、重量が挙がりにくくなります。また肩を痛める可能性が高くなります。地球がバーベルを垂直方向下向きに引っ張ってくるので、垂直に押し返しましょう。前腕の向きが力の向きです。

ベンチプレスの効率ＵＰへおすすめのアイテム

ベンチプレスは大胸筋内側や胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、 より安全かつ効果的に行うために以下のアイテムがおすすめです。

リストラップ

高重量を扱う際に手首を保護し安定性を高めます。手首の怪我を防ぎ、より多くの重量を扱えるようになります。

トレーニンググローブ

グリップ力を高め、手のひらの保護にも役立ちます。滑り止め効果によりバーベルをしっかりと握ることができ、トレーニング効率が向上します。

トレーニングベルト

腹圧を高め体幹を安定させることで、より安全に高重量を扱えるようになります。腰への負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。

パワーグリップ

握力を補助し、より高重量を扱えるようにサポートします。特に握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめです。

種類と選び方、おすすめ商品の紹介

ナローベンチプレスの効果を最大限に引き出すために。リストラップ、グローブ、パワーグリップ、ベルト、サポーターの種類、選び方、おすすめ商品をご紹介します。

リストラップ

種類

• 伸縮性のあるタイプ
• 伸縮性のないタイプ
• 8の字タイプ

＜伸縮性のあるタイプ＞

特長

• 柔軟性があり、手首にフィットしやすい
• 比較的軽量なトレーニングや、手首の可動域を重視したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ 手首の動きを妨げにくいため、様々な種目で使用可能
✔ 初心者や、手首への負担が比較的少ないトレーニングを行う方に適している

注意点
✖ 高重量を扱う場合、伸縮性が高いため、十分なサポートが得られない可能性がある
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜伸縮性のないタイプ＞

特長

• 高い固定力を持ち、高重量トレーニングに適している
• 手首をしっかりと固定したい方や、パワーリフティングなどの競技を行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 高重量を扱う際に、手首を強力にサポートし、怪我のリスクを軽減する
✔ 手首のブレを最小限に抑え、安定したフォームでのトレーニングをサポートする
✔ パワーリフティングやベンチプレスなど、高重量を扱う種目を行う方に適している

注意点
✖ 伸縮性がないため、手首の動きが制限される
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜８の字タイプ＞

特長

• 手首に巻き付ける必要がなく、簡単に装着できる
• 手軽さを重視したい方や、トレーニング初心者の方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手軽に装着できるため、トレーニング前の準備時間を短縮できる
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ トレーニング初心者や、手軽にリストサポートを得たい方に適している

注意点
✖ 伸縮性のあるタイプや伸縮性のないタイプに比べるとサポート力は劣る
✖ 高重量を扱う場合、十分なサポートが得られない可能性がある

★おすすめ商品

トレーニンググローブ

種類

• フルフィンガータイプ
• ハーフフィンガータイプ

＜フルフィンガータイプ＞

特長

• 手のひら全体を保護しグリップ力を高める
• 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手のひら全体を保護するため、マメや摩擦による怪我を予防する
✔ グリップ力を高め、バーベルやダンベルをしっかりと握ることができる
✔ 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

注意点
✖ 指先の先方まで覆われているため、細かい動作がしにくい場合がある
✖ 通気性が悪く、蒸れやすい場合がある

★おすすめ商品

＜ハーフフィンガータイプ＞

特長

• 指先が出るため、細かい動作がしやすく通気性にも優れている
• グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 指先が出るため、細かい動作がしやすい
✔ 通気性が良く、蒸れにくい
✔ グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

注意点
✖ 手のひら全体を保護するフルフィンガータイプに比べると保護範囲が狭い
✖ マメができやすい方は、手のひらの保護が不十分な場合がある

★おすすめ商品

トレーニングベルト

特長

• 腹圧を高め体幹を安定させることで、より安全に高重量を扱えるようになる
• 腰への負担を軽減し怪我の予防にもつながる

おすすめポイント
✔ 腹圧を高め体幹を安定させることで、高重量を扱う際の腰への負担を軽減する
✔ 腰痛予防や高重量トレーニングを行う方に適している
✔ スクワットやデッドリフトなど、腰への負担が大きい種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ トレーニングベルトは常に装着するのではなく、高重量を扱うセットでのみ使用するようにする
✖ ベルトを締めすぎると内臓を圧迫し、消化不良や吐き気などの原因になることがある

★おすすめ商品

パワーグリップ

特長

• 握力を補助し、より高重量を扱えるようにサポートする
• 特に握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 握力を補助することで、より高重量を扱えるようになる
✔ 握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ
✔ 背中のトレーニングなど、握力補助が必要な種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ パワーグリップのサイズが合っていないと効果が十分に発揮されないだけでなく、摩擦で皮膚を傷めることがある
✖ 使用する際はバーベルやダンベルにしっかりと巻き付け、緩みのない状態を保つことが大切

★おすすめ商品

まとめ

この記事ではベンチプレスのやり方について解説しました。
ベンチプレスは男性・女性ともに多くの方がトレーニングの種目に取り入れています。
正しくベンチプレスを行うことで男性であれば胸板が厚くなり、女性であればバストアップに効果的です。
各ステップごとに解説しているので、ぜひ参考にしてください。
ベンチプレスをトレーニングに取り入れて効果的に筋肉を鍛えていきましょう。