ベンチプレスのやり方を紹介！安全面についても解説

「厚みのある胸板が欲しい」「バストアップをしたい」など目的を持ってベンチプレスを行うとしている方は多いのではないでしょうか？

ベンチプレスは大胸筋を鍛えることができる代表的な種目です。

正しいフォームで行えば適切に効果を発揮できますがやり方を間違えてしまうと逆効果になる可能性もあります。

そこでこの記事ではベンチプレスの正しいやり方について解説しまし。

ベンチプレスのやり方が分からない方の悩みを網羅している記事なのでぜひ参考にしてください。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは下記の筋肉が鍛えられます。

• 胸
• 肩
• 上腕三頭筋（二の腕）

上記3つが主に鍛えられます。

主に鍛えられる主要な部位は大胸筋になります。

大胸筋は男性や女性にとっても重要な筋肉で上半身の中では大きな筋肉です。

男性だと厚い胸板を作れ、Ｔシャツが似合う体になります。

女性の場合、バストアップや二の腕の引き締めに効果的です。

正しくベンチプレスを行うことで理想の身体を実現できます。

ベンチプレスのやり方

ここからはベンチのやり方について解説します。

セーフティーバーの設定について

一人で安全にベンチプレスを行う上で、セイフティーバーを使うことは必須です。セイフティーバーが設定されていなかったり、低すぎるとバーベルを挙げることができなくなった際、首やお腹をバーベルが圧迫することがあり大変危険です。

一方でセイフティーバーが高い場合、バーベルが胸より先にセーフティーバーに当たってしまい左右のバランスを崩す危険性があります。また、バーベルを動かす幅が小さくなってしまい、運動強度が下がり、トレーニング効果も下がってしまいます。

理想的なセイフティーバーの位置としてはバーベルを挙げることができなくなった時でもバーベルが首やお腹を圧迫することのなく、なおかつ胸の高さよりも低い位置です。安全性とバーベルを動かす幅、可動域を確保しましょう。体格にもよりますが、ハコジムのラックでは16番の高さを推奨しています。

ベンチ上に寝る位置について

バーベルの真下に目の辺りがくるようにして仰向けで寝ていきましょう。

バーベルの真下に首の辺りがくるように寝た場合、ベンチプレスを行う中でバーベルを置く部分にバーベルが当たってしまい大変危険です。

グリップについて

手首を反らすようにバーを握ってしまうと手首を痛める可能性が高くなります。

手を反らさないように、手根の辺りにバーベルを乗せるようにしてグリップしていきましょう。

グリップ幅について

グリップ幅は肩幅の1.5倍程度が目安です。言い換えると、バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置で握っていきましょう。バーベルに刻んであるグリップの目印を活用しながら、左右同じ位置を持ちましょう。最初は左右のバランスをとりながら動かすのも難しく感じると思います。

胸の張りについて

バーベルを持ち、ラックから外してスタートポジションに入ったら、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。べンチプレスは大胸筋がメインターゲットであるので、バーを下げる時に大胸筋を引き伸ばすようにしながら力を出すが重要です。そのためにはスタートポジションで肩甲骨を寄せて胸の張りを作ることが重要です。肩甲骨を寄せることで肩関節の関与を小さくし関節への負担を減らすことにもつながります。 この時、腰のアーチは自然なものにしましょう。腰を反らせ過ぎると腰を痛める可能性が高くなります。自然なアーチにとどめ、ベンチの上で体を安定させるために足の裏は床につけましょう。

バーベルを下ろすと位置と前腕の向きについて

バーベルを下ろすのはみぞおちの少し上の辺りです。しっかりとバーベルが胸につくまで下ろしましょう。動きの幅、可動域を大きく取ることは筋肥大にとっても、体脂肪の減少にとっても重要です。これは先述した通り、物理的な仕事量が大きくなるためです。 またベンチプレスの動作においてバーベルを下げれば下げるほど、大胸筋の働きが大きくなります。反対にトップポジションに近づくにつれて上腕三頭筋の働きが大きくなります。特定の筋肉だけでなく、バランスよく筋肉に刺激が入るように、しっかりとバーベルを胸まで下ろすフォームで行いましょう。 またバーベルを胸まで下ろした時、前腕が地面に対して垂直になるようにしていきましょう。

前腕が垂直でなく、倒れてしまうと野球のボールを投げる時と同じように肩に回旋運動が生じ、重量が挙がりにくくなります。また肩を痛める可能性が高くなります。地球がバーベルを垂直方向下向きに引っ張ってくるので、垂直に押し返しましょう。前腕の向きが力の向きです。

まとめ

この記事ではベンチプレスのやり方について解説しました。

ベンチプレスは男性・女性ともに多くの方がトレーニングの種目に取り入れています。

正しくベンチプレスを行うことで男性であれば胸板が厚くなり、女性であればバストアップに効果的です。

各ステップごとに解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ベンチプレスをトレーニングに取り入れて効果的に筋肉を鍛えていきましょう。