ナローベンチプレス（ナロウベンチプレス）のやり方を解説！極めるためのおすすめの商品も紹介

今回は二の腕を集中的に鍛えることができるベンチプレス、ナローベンチプレス（ナロウベンチプレス）のフォームを解説していきます。
みなさんご存知のとおり、バーベルを持ち上げるベンチプレスは胸（大胸筋）のトレーニングです。
そのベンチプレスをナローにするだけで、二の腕（上腕三頭筋）を効果的にトレーニングできる種目に早変わりします。
今回は、ナローベンチプレスのフォームについて詳しく解説していきます。
また、トレーニング効率をUPするためのおすすめ商品をご紹介します。

ナローベンチプレスの特徴

まずはナローベンチプレスの特徴について説明します。

ナローベンチプレスとは？

ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの一種で通常のベンチプレスよりバーベルを持つ手幅を狭くして行うトレーニングです。
ナローとは「狭い」という意味で、バーベルを持つ手幅を狭くすることで、通常のベンチプレスと効果が変わってきます。

鍛えられる部位

ベンチプレスは胸、腕、肩を鍛えるトレーニングです。
ナローベンチプレスにおいても、通常のベンチプレスと同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を主に鍛えることができます。
ベンチプレスと比較して、より上腕三頭筋に負荷を加えられるという特徴があります。

ナローベンチプレスの効果

ナローベンチプレスを行う効果として、かなりの重量を扱えることが挙げられます。
他の二の腕の筋トレ（プッシュダウン・トライセプスエクステンション）と比べて、倍以上の負荷を扱えるのがナローベンチプレスです。
当然重いものを扱えば、それだけ筋肉に刺激を与えることができ、効果が上がります。

上半身の〇〇プレスというプレスがつくトレーニングメニューはどれも二の腕（上腕三頭筋）が少なからず関係してきます。
この二の腕が弱いとプレス系のメニューが十分の完遂できません。
通常のベンチプレスで挙上量が伸び悩んでいる方もしくは、ベンチプレスで胸に効く前に腕が疲れてしまうという悩みがある方は、特にナローベンチプレスを取り入れて見てください。

ナローベンチプレスのデメリット

上腕三頭筋には強い負荷を加えられますが、大胸筋や三角筋への刺激は少なくなります。
通常のベンチプレスも行い、バランスよくトレーニングを行うようにしましょう。
また、関節可動域（関節の動きの大きさ、筋の伸縮率）が小さい点もデメリットとして挙げられます。
ナローベンチプレスでがっつり重い重量をあげた後は、関節可動域の大きいトライセプスエクステンションで弱点を補ってあげればより効果的です。

ナローベンチプレスのトレーニング方法と注意点

ナローベンチプレスにおける、基本のやり方と注意点について説明します。
ナローベンチプレスは、ダンベルなどを使った種目と比べて比較的高重量を扱いやすい種目となっています。
正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう恐れがありますので、しっかりと確認をしていきましょう。

ナローベンチプレスのやり方

 

通常のベンチプレスと同じように、ベンチの上に仰向けになります。
握る幅は肩幅くらいで、普通のベンチプレスよりも狭めです。

 

握っていただいたら、持ち上げます。
普通のベンチプレスですと胸のトップに下しますが、ナローベンチプレスの場合はそれよりも少し下のみぞおちあたりに下ろします。この動きを繰り返しましょう。
なお、トレーニング中は、息を止めず自然な呼吸を続けてください。

トレーニング頻度

ナローベンチプレスのトレーニング頻度は、2～3日に1回が目安です。
ただし、通常のベンチプレスやショルダープレスなど、胸や腕、肩に高い負荷がかかる種目を併用している場合、オーバートレーニングになる恐れがあるため頻度を低くすることをおすすめします。

注意点

ベンチプレスを上げるときのポイントは、肘をしっかりしめることです。 肘が開かないように注意しましょう。
肘を締めたまま、そのまま肘を伸ばして持ち上げる意識が重要です。

また、手首を痛める可能性があるので、手首が反らないように気をつけて下さい。
手首を固定した状態で、この動きを繰り返します。

なお、関節可動域が小さいトレーニングのため、この特性を考慮してトレーニングの順番もナローベンチプレスを序盤に行うと良いでしょう。
十分に負荷（重さ）を筋肉にかけてから、その他のメニューにおいて軽い重さで追い込むほうが効果的です。
逆の順番では、疲れてしまってナローベンチプレスが出来ないため、注意しましょう。

ナローベンチプレスを極めるための必須アイテムをご紹介！

トレーニングを極めるための必須アイテム

ナローベンチプレスは大胸筋内側や上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、より安全かつ効果的に行うために以下のアイテムがおすすめです。

リストラップ

高重量を扱う際に手首を保護し安定性を高めます。手首の怪我を防ぎ、より多くの重量を扱えるようになります。

トレーニンググローブ

グリップ力を高め、手のひらの保護にも役立ちます。滑り止め効果によりバーベルをしっかりと握ることができ、トレーニング効率が向上します。

パワーグリップ

握力を補助し、より高重量を扱えるようにサポートします。特に握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめです。

トレーニングベルト

腹圧を高め体幹を安定させることで、より安全に高重量を扱えるようになります。腰への負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。

エルボーサポーター

肘関節を保護し安定性を高めます。ナローベンチプレスは肘への負担が大きいため、肘の痛みを感じやすい方におすすめです。

種類と選び方、おすすめ商品の紹介

ナローベンチプレスの効果を最大限に引き出すために。リストラップ、グローブ、パワーグリップ、ベルト、サポーターの種類、選び方、おすすめ商品をご紹介します。

リストラップ

種類

• 伸縮性のあるタイプ
• 伸縮性のないタイプ
• 8の字タイプ

＜伸縮性のあるタイプ＞

特長

• 柔軟性があり、手首にフィットしやすい
• 比較的軽量なトレーニングや、手首の可動域を重視したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ 手首の動きを妨げにくいため、様々な種目で使用可能
✔ 初心者や、手首への負担が比較的少ないトレーニングを行う方に適している

注意点
✖ 高重量を扱う場合、伸縮性が高いため、十分なサポートが得られない可能性がある
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜伸縮性のないタイプ＞

特長

• 高い固定力を持ち、高重量トレーニングに適している
• 手首をしっかりと固定したい方や、パワーリフティングなどの競技を行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 高重量を扱う際に、手首を強力にサポートし、怪我のリスクを軽減する
✔ 手首のブレを最小限に抑え、安定したフォームでのトレーニングをサポートする
✔ パワーリフティングやベンチプレスなど、高重量を扱う種目を行う方に適している

注意点
✖ 伸縮性がないため、手首の動きが制限される
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜８の字タイプ＞

特長

• 手首に巻き付ける必要がなく、簡単に装着できる
• 手軽さを重視したい方や、トレーニング初心者の方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手軽に装着できるため、トレーニング前の準備時間を短縮できる
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ トレーニング初心者や、手軽にリストサポートを得たい方に適している

注意点
✖ 伸縮性のあるタイプや伸縮性のないタイプに比べるとサポート力は劣る
✖ 高重量を扱う場合、十分なサポートが得られない可能性がある

★おすすめ商品

トレーニンググローブ

種類

• フルフィンガータイプ
• ハーフフィンガータイプ

＜フルフィンガータイプ＞

特長

• 手のひら全体を保護しグリップ力を高める
• 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手のひら全体を保護するため、マメや摩擦による怪我を予防する
✔ グリップ力を高め、バーベルやダンベルをしっかりと握ることができる
✔ 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

注意点
✖ 指先の先方まで覆われているため、細かい動作がしにくい場合がある
✖ 通気性が悪く、蒸れやすい場合がある

★おすすめ商品

＜ハーフフィンガータイプ＞

特長

• 指先が出るため、細かい動作がしやすく通気性にも優れている
• グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 指先が出るため、細かい動作がしやすい
✔ 通気性が良く、蒸れにくい
✔ グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

注意点
✖ 手のひら全体を保護するフルフィンガータイプに比べると保護範囲が狭い
✖ マメができやすい方は、手のひらの保護が不十分な場合がある

★おすすめ商品

パワーグリップ

特長

• 握力を補助し、より高重量を扱えるようにサポートする
• 特に握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 握力を補助することで、より高重量を扱えるようになる
✔ 握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ
✔ 背中のトレーニングなど、握力補助が必要な種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ パワーグリップのサイズが合っていないと効果が十分に発揮されないだけでなく、摩擦で皮膚を傷めることがある
✖ 使用する際はバーベルやダンベルにしっかりと巻き付け、緩みのない状態を保つことが大切

★おすすめ商品

トレーニングベルト

特長

• 腹圧を高め体幹を安定させることで、より安全に高重量を扱えるようになる
• 腰への負担を軽減し怪我の予防にもつながる

おすすめポイント
✔ 腹圧を高め体幹を安定させることで、高重量を扱う際の腰への負担を軽減する
✔ 腰痛予防や高重量トレーニングを行う方に適している
✔ スクワットやデッドリフトなど、腰への負担が大きい種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ トレーニングベルトは常に装着するのではなく、高重量を扱うセットでのみ使用するようにする
✖ ベルトを締めすぎると内臓を圧迫し、消化不良や吐き気などの原因になることがある

★おすすめ商品

エルボーサポーター

特長

• 肘関節を保護し安定性を高める
• ナローベンチプレスは肘への負担が大きいため、痛みを感じやすい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 肘の痛みを感じやすい方や、肘への負担が大きいトレーニングを行う方におすすめ
✔ 肘関節を保護し安定性を高めることで、肘の痛みや怪我を予防する。
✔ ナローベンチプレスやトライセプスエクステンションなど、肘への負担が大きい種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ エルボーサポーターはトレーニング中の肘の痛みを軽減するためのものであり、根本的な解決にはならない。痛みが続く場合はトレーニングを中止し、専門医の診察を受けるようにする
✖ 長時間の連続使用は避け、適度に外して肘を休ませるようにする

★おすすめ商品

まとめ

ナローベンチプレスは胸にも刺激が入りますので、ベンチプレスなどの後に行なってあげるとより効率的に筋肉を鍛えることができます。
通常のベンチプレスを行う際に力が二の腕に逃げてしまう方は、もしかしたら肘が締まりすぎているかも知れません。
そこを気をつけて行うようにしてみると、ベンチプレス本来の効果が期待できるはずです。