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メディシンボールとは?トレーニングメニューや注意点を解説

トレーニング用に開発された重みのある「メディシンボール」。その重量を利用したトレーニングをすることで、様々な筋肉を鍛えることができます。

しかし取り扱う際は体勢が不安定になるため、使用方法には注意しなければいけません。

そこで今回は、メディシンボールの種類やトレーニングメニュー、使用する際の注意点などについて解説していきます。

 

メディシンボールとは

メディシンボールとは

メディシンボールとは、バスケットボール程度の大きさで重量のあるトレーニング器具です。元々リハビリ用に開発された器具で、現在では筋力や瞬発力、柔軟性の向上、体幹トレーニングなど幅広い目的で使われています。

その高い有用性から、全身運動やダイエット目的の他、野球やバスケットボール、テニス、ゴルフなどの競技に必要な筋肉を鍛えることでも使用されています。

メディシンボールを使ったトレーニングを行うことで、目的に応じた筋肉を作り上げることができるでしょう。

 

メディシンボールの種類

メディシンボールの種類

メディシンボールは、大きく分けて「ハードタイプ」と「ソフトタイプ」の2種類があります。

ハードタイプは、主にラバーで覆われているメディシンボールです。

素材が硬く、中が空洞になっているものが多いため、やや弾む特徴があります。そのため、バウンドさせるトレーニングに向いているでしょう。

瞬発力やバランス向上目的で使われることが多いです。

一方ソフトタイプは、砂を柔らかい素材で覆ったタイプのメディシンボールです。

安定性があり、2人組で行うトレーニングでも安全にトレーニングすることができます。筋力向上を図るトレーニングに向いているでしょう。

いずれも、1kg程度の軽いものから10kgを超えるものまであります。タイプや重量は、筋力や目的に応じて使い分けるようにしてください。

これらの他にも、取っ手が付いてるタイプやロープが付いているタイプもあります。

取っ手を利用することで、ダンベルやケトルベルのような使い方ができるでしょう。またロープ付きのメディシンボールを使った場合、バランス向上に特化したトレーニングができます。

しかし、基本はハードとソフトの2種類のタイプです。そのため、初心者はこの2種類のメディシンボールを使ったトレーニング法を習得することをおすすめします。

 

メディシンボールを使ったトレーニングメニュー

メディシンボールを使ったトレーニングメニュー

ここでは、メディシンボールを使った具体的なトレーニングメニューについて解説していきます。

 

クランチ

メディシンボールを使ったクランチでは、腹筋に強い負荷をかけることができます。次の手順でクランチを行いましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. 胸の前でメディシンボールを持ち、膝を90度に曲げる
  3. 息を吐きながら上体を起こす
  4. 息を吸いながら上体をゆっくり倒す

このトレーニングを20回×3セットを目安に行ってください。

上体を起こす際は、腰を床から離すのではなく背中を起こすようにします。そのためには、背中を丸めるようにするとよいでしょう。

腹筋を収縮させる目的でも、しっかり背中を丸めることが大切です。背中をまっすぐにして上体を起こしてしまうと腰を痛める恐れがあるため注意してください。

また、負荷を上げる場合は、メディシンボールを胸の前ではなく頭上に上げて行うとよいでしょう。

 

スクワット

スクワットは、体重にメディシンボールの重量が加わるため、脚に強い負荷をかけることができます。次の手順でスクワットを行いましょう。

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. メディシンボールを胸の前でしっかり持つ
  3. 息を吸いながら上体をゆっくり下ろす
  4. 太ももと床が平行になったら息を吐きながら元の位置に戻す

このトレーニングを15回×3セット行いましょう。

スクワットの際は、膝がつま先より前に出ないように注意してください。そのためには、お尻を後ろに突き出すようにして上体を下ろすとよいでしょう。

また、スクワットにはメディシンボールを頭上に掲げるやり方もあります。

姿勢が不安定になる分、バランスをとるために脚やお尻に加え、背中や肩の筋肉も同時に鍛えることができます。メディシンボールを胸の前で持つスクワットに慣れたら挑戦してみましょう。

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体をひねりながら腹筋に刺激を与えることで、腹部全体と体幹部を鍛えることができる種目です。次の手順でロシアンツイストを行ってください。

  1. 床に座り胸の前でメディシンボールを持つ
  2. 膝を90度に曲げ、上体をやや後傾させて腹筋に力を入れる
  3. 腹筋に力を入れた体勢のまま上体をリズムよくひねる

上体を左右にひねる動作を1回とし、10回×3セットからはじめましょう。

呼吸は1回で息を吸い、次の1回で息を吐くようにしてください。また、メディシンボールを胸につけたままにすると、腰が痛むのを防ぐことができます。

なお、負荷が足りない場合はかかとを床から離して行ってみてください。

 

腕立て伏せ

メディシンボールを使った腕立て伏せでは、段差を利用することで胸にある大胸筋をストレッチできます。一般的な腕立て伏せと比べ可動域を広げることができるため、より強い負荷を与えることができるでしょう。また、ボールの丸みを利用するため不安定で肩のインナーマッスルや体幹にも効果的なトレーニングです。

腕立て伏せは、次の手順で行ってください。

  1. 床にメディシンボールを置く
  2. 床にうつ伏せになり、左手を床に右手をメディシンボールに置く
  3. 息を吸いながら上体を下ろす
  4. 息を吐きながら上体を上げる

この流れで10回行ったら、手を入れ替えて10回行いましょう。左右10回×3セットが目安です。

腕立て伏せの際は、肩から腰、かかとまで一直線になるように体幹を維持することが大切です。

また、上体は胸が床に付く直前までしっかり下ろしてください。メディシンボールに手を乗せたほうの胸が十分にストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

メディシンボールを使った腕立て伏せには、別の方法もあります。床に置いたメディシンボールに両手を乗せて行うやり方です。

手幅が狭いため、腕にある上腕三頭筋と胸の内側を中心に鍛えることができます。この場合も、同様に10回×3セット行いましょう。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、メディシンボールの重さを利用して背中の筋肉を鍛えるトレーニング法です。次の手順でバックエクステンションを行ってください。

  1. 床にうつ伏せになり両手でメディシンボールを持つ
  2. 前方に視線を向け両手を前方に伸ばす
  3. 息を吐きながら両手と両足を浮かせて3秒キープする
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る

このトレーニングを10回×3セット行います。

バックエクステンションでは、あごを引いて胸を引き上げるようにしましょう。また膝を曲げず、股関節から足全体を浮かせるようにしてください。

そり過ぎて腰を傷めないように気をつけましょう。最初は床から少し持ち上げるだけで結構です。

 

メディシンボールを使用する際の注意点

メディシンボールを使用する際の注意点

メディシンボールは重量があるため、使い方を間違えるとケガの原因になります。そのため、使用する際は次の点に注意しましょう。

 

準備運動をしっかり行う

メディシンボールを使ったトレーニングは、負荷が強くなる傾向にあります。そのため、入念に準備運動を行ってください。

準備運動をおろそかにしてしまうと、トレーニング効果が上がらないだけでなくケガをする恐れもあるためです。

準備運動として、ストレッチをしっかり行いましょう。特に、全身を使うトレーニングの前には、お腹まわりだけでなく全身のストレッチを行うことをおすすめします。

また、軽い重量のメディシンボールを使い、トレーニングメニューと同じ動作でウォーミングアップすることも効果的な準備運動です。

 

正確なフォームを心がける

トレーニングン中は、常に正しいフォームを心がけましょう。

メディシンボールを持って行うトレーニングの場合、体勢が不安定になる傾向にあります。

誤ったフォームでトレーニングしてしまうと、狙った筋肉に効かせられない、関節に大きな負担がかかるなどのデメリットが発生します。また、体勢を大きく崩してケガをする恐れもあります。

そのため、まずはトレーナーなどに見てもらいながら、軽い重量のメディシンボールを使ってフォームを覚えるようにしましょう。

 

規則正しい呼吸を行う

トレーニング中は、規則正しい呼吸をするようにしましょう。力を入れる際は、息を止めないように注意してください。

基本的には、筋肉を収縮させる(力を入れる)際に息を吐き、筋肉を伸展させる(力を緩める)際に息を吐くようにします。意識して呼吸することで、トレーニング効果も高まるでしょう。

 

まとめ

メディシンボールの種類やトレーニング方法、使用する際の注意点などについて解説してきました。メディシンボールは、素材や形の特性から様々なタイプのトレーニングを行うことができます。

有効に活用することで、筋力アップ以外に瞬発力や柔軟性の向上も図れるでしょう。そのため、ダイエットや筋肥大だけでなく、野球やテニスなどのスポーツのパフォーマンス向上トレーニングとしてもおすすめです。

ただし使用する際は、正しいフォームや呼吸を心がけ、狙った効果を得られるようにしましょう。フォームを習得するまでは、トレーナーに見てもらうなどしてください。

変化をつけた方法として、ぜひ運動習慣の中にメディシンボールを使ったトレーニングを取り入れてみてください。

この記事の監修者

小津間勇二

ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。

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