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プランクの行い方

今回は、プランク・サイドプランクについて説明していきたいと思います。

プランクについて

まずプランクとは、皆さんご存知の通り体幹トレーニングです。プランクいう言葉は”厚板””支持物”などの意味があり、身体の中心である体幹を支持するトレーニングということから名称がついていると言われています。

このトレーニングによって、基礎代謝がアップされたり姿勢が良くなったり、バランスの取れる体作りに役立ちます。興味のある方は、やってみてください。

プランクのやり方

まず、肩の真下に肘を置いてください。

人間の芯は脊柱(背骨)です。この脊柱は通常まっすぐではなく緩やかなS字を書いています。このS字に近い状態を保つためにできるだけフラットな姿勢を意識しましょう。
悪い例のようにまっすぐよりも過度に凹凸にならないように注意します。

しっかりお腹に力を入れた状態で行っていきましょう。呼吸も繰り返しを行っていきます。

サイドプランクについて

プランクが前後の支持とするなら、このサイドプランクは左右にぶれないようにするトレーニングです。
支持する肩の安定性や横腹にある腹斜筋やくびれをつくるトレーニングです。

サイドプランクのやり方

まず、体を横に向けた状態で手を着きます。

手で行うとふらつく場合は、肘をついて強度を落としてください。また体が持ち上がらない場合は膝を曲げて膝を支点にしておこなうと負荷が下がります。まずはきついことを優先するのではなく、安定してできるレベルから行ってください。

次に、足も地面に着けます。

この状態から、お尻を上に上げていきます。手は、上へピンと伸ばします。

この時に、お尻が前や後ろに寄ってしまうと格好が悪いので、頭からかかとまで一直線になるようにします。

お尻が下がってしまうと変な所の筋肉を使ってしまうので、しっかりとお尻を立てた状態で行うようにしてください。

最初は15秒ぐらいを目安に、左右どちらもやってみましょう。

まとめ

プランク、サイドプランクは姿勢支持を強化するトレーニングです。立って行うトレーニングや座って行うトレーニングは多少ながらも体幹の安定性がその後のトレーニング効果に影響してきます。

ウォーミングアップとしてプランクをしたり、また、このトレーニングは自体重(自分の体重)が負荷なので器具を使ったトレーニングと違い、危険性は少なめです。すべてのトレーニングが終わった後で追い込みや復習として強化するのもおススメです。

まずは10秒3セットから15秒3セット・・と少しずつ時間を延ばしてみてください!

この記事の監修者

小津間勇二

ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。

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