アブローラー使い方や注意点を解説！おすすめの種目も紹介
引き締まったウエストや鍛え上げられた腹部を作るために、腹筋トレーニングは欠かせません。
アブローラーは、腹筋にダイレクトに刺激を与えることができるたいへん便利なトレーニング器具です。
そこで今回は、アブローラーの特徴や正しい使い方、注意点、アレンジ方法などについて解説していきます。
アブローラーとは？
腹筋を英語でアブドミナル（abdominal）と呼ぶことからアブローラーは、腹筋ローラーとも呼ばれ、ローラーにグリップが付いているトレーニング器具です。
たいへんシンプルな形でコンパクトなサイズですが、腹筋に強い負荷をかけることができる便利なグッズです。
筋トレをはじめたばかりで腹筋に適度な負荷をかけたい初心者から高強度でバキバキの腹筋に仕上げたい上級者まで、幅広い腹筋トレーニングが可能です。
また、アブローラーはトレーニング法もシンプルなため、初心者でもやりやすいのが特徴です。畳一枚分程度のスペースでできる手軽さも大きなメリットと言えるでしょう。
アブローラーの基本的な使い方
ここでは、アブローラーの正しい使い方を解説します。動画や画像を参考にしてください。
アブローラーの使い方に慣れるため、最初は距離を長くせずに短い距離でトレーニングを行うことをおすすめします。
アブローラーを両手でしっかり持ちヒザをマットに乗せたら、お尻を前方に出すように動かします。
上体を前方に移動させ、背骨が伸び切る前のタイミングで腕を前に伸ばしてください。
アブローラーのトレーニングでは、無理に高負荷をかけなくても比較的低いレベルの強度で回数を増やすことで高い効果につながります。
なお、呼吸は腕を伸ばす際に息を吸い、起き上がる際に息を吐くようにするとよいでしょう。
鍛えられる部位
アブローラーを使って鍛えられる主な部位は、腹筋全体です。
腹部の正面にある腹直筋から横腹にある外腹斜筋、内腹斜筋、さらに体幹部の腹横筋まで広範囲の腹筋群を鍛えることができます。
また、トレーニング中に体幹を維持するため、背中にある脊柱起立筋や広背筋を鍛えられるほか、上腕三頭筋にも刺激を与えることができます。
アブローラーを使用する際の注意点
まずはトレーニング前の準備として、ヒザを保護するために必ずマットを敷いてください。フローリングの場合、ヒザが痛くなるためです。
厚手のじゅうたんのように柔らかい床の上であれば、マットは必要ないでしょう。ただし、柔らかい床の上でもヒザが滑ってしまう場合は、マットを敷くことをおすすめします。
トレーニング中は、まず手首を反らせないように注意してください。手首はやや下向き、もしくはまっすぐを意識することが大切です。
次に、トレーニング中に背中が反ってしまうと腰を痛める原因になります。そのため、腰を丸めるかまっすぐな状態を維持するようにしてください。
初心者の場合、背中を少し丸めるようにするとよいでしょう。
また、腹筋にしっかり負荷をかけるためには、手から先に伸ばさないようにしてください。腹筋に体重が乗らず、狙った部位に刺激が伝わらないためです。
アブローラーのバリエーション
ここでは、アブローラーを使った基本トレーニングとアレンジしたトレーニング方法を説明します。
基本トレーニング
前述したアブローラーの正しい使い方と注意点を参考にしながら、基本トレーニングを行います。
床にヒザをついた状態から、お尻を前方に出すようにして腹筋に負荷をかけていきます。
腕を伸ばす距離は、希望の強度に応じて行いましょう。
最初は、腕を前に伸ばさず低強度からはじめることをおすすめします。
低強度の場合、体が伸びて腕立て伏せの状態になる程度でかまいません。腕を頭の前まで伸ばさずに、腕と床が垂直になるくらいです。
強度を上げる際には、腕立て伏せの形からさらに腕を前に伸ばしましょう。
どの程度腕を伸ばしているか、また伸ばす距離と負荷の大きさを正確に知るために、メジャーなどで計測しながら少しずつ距離を伸ばしていくのも効果的です。
基本トレーニングは、10回×3セットを目安に行ってください。
脇腹アレンジ
脇腹アレンジでは、通常のアブローラーを使ったトレーニングに比べて脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋に強い負荷をかけることができます。
トレーニングは、足を揃えた状態から下半身をねじって行います。
上半身の状態は基本トレーニングと同様にしてください。
なお、ひねりすぎると体勢を崩しやすくなり腰を痛める原因になります。
そのため、まずは20度の浅い角度からはじめ、30度、そして45度とひねる角度を高くしていきましょう。
左右10回×3セットを目安に行ってください。
高強度アレンジ
高強度アレンジは、立った状態でアブローラーを使うトレーニング法です。
床にヒザをつかず行うことで、腹筋に強烈な負荷をかけることができます。
最初は距離を伸ばさず、腕立て伏せの形になる程度でおさえましょう。
さらに強度を高める場合、腕を前方に伸ばします。
ただし立った状態で行う場合、強度がたいへん高いため、腕を伸ばす距離も少しずつ長くするようにしてください。
限界が来た場合は無理に戻さず、そのまま床に倒れ込むようにしましょう。
無理して起き上がろうとすると、腰を痛める恐れがあるためです。
腕を伸ばす距離と負荷の様子を見ながら、10回×3セットを目安に行ってください。
トレーニング頻度
アブローラーを使ったトレーニングは、2～3日に1回の頻度がおすすめです。
毎日行うと筋肉の回復が間に合わず、オーバートレーニングになる恐れがあります。
また、強度を高くしたトレーニングで疲れが取れない、腹筋の筋肉痛が収まらないなど感じた場合は、トレーニング頻度を低くしてください。
まとめ
アブローラーの特徴や正しい使い方、注意点、アレンジ方法などについて解説してきました。
アブローラーは、自宅でも狭いスペースで効率的な腹筋トレーニングができる便利なアイテムです。正しい使い方をすることで、大きな効果が期待できるでしょう。
ただし強度が高い分、フォームがたいへん重要になってきます。そのため、何度も動画で確認しながら正しいフォームでトレーニングしてください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
