ベンチプレスのやり方概要～安全にセーフティーバーを使用する～
ベンチプレスとは何か
ベンチの上に仰向けで寝た姿勢でウエイトを挙げる種目のことです。
なぜベンチプレスなのか
ベンチプレスの動作では胸、肩、腕の後ろの筋肉が使われます。ベンチプレスで大きな負荷をかけることによって、これらの筋肉が肥大し、太い腕や厚い胸板を手に入れることが可能です。女性の場合ですと、バストアップが望めます。また上記の筋肉は大きな筋肉ですので、ベンチプレスを行うことによって多くエネルギーの消費（ビック3の特徴）が見込まれます。つまりベンチプレスはダイエットにも有効です。
ベンチプレスの行い方
ウエイトの選択について
ダンベルでもベンチプレスを行うことはできますが、より安全に大きな負荷をかけることができるので、ここではバーベルを使ったベンチプレスを紹介します。まずはプレートを付けずにシャフトだけで行い、フォームを安定させていきましょう。
セーフティーバーの設定について
一人で安全にベンチプレスを行う上で、セイフティーバーを使うことは必須です。セイフティーバーが設定されていなかったり、低すぎるとバーベルを挙げることができなくなった際、首やお腹をバーベルが圧迫することがあり大変危険です。
一方でセイフティーバーが高い場合、バーベルが胸より先にセーフティーバーに当たってしまい左右のバランスを崩す危険性があります。また、バーベルを動かす幅が小さくなってしまい、運動強度が下がり、トレーニング効果も下がってしまいます。
理想的なセイフティーバーの位置としてはバーベルを挙げることができなくなった時でもバーベルが首やお腹を圧迫することのなく、なおかつ胸の高さよりも低い位置です。安全性とバーベルを動かす幅、可動域を確保しましょう。体格にもよりますが、ハコジムのラックでは16番の高さを推奨しています。
ベンチ上に寝る位置について
バーベルの真下に目の辺りがくるようにして仰向けで寝ていきましょう。
バーベルの真下に首の辺りがくるように寝た場合、ベンチプレスを行う中でバーベルを置く部分にバーベルが当たってしまい大変危険です。
グリップについて
手首を反らすようにバーを握ってしまうと手首を痛める可能性が高くなります。
手を反らさないように、手根の辺りにバーベルを乗せるようにしてグリップしていきましょう。
グリップ幅について
グリップ幅は肩幅の1.5倍程度が目安です。言い換えると、バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置で握っていきましょう。バーベルに刻んであるグリップの目印を活用しながら、左右同じ位置を持ちましょう。最初は左右のバランスをとりながら動かすのも難しく感じると思います。
胸の張りについて
バーベルを持ち、ラックから外してスタートポジションに入ったら、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。べンチプレスは大胸筋がメインターゲットであるので、バーを下げる時に大胸筋を引き伸ばすようにしながら力を出すが重要です。そのためにはスタートポジションで肩甲骨を寄せて胸の張りを作ることが重要です。肩甲骨を寄せることで肩関節の関与を小さくし関節への負担を減らすことにもつながります。 この時、腰のアーチは自然なものにしましょう。腰を反らせ過ぎると腰を痛める可能性が高くなります。自然なアーチにとどめ、ベンチの上で体を安定させるために足の裏は床につけましょう。
バーベルを下ろすと位置と前腕の向きについて
バーベルを下ろすのはみぞおちの少し上の辺りです。しっかりとバーベルが胸につくまで下ろしましょう。動きの幅、可動域を大きく取ることは筋肥大にとっても、体脂肪の減少にとっても重要です。これは先述した通り、物理的な仕事量が大きくなるためです。 またベンチプレスの動作においてバーベルを下げれば下げるほど、大胸筋の働きが大きくなります。反対にトップポジションに近づくにつれて上腕三頭筋の働きが大きくなります。特定の筋肉だけでなく、バランスよく筋肉に刺激が入るように、しっかりとバーベルを胸まで下ろすフォームで行いましょう。 またバーベルを胸まで下ろした時、前腕が地面に対して垂直になるようにしていきましょう。
前腕が垂直でなく、倒れてしまうと野球のボールを投げる時と同じように肩に回旋運動が生じ、重量が挙がりにくくなります。また肩を痛める可能性が高くなります。地球がバーベルを垂直方向下向きに引っ張ってくるので、垂直に押し返しましょう。前腕の向きが力の向きです。
まとめ
以上がベンチプレスの行い方と注意点です。安全に注意しながらベンチプレスに挑戦していきましょう。 ベンチプレスは胸にバーベルをつけることを徹底して行えば、パフォーマンスの評価を正確に行うことができる種目です。スクワットなどの場合、パフォーマンスが上がっているのか、しゃがむ深さが浅くなっているのか厳密にはわからないところがあります。一定の尺度の中で正確な評価を行なっていきましょう。たとえば、胸までバーベルを下ろす正確なフォームで同一の重量を使い、同一の休憩時間の下、最大で何回反復できるか？などがその評価になります。 前回は同じ設定で6回しか挙がらなかったけど、今日は7回挙がった！！など、自身の確かな成長を感じることがトレーニングの楽しさの最たるところだと思います。ベンチプレスを通じてトレーニングの楽しさを感じていただければ嬉しいです。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
