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ピラティスで背中トレーニング

自分自身では見ることが少ないぶん、身体の後ろ側にある背中には意識が行き届いていない人もおおいのではないでしょうか。しかし、「背中には年齢が出る」と言われ、背中の筋肉が衰えると猫背になり、後ろ姿の印象が老け込んでしまいます。また、他人の背中はよく見る機会があります。自分で見えないだけに忘れられがちな背中ですが、ピラティスのトレーニングなら、背中側にもしっかりとアプローチし、若々しい後ろ姿を目指すことができるのです。

今回は、ピラティスの動作を紹介しながら、ピラティスが背中のトレーニングとしても効果的であることを説明していきます。

そこで今回は、胸の筋肉がつきにくい人向けに原因や対処法、おすすめのトレーニング種目について解説していきます。

1．背骨と肩甲骨

背骨、そして肩甲骨。この身体のパーツについて、言葉自体は知っていてどこにあるかも認識はしていても、日常の中で意識することはあまりないところです。それゆえ、背中の筋肉は硬くなりがちで、姿勢の崩れはもちろん、多くの人が悩んでいる肩凝りなどを引き起こす原因となっています。

ピラティスでは、背骨や肩甲骨を意識して動かす動作が沢山あります。実際にピラティスのセッションを受けると、「背骨を長く伸ばして」「肩甲骨を引き下げて」などとトレーナーが指導するのをよく耳にするようになります。そのため、「ピラティスをするようになって、初めて肩甲骨を意識するようになった」という人も少なくはありません。

背骨を動かす動作は、背骨の詰まりを緩和し伸ばす効果があります。それによって、背筋が伸び、見た目に縦長のラインを作り、身長が少し伸びたような印象を受けます（実際に少し伸びていることもあります）

また肩甲骨を動かす動作は、体内の血行やリンパの流れを促進させ、硬くなりがちな肩や背中の筋肉をほぐし、凝りを取り除く効果があります。そして、肩甲骨の可動域を広げることで背面の筋肉も鍛えられ、すっきりと整った後ろ姿へと導くことができるのです。

2．背中に効果的なピラティスの動作

2.1 ペルビックカール

仰向けで横になり膝を立てた状態から、骨盤そして背骨をゆっくりと浮かせ、肩から膝が一直線の状態になったら、再び背骨を戻していくという動作で、ショルダーブリッジとも呼ばれています。

この動作のポイントは、背骨の動きです。浮かせるときは「丁寧にシールをめくっていくように」戻す時は「一直線にテープを貼っていくように」背骨を一本ずつ、呼吸に合わせ、ゆっくりと丁寧に動かしていくことにフォーカスしていきます。

日常生活では意識することがない背骨を意識的に動かすことによって、背骨が伸展し、背中の動きが柔らかくなるのを実感することができる、ピラティスの代表的な動作です。

2.2 ヘッドロールアップ

学生時代に体育の授業でよくあった、いわゆる「起き上がり腹筋」に似た動作です。仰向けの状態から上半身だけを起こす、一般的にイメージされる腹筋運動で、苦手意識のある人も多いのではないでしょうか。

ピラティスのヘッドロールアップでは、もちろん腹部の筋肉も意識しますが、加えて、背骨の動きも意識していきます。まずは腹部、骨盤底筋群を引き上げコアの部分を安定させます。そこから背骨を長く伸ばし、背骨の延長線が頭頂部を突き抜けてさらに伸びているとイメージします。例えば、腹部のコアの部分から、掃除機のコードを引き出すように背骨を伸ばしていくと思うとわかりやすいでしょう。そして、その伸びた背骨で身体を引き上げるイメージで、上半身を起こしていきます。

このように、背骨にフォーカスし、イメージを変換するだけで、ヘッドロールアップの動きはやりやすくなり、背骨のトレーニングになるのです。

2.3 スワン

ヨガで「コブラ」と呼ばれているポーズと似た動作です。うつ伏せの状態から上半身を持ち上げる後屈の動作です。

前述のヘッドロールアップと同様、この動作でも、コアを安定させ、そこから伸びた背骨で身体を引き上げるイメージで動いていきます。

そして、この動作でポイントとなるのが肩甲骨です。上半身を持ち上げる時、肩の力を使い、肩が上がり首が詰まりがちです。が、ここで肩甲骨を意識し、肩甲骨を下に引き下げることによって、肩の力みが取り除かれ、さらに背骨の伸びを意識することができるのです。

スワンという名称の如く、すらっと伸びた美しい身体のラインを目指す動作です。

3．リフォーマーで、身体への意識と正しい動作を

いくつかのピラティスの動作について紹介しましたが、実際のところ、特にピラティス初心者の場合は、身体の各パーツを意識することが難しい場合もあり、動くことに必死になってしまったり、余計なところに力みが入ってしまい、トレーニング効果が感じられないという結果になることもあります。

そこで、初心者におすすめしたいのがリフォーマーです。リフォーマーという器具を使うことによって、動作を補助し、身体への意識がしやすくなります。特に、背骨や肩甲骨など、日常でなかなか意識しない部分の動作は、どこをどのように動かしているのかを意識できるようにし、正しい動作を行うことが大切です。それによって、より効果的なトレーニングができるようになるのです。

まとめ

いかがでしたか。 自分自身では見えない後ろ姿も、他の人からはしっかりと見えています。 　正面からの見た目ももちろんですが、後ろ姿にも抜かりなくしておきたいものですね。 　ピラティスで背中も整え、若々しく美しい後ろ姿を目指しましょう。