ダイエットが続かない理由
理想の体重やボディラインを達成するため、ダイエットに取り組んでいる人はたいへん多いです。しかし「体重が減らないため1カ月でやめてしまった」「食事制限が辛くてぜんぜん続かない」など挫折する人は後を絶ちません。
そこで今回は、ダイエットが続かない理由や効率的に体脂肪を減らすトレーニング法などについて解説していきます。
ダイエットが続かない理由
まずは、多くの人がダイエットに挫折してしまう理由について取り上げます。巷でよく聞くダイエット法が、実は効率的でないこともあるため注意しましょう。
ダイエットの基本が間違っている
ダイエットの基本は、基礎代謝量を増やすことで体脂肪を減らしやすく増えにくい体質にすることです。しかし、このダイエットの大前提が間違えている場合、誤った方法でダイエットをしてしまうため注意してください。
たとえば、体重を落とすため筋肉量を減らしてしまうケースがあります。筋肉が落ちることで基礎代謝量が減少するだけでなく、体の張りが不足してたるんだプロポーションになる恐れもあります。リバウンドもしやすくなるため、以前より太ってしまう場合もあります。
まずは、知らずのうちにこのような間違ったダイエットをしてしまっていないか、確認することが大切です。
代表的なダイエット法と続かない理由
代表的なダイエット法の中には、効率的に痩せられないだけでなく継続が難しいものもあります。次のようなダイエットを行っていないか確認してみましょう。
置き換えダイエット
食事内容を変えるやり方は、よくあるダイエット法の一つです。しかし、置き換えダイエットのように極端な食事制限で痩せようとする方法は、筋肉量を減らしてリバウンドを招きやすいため気をつけなければいけません。
食事制限というと摂取カロリー量が減るように思えるかもしれませんが、誤った置き換えによってカラダにとって必要でないものがかえって増えてしまう可能性もあります。
また体にとって必要なものが足りなかったり、栄養バランスを整えるのが難しくなり健康への心配も出てきます。
現代のように飽食の時代では栄養の少ないボリュームだけの食べ物も増えていて、新型栄養失調（現代栄養失調）と呼ばれる現象も起きてきています。
「食事」という人間の持つ強い欲求を大きく制限されるため、続かないだけでなく“ドカ食い（暴食）”を招いて太りやすくなることもあります。
このように、食事内容の変化では基礎代謝量の増加が期待できないだけでなく、太りやすい体質になるデメリットもあります。やはり、適切な運動をなくしては、ダイエットを続け、またその成果を出すのは難しいようです。
有酸素運動
ダイエットのために有酸素運動を行う人は多いです。屋外ではジョギングや速めのウォーキング。ジムではエアロバイクやランニングマシンなどが有酸素運動に当たります。
この有酸素運動を行うことで、エクササイズ中の消費カロリーは増えます。しかしこれでは筋肉量を増やす効果は期待できず、ダイエット効果を得るためには（脂肪を燃焼するように体のスイッチを入れるためには）毎日30～60分の時間を確保して続けなければなりません。
そのため、時間を取るのが難しかったり、思ったような体脂肪の減少が見られなかったりする理由で、続けられない人が多いのです。
有酸素運動は血行を良くし健康に寄与し、脂肪を燃焼しますが、ダイエットという視点では結局のところ「足し算引き算」（エネルギーの摂取と燃焼）であるので、ちょっと食べると元にもどってしまいモチベーションが下がることが多いです。
また、同じ有酸素運動をするにも筋肉が多い方の方が消費するエネルギー量が大きく、同じ時間の有酸素運動をしても消費カロリーが大きくなります。
基礎代謝量をしっかりたかめ、都度のトレーニングで大量のエネルギーを消費することができれば、モチベーションを下げずに継続的に続けられますよね。
基礎代謝量を増やすためには、有酸素運動ではなく無酸素運動、つまり筋力トレーニングが必要です。
自重トレーニング
自分の体重を利用する「自重トレーニング」で筋トレを行う人は多いでしょう。しかし、体重は毎日の生活の中で当たり前に実感している負荷のため、負荷が小さく効率の良い無酸素運動とは言えません。
また、自重で大きな負荷をかけるためにはフォームやインターバルなどに工夫が必要で、初心者にとっては難しいです。その結果、自重トレーニングではなかなか基礎代謝量が増えず、挫折する原因になります。
代表的なダイエット法を取り上げましたが、いずれも続けにくくダイエットに効率的な方法とは言えません。ダイエットの基本を踏まえてしっかり体脂肪を減らすためには、負担の少ない方法で筋肉の量や密度を効率的に増やすためのトレーニングが必要になってきます。
ダイエットにはフリーウエイトが効果的
ダイエットに効果的なトレーニングが「フリーウエイトトレーニング」です。ここでは、なぜフリーウエイトがダイエットに効果的なのか、その理由やおすすめの種目について説明していきます。
フリーウエイトが効果的な理由
フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使用して行うトレーニング法です。自重トレーニングとは違い筋肉に体重以上の負荷をかけることができるため、効率的に筋肉量や密度を増やすことができます。
スムーズに基礎代謝量を増やすことができ、トレーニング頻度も少なく済むため、ダイエッターにとって大きなメリットと言えます。
また、やり方によっては有酸素運動の要素も取り入れることができるため、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。
ダイエットにお勧めの種目
ダイエットにおすすめのフリーウエイトトレーニングの種目は、大きく分けて2つあります。
1つ目は、大きな筋肉を鍛える種目です。筋肉量の大きな筋肉に負荷をかけることで、体全体の基礎代謝量を効率よく増やすことができます。
2つ目は、バランスを取るために使う筋肉を鍛える種目です。体幹の強化ができるため、より基礎代謝量の増加が期待できることに加え、トレーニングの安定性をアップできます。また、ウエスト周りの引き締めや姿勢の矯正などの相乗効果も期待できるでしょう。
次からは、おすすめのフリーウエイトトレーニング種目について説明していきます。
ベンチプレス（胸）
ベンチプレスは、大胸筋（胸）を中心に三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕）など上半身にある筋肉を鍛えることができる種目です。
大胸筋は上半身で特に大きな筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えることはスムーズな基礎代謝アップにつながります。また、1つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるため、より効率的なトレーニングができます。
高重量を扱う場合は安定性の高いバーベルを用いますが、ダイエット目的の場合はダンベルのほうがよいでしょう。左右それぞれにウエイトを持つため不安定になりやすく、その分、筋肉の細部まで鍛えることができるためです。
スクワット（脚）
スクワットは、大腿四頭筋（太もも前部）やハムストリングス（太もも後部）を中心に、大殿筋（お尻）や脊柱起立筋（背中）などを鍛えることができる種目です。
下半身で特に大きな筋肉を持つ脚とお尻を同時に鍛えることができるため、筋肉量を増やすためにはたいへん効率の良い種目と言えます。下半身の種目としては欠かせないでしょう。
ただし、初心者にとってはバランスをとることが難しいため、まずは正しいフォームをしっかり覚えることが大切です。また正確なフォームで行うことで、筋肉の隅々まで効果的に負荷を与えることができます。
デッドリフト（背中）
デッドリフトは、背中にある広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋を中心に大殿筋（お尻）やハムストリングス（太もも後部）など、上半身から下半身の背面にある筋肉を鍛えることができる種目です。
上半身で大きな筋肉を持つ背中に加え、これら広い範囲の筋肉を鍛えられるため、スクワットと同様にダイエットに効果的な種目と言えるでしょう。
また、自分では見えにくい背部のシェイプアップにもつなげられるメリットがあります。S字曲線を保った背中や引き締まったお尻を作るためにもおすすめの種目です。
ただし、ウエイトを床から持ち上げる動作をするデッドリフトは、フォームの正確さがたいへん重要です。そのため、まずはトレーナーの指導をしっかり受けて正確なフォームができるように心がけましょう。
ケトルベルスイング
ケトルベルはウエイトに持ち手があるトレーニング器具で、重心がダンベルとは違うため不安定になりやすい性質を持っています。このケトルベルを全身を使って前後に振るトレーニングがケトルベルスイングです。
ケトルベルスイングによって鍛えられる筋肉は、体幹から太ももまで広い範囲に及びます。また、三角筋（肩）にも効かせることができます。ケトルベルを取り扱う場合、重量に加えバランス感覚も必要なため、これだけで全身運動が可能です。
ただし、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングと違い、筋肉の深部まで負荷をかける目的としてはあまり適切ではありません。その反面、ウエストやヒップ、太ももなどのシェイプアップにおすすめです。
ケトルベルは持ち手をもって振り回すトレーニングもできるので、エクササイズはもちろん
スポーツをされている方などとパフォーマンス向上にも効果的です。
器具の中では唯一瞬発力強化もできるツールです。
全身運動は有酸素運動の性質も強いため、普段のトレーニングに加えることでよりスムーズなダイエットが可能になるでしょう。
プランク（バランスボール）
プランクは、うつ伏せの姿勢で体幹を維持するトレーニングです。このプランクにバランスボールを使うことでより不安定にさせ、効果を高めることができます。
プランクを行うことで、体の前部にある広い範囲の筋肉を鍛えることができます。特に腹筋全体と腹部のインナーマッスルに効果的です。
普段鍛えにくいインナーマッスルに効かせることで、さらなる基礎代謝量アップに貢献できます。また、お腹周りが気になっている人や猫背改善にもおすすめです。
動きが少ない分、運動が苦手な人にも続けやすい種目と言えるでしょう。
レッグスイング（バランスパッド）
レッグスイングは、直立状態から片脚を前後に振るトレーニングです。このレッグスイングにバランスパッドを用いることで、不安定な体勢で行うことができます。
レッグスイングは、筋肉量を増やす目的ではなくバランス力をアップさせる目的でおすすめの種目です。バランス力の向上は体幹の強化に加え、他のフリーウエイトトレーニングを安定させやすくなる他、ケガ防止にも役立ちます。ダイエットの基盤としておすすめの種目と言えます。
また脚を前後に振るやり方の他、左右に振ったり回転させるなどバリエーションも豊富なため、飽きずに続けることができるでしょう。
フリーウエイトは初心者にこそおすすめ
一見難しそうに感じるフリーウエイトトレーニングですが、初心者にこそおすすめしたいトレーニング法です。理由は負担の少なさやリバウンド抑制にあります。
体への負担が小さい
重いウエイトを取り扱うトレーニングは、体への負担が大きいように思えるかもしれません。
しかしフリーウエイトトレーニングの特徴は、短時間で多くの筋肉に強い刺激を与えることができることです。さらに頻度も週2回程度を目安にできるため、他のダイエット法と比べても体への負担が小さいです。
たとえば有酸素運動のジョギングは、それ自体は基礎代謝量を増やすことを目的とした運動ではありません。スムーズに体脂肪を燃焼させるためには、最低でも30分以上の運動を毎日続ける必要があります。すると、疲労が溜まってしまい体調を崩したり精神的な負担が大きくなったりすることも少なくないのです。
マシンを使った筋力トレーニングの場合、軌道や稼働範囲が決められているため安全にできるでしょう。
しかし、多くの筋肉に負荷を与えるためには、複数のマシンを使って何種目も行う必要があります。このようなやり方では時間がかかりますし、関節にかかる負担も少なくありません。
このようにフリーウエイトトレーニングは、他のトレーニングでは実現が難しい体への負担が小さいというメリットがあります。
太りにくい体を作るのでリバウンドしづらい
フリーウエイトトレーニングがダイエッターにとってもっとも大きなメリットと言えるのが、リバウンドのしづらさでしょう。フリーウエイトトレーニングは、痩せやすい体を作るだけでなく太りにくい体作りにも貢献します。
食事制限や有酸素運動でダイエットに成功しても、リバウンドで元の体重に戻ったりダイエット前以上の体重になったりする人は少なくありません。
食事制限は基礎代謝量の減少につながるため、食事を戻して以前より太ってしまうケースがあります。また有酸素運動の場合は、運動をやめて体重が元に戻ることも少なくありません。
一方、フリーウエイトトレーニングによって短期間で良質な筋肉を作ることで、リバウンドしづらい体を早期に作り上げることができます。
有酸素運動や食事制限はその生活習慣を持続することの難しさがあります。
やめてしまうと戻ってしまう。
それは、体の構成物質は脂肪の増減以外に代わっていないので、その運動やめると元に戻ってしまう、という当然の理由なんですね。
それに比べてフリーウエイトトレーニングは効果的に筋肉を鍛えれることに加え、週に1回からでも効果があり比較的、プライベートの時間を圧迫しないことから持続しやすい、そしてリバウンドしにくいです。
また体の構成要素も体脂肪のほかに筋肉量という変化も出ています。
筋肉量はすぐには落ちませんのでやめても急激に戻るということも少ないです。
少なくとも筋トレはしなくなっても、その筋肉のついた体を使い学校や仕事、プライベートを過ごすので筋肉を使う習慣ができることも元に戻りにくい要因の一つです。
まとめ
有名なダイエット法が続かない理由やフリーウエイトトレーニングがダイエットに効果的な理由について解説してきました。
フリーウエイトトレーニングは、主にダンベルやバーベルのような器具を使うため難しく感じるかもしれません。しかし、フォームを習得してしまえば、ダイエットに必要な筋肉をスムーズに増やすことができるたいへんメリットの大きなトレーニング法です。
ダイエット後の悩みで多いリバウンドに関しても十分な対策ができるため、ぜひ週に2回のフリーウエイトトレーニングを続けてみてください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
