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オフィスでできる簡単トレーニングを解説!

会社でのデスクワークや自宅でのテレワークで運動不足になっていると感じていませんか?同じ体勢を長時間続けると、血流の悪化やコリの発生など体に悪影響が出ることがあります。

そこで今回は、オフィスや自宅でできる簡単トレーニングとして、ストレッチと筋トレ、そして有酸素運動について解説していきます。

オフィスでできるストレッチ

オフィスでできるストレッチ

まずは、上半身と体幹、そして下半身のストレッチ法について紹介します。

肩甲骨まわりのストレッチ

腕や肩を動かさない状態が続くと、肩甲骨まわりの血流が停滞してしまいます。その結果、肩こりや首こりが発生するケースも少なくありません。

その対策として、肩甲骨を動かすことで肩まわりの柔軟性をアップさせる方法があります。そうすることで肩まわりだけでなく頭部から首、背中などの血流を改善させることができ、首や肩のこりや頭痛の予防が期待できます。

肩甲骨まわりのストレッチは次の手順で行いましょう。

  1. イスに座り背筋を伸ばす
  2. 首をすくめながら両ヒジを真横に上げる
  3. 肩甲骨を寄せるように両ヒジをゆっくり後ろに引く
  4. 両ヒジを後ろから前に大きくまわす
  5. 2の状態に戻ったら肩と腕の力を抜く

このストレッチを10回、まわす方向を反対にして同様に10回行います。

ストレッチ中は、肩甲骨の動きを感じながらゆっくりと腕をまわすことが大切です。ヒジを引いた際は肩甲骨を寄せ、反対に腕を前にまわした際は肩甲骨が離れるように背中を丸めましょう。

腰のストレッチ

腰のストレッチを行うことで、腰まわりの柔軟性をアップさせると同時に、上半身から下半身また下半身から上半身への血流を改善させます。

デスクワーク時に血流悪化から生じる腰痛の予防のほか、ジムで負荷の高い筋トレを行う際の安定性アップやトレーニング中の腰痛を防ぐことができます。

次の手順で腰のストレッチを行いましょう。

  1. イスに座り背筋を伸ばす
  2. 下半身を固定したままひじ掛けなどをつかんで上半身を左にひねる
  3. ひねった状態で5秒間キープする
  4. もとの体制に戻ってから同様に右にひねり5秒間キープする

この動作を左右交互に5回ずつ行ってください。

ストレッチ中は、息を止めずにゆっくり呼吸をすることが大切です。

また、ひねった方向と同じ方向に視線を向けることで、首のストレッチも同時にできます。

下半身のストレッチ

下半身をじっくりストレッチすることで、脚全体の血流を良くしましょう。

下半身のストレッチで代謝アップや冷え改善、また普段から柔軟性を良くすることでジムでの筋トレを行う際の筋トレ効果アップやケガ防止などにも効果が期待できます。

下半身のストレッチは次の手順で行ってください。

  1. イスに座り右足首の外側を左ヒザの上に置く
  2. 背筋を伸ばしたまま上体を前傾させる
  3. 右脚をしっかりストレッチした状態で10秒間キープする
  4. もとの姿勢に戻り足を入れ替えて同様に行う

この動作を左右交互に5回ずつ行いましょう。

ストレッチする際はゆっくり動作することはもちろん、上体を前傾させる際に背中を丸めず背筋をしっかり伸ばすことが大切です。

オフィスでできる筋トレ

オフィスでできる筋トレ

次に、オフィスでできる普段鍛えにくい部位の筋トレ法について紹介します。

腹筋トレーニング

イスに座った状態でも腹筋を鍛えることができます。

シットアップのように上体を持ち上げるのではなく脚を上げる筋トレ法で、特に下腹に強い刺激を与えることができます。

次の手順で腹筋の筋トレを行ってください。

  1. イスに座りひじ掛け(またはシート)をしっかり持つ
  2. 両脚を持ち上げ、5~10秒間キープする
  3. 両脚をゆっくり下ろし、床に足が着く直前で脚を上げる

この動作を5~10回繰り返しましょう。

筋トレ中は床に足を着けず、常に腹筋に負荷がかかっている状態を維持することが大切です。

きついと感じる場合は、脚を10cm程度上げるだけでもよいでしょう。反対に負荷が足りないと感じる場合は、脚をより高く上げたりキープする時間を長くしたりしてください。

脚を上げた際に背中を丸めるようにすると、腹直筋全体に刺激が伝わります。

また、脚を浮かせた状態で脚を左右に傾けることで、脇腹にある腹斜筋も鍛えることができます。

内ももの筋トレ

内ももにある内転筋と呼ばれる筋肉は、筋トレで鍛えにくく脂肪が付きやすい部位です。

この内転筋を鍛えることで、代謝アップやレッグラインをきれいに見せられるほか、O脚の改善効果も期待できます。

次の手順で内ももの筋トレを行ってください。

  1. イスに背筋を伸ばして座る
  2. 脚全体を閉じる
  3. ヒザの内側に手を入れる
  4. 脚を閉じるように力を入れながら手で脚を広げる
  5. 手で脚を広げる力に抵抗して脚を閉じる

この動作を10回×3セットを目安に行いましょう。

トレーニング中は、すべての動作をゆっくり行うことが大切です。脚を開閉する際に、それぞれ3~5秒かけるとよいでしょう。

内転筋は普段鍛えにくい分、筋力がついていない人も多いです。そのため、動作がスムーズにできない場合があります。

その際は、手で脚を広げる力を抑えて負荷を調節してください。

二の腕の筋トレ

二の腕をスッキリさせるために、イスを使って簡単にできる上腕三頭筋のトレーニングがあります。

二の腕の脂肪が気になる人はもちろん、ジムでベンチプレスを行う際に胸よりも腕が先に限界が来てしまう人にもおすすめです。

次の手順で二の腕の筋トレを行ってください。

  1. イスが動かないように固定する(キャスターをロックする、イスを壁につけるなど)
  2. 体の後ろでイスのひじ掛けもしくはシートの端をしっかり持つ
  3. 脚を前に伸ばし体を腕で支える
  4. ヒジを曲げながら上体をゆっくり下ろす
  5. ヒジを伸ばしながら上体をゆっくり上げる

この動作を20回×3セット行いましょう。

適したイスがない場合やイスがどうしても動いてしまう場合は、机を利用しても同様のトレーニングができます。

筋力に応じて足の位置や上体を下ろす深さを調節してください。

オフィスや移動時にできる有酸素運動

オフィスや移動時にできる有酸素運動

最後に、オフィスや移動時にできる有酸素運動について紹介します。

速歩き

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動の一つです。そのウォーキングのスピードを速くすることに加え、姿勢や使用する筋肉を意識することで、より効率的な有酸素運動ができます。

歩く際はかかとから着地してつま先で地面を蹴るようにします。その際、頭頂部を空から吊るされている感覚で背筋を伸ばしまっすぐ前を向きます。

そうすることで腰まわりの筋肉が使われ、自然に体幹部にも負荷が伝わります。

また、腕は後方に大きめに振るようにするとよいでしょう。ヒジを後ろにしっかり引くことで、背中の筋肉にも負荷をかけることができます。

階段上り下り

階段を上り下りすることで、主に体幹から下半身の筋肉に負荷をかける運動ができます。

階段を上る際は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。そうすることで腹筋下部により負荷をかけることができます。

階段を下りる際は、体重を支える太ももの前部に負荷がかかっていることを意識してください。太ももにかかる負荷は階段を上るよりも下りの方が高いため、階段下りは脚の筋トレとしても効果的です。

また、トレーニング中は姿勢を良くして一定のペースで階段を上り下りすることが大切です。

まとめ

オフィスや自宅でできる簡単トレーニングについて解説してきました。

オフィスなどにあるイスや階段を使うことでできることは多いです。

肩こりや腰痛、冷えなど仕事での体調の悩みを改善したい人は、ストレッチを中心に行いましょう。

脚上げ腹筋トレーニングや内転筋トレーニングなどは、ダイエット効果が期待できる筋トレです。ダイエット目的の場合は、速歩きや階段上り下りと組み合わせるとよいでしょう。

また、これらの筋トレはジムでの筋トレ効果アップのためにも有効です。

効率的なボディメイクのためには、ジムでの本格トレーニングのほかに、このような簡単トレーニングを取り入れて習慣にしてみてください。

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