アブローラー使い方や注意点を解説！おすすめの商品も紹介

引き締まったウエストや鍛え上げられた腹部を作るために、腹筋トレーニングは欠かせません。

アブローラーは、腹筋にダイレクトに刺激を与えることができるたいへん便利なトレーニング器具です。

そこで今回は、アブローラーの特徴や正しい使い方、注意点、アレンジ方法などについて解説していきます。

アブローラーとは？

腹筋を英語でアブドミナル（abdominal）と呼ぶことからアブローラーは、腹筋ローラーとも呼ばれ、ローラーにグリップが付いているトレーニング器具です。

たいへんシンプルな形でコンパクトなサイズですが、腹筋に強い負荷をかけることができる便利なグッズです。

筋トレをはじめたばかりで腹筋に適度な負荷をかけたい初心者から高強度でバキバキの腹筋に仕上げたい上級者まで、幅広い腹筋トレーニングが可能です。

また、アブローラーはトレーニング法もシンプルなため、初心者でもやりやすいのが特徴です。畳一枚分程度のスペースでできる手軽さも大きなメリットと言えるでしょう。

アブローラーの基本的な使い方

ここでは、アブローラーの正しい使い方を解説します。動画や画像を参考にしてください。

アブローラーの使い方に慣れるため、最初は距離を長くせずに短い距離でトレーニングを行うことをおすすめします。

アブローラーを両手でしっかり持ちヒザをマットに乗せたら、お尻を前方に出すように動かします。

上体を前方に移動させ、背骨が伸び切る前のタイミングで腕を前に伸ばしてください。

アブローラーのトレーニングでは、無理に高負荷をかけなくても比較的低いレベルの強度で回数を増やすことで高い効果につながります。

なお、呼吸は腕を伸ばす際に息を吸い、起き上がる際に息を吐くようにするとよいでしょう。

鍛えられる部位

アブローラーを使って鍛えられる主な部位は、腹筋全体です。

腹部の正面にある腹直筋から横腹にある外腹斜筋、内腹斜筋、さらに体幹部の腹横筋まで広範囲の腹筋群を鍛えることができます。

また、トレーニング中に体幹を維持するため、背中にある脊柱起立筋や広背筋を鍛えられるほか、上腕三頭筋にも刺激を与えることができます。

アブローラーを使用する際の注意点

まずはトレーニング前の準備として、ヒザを保護するために必ずマットを敷いてください。フローリングの場合、ヒザが痛くなるためです。

厚手のじゅうたんのように柔らかい床の上であれば、マットは必要ないでしょう。ただし、柔らかい床の上でもヒザが滑ってしまう場合は、マットを敷くことをおすすめします。

トレーニング中は、まず手首を反らせないように注意してください。手首はやや下向き、もしくはまっすぐを意識することが大切です。

次に、トレーニング中に背中が反ってしまうと腰を痛める原因になります。そのため、腰を丸めるかまっすぐな状態を維持するようにしてください。

初心者の場合、背中を少し丸めるようにするとよいでしょう。

また、腹筋にしっかり負荷をかけるためには、手から先に伸ばさないようにしてください。腹筋に体重が乗らず、狙った部位に刺激が伝わらないためです。

アブローラーのバリエーション

ここでは、アブローラーを使った基本トレーニングとアレンジしたトレーニング方法を説明します。

基本トレーニング

前述したアブローラーの正しい使い方と注意点を参考にしながら、基本トレーニングを行います。

床にヒザをついた状態から、お尻を前方に出すようにして腹筋に負荷をかけていきます。

腕を伸ばす距離は、希望の強度に応じて行いましょう。

最初は、腕を前に伸ばさず低強度からはじめることをおすすめします。

低強度の場合、体が伸びて腕立て伏せの状態になる程度でかまいません。腕を頭の前まで伸ばさずに、腕と床が垂直になるくらいです。

強度を上げる際には、腕立て伏せの形からさらに腕を前に伸ばしましょう。

どの程度腕を伸ばしているか、また伸ばす距離と負荷の大きさを正確に知るために、メジャーなどで計測しながら少しずつ距離を伸ばしていくのも効果的です。

基本トレーニングは、10回×3セットを目安に行ってください。

脇腹アレンジ

脇腹アレンジでは、通常のアブローラーを使ったトレーニングに比べて脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋に強い負荷をかけることができます。

トレーニングは、足を揃えた状態から下半身をねじって行います。

上半身の状態は基本トレーニングと同様にしてください。

なお、ひねりすぎると体勢を崩しやすくなり腰を痛める原因になります。

そのため、まずは20度の浅い角度からはじめ、30度、そして45度とひねる角度を高くしていきましょう。

左右10回×3セットを目安に行ってください。

高強度アレンジ

高強度アレンジは、立った状態でアブローラーを使うトレーニング法です。

床にヒザをつかず行うことで、腹筋に強烈な負荷をかけることができます。

最初は距離を伸ばさず、腕立て伏せの形になる程度でおさえましょう。

さらに強度を高める場合、腕を前方に伸ばします。

ただし立った状態で行う場合、強度がたいへん高いため、腕を伸ばす距離も少しずつ長くするようにしてください。

限界が来た場合は無理に戻さず、そのまま床に倒れ込むようにしましょう。

無理して起き上がろうとすると、腰を痛める恐れがあるためです。

腕を伸ばす距離と負荷の様子を見ながら、10回×3セットを目安に行ってください。

トレーニング頻度

アブローラーを使ったトレーニングは、2～3日に1回の頻度がおすすめです。

毎日行うと筋肉の回復が間に合わず、オーバートレーニングになる恐れがあります。

また、強度を高くしたトレーニングで疲れが取れない、腹筋の筋肉痛が収まらないなど感じた場合は、トレーニング頻度を低くしてください。

アブローラーの種類と特徴、おすすめ商品を紹介

アブローラーは、効果的に体幹を鍛えるのに最適なトレーニング器具ではありますが、種類が豊富でそれぞれ特徴や適したレベルが異なります。

そこでここではアブローラーの主な種類とその特徴を詳しく解説し、あなたに合ったおすすめの商品をご紹介します。

アブローラーの種類と特徴

1. シングルホイールタイプ

特徴

• ホイールが1つで、左右のバランスを取る必要がある
• 体幹の安定性を向上させるのに適している
• 上級者向けで負荷が高い

おすすめポイント
✔ バランスを取る力を強化できる
✔ コンパクトで持ち運びしやすい

注意点
✖ 初心者には難しく、フォームを誤るとケガのリスクがある

2. ダブルホイールタイプ

特徴

• 2つのホイールが並び、安定感がある
• 初心者でも扱いやすく、フォーム習得に最適

おすすめポイント
✔ 安定感があり、初心者向け
✔ 膝コロ（膝をついた状態）のトレーニングに最適

注意点
✖ シングルホイールよりバランスを取る力が鍛えにくい

3. バネ（アシスト機能）付きタイプ

特徴

• 内部にバネが搭載されており、戻る動作をサポート
• 負荷を調整しやすく、適度にサポートしながらトレーニング可能

おすすめポイント
✔ 戻る際の動作がスムーズで腰に優しい
✔ 初心者や女性、リハビリ中の方に最適

注意点
✖ サポート機能があるため、負荷がやや軽減される

4. ワイドホイールタイプ

特徴

• ホイール幅が広く、左右のぐらつきを抑える
• 初心者でも安定して使用可能

おすすめポイント
✔ 安定性が高く、フォームを意識しやすい
✔ 立ちコロ（立った状態でのトレーニング）にも挑戦しやすい

注意点
✖ 安定感がある分、バランスを取る力が鍛えにくい

5. 3輪・4輪タイプ（多輪タイプ）

特徴

• 3輪または4輪で設計され、非常に安定している
• 初心者やリハビリ目的の方に適している

おすすめポイント
✔ ぐらつかず安全に使用できる
✔ 体幹よりも筋持久力向上を目的とする方に向いている

注意点
✖ 負荷が分散されるため、体幹への刺激は少なめ

6. ハンドル角度調整タイプ

特徴:

• グリップの角度を調整できるため、手首や肩への負担を軽減
• 体型やトレーニングスタイルに合わせて調整可能

おすすめポイント:
✔ 手首の負担が少なく、関節に優しい
✔ 長時間のトレーニングでも快適

注意点:
✖ 可動部分があるため、耐久性がやや劣る場合がある

7. 折りたたみ式・コンパクトタイプ

特徴:

• 持ち運びや収納に便利なデザイン
• 出張や旅行先でもトレーニング可能

おすすめポイント:
✔ 場所を取らずに収納できる
✔ どこでもトレーニングが可能

注意点:
✖ 一部のモデルは耐久性が低い場合がある

ちなみにハコジムでは、必要に応じてハコジム認定パーソナルトレーナーが使用方法についてご指導させて頂ける環境があり、会員様のお体の状態に沿ったトレーニングのバリエーションをご提案できるといった理由から各個室のトレーニングルーム内にシングルホイールタイプを設置しています。

おすすめのアブローラーを紹介

以上のようにアブローラーは、種類によってトレーニング効果や難易度が異なりますので、ご自身のレベルや目的、環境に合ったタイプを選び、効果的なトレーニングを行いましょう！

また、選ぶ際にはホイールの数や大きさ、運動経験の有無も考慮することが重要です。

特に、筋力があり激しく使用する方や、ご自身の体重が重いと感じる方は、関節部分が少なく耐久性の高いモデルを選ぶと、長く安全に使用できます。

初心者向けにおすすめの商品

▽ダブルホイール商品

▽ワイドホイール商品

▽3輪・4輪タイプ商品

中級者向けにおすすめの商品

▽バネ（アシスト機能）付き商品

▽ハンドル角度調整商品

上級者向けにおすすめ

▽シングルホイール商品

持ち運び重視の方へおすすめ

▽折りたたみ式・軽量コンパクト

まとめ

アブローラーの特徴や正しい使い方、注意点、アレンジ方法などについて解説してきました。

アブローラーは、自宅でも狭いスペースで効率的な腹筋トレーニングができる便利なアイテムです。正しい使い方をすることで、大きな効果が期待できるでしょう。

ただし強度が高い分、フォームがたいへん重要になってきます。そのため、何度も動画で確認しながら正しいフォームでトレーニングしてください。