ヒップリフトのトレーニング方法や注意点を解説！

「ヒップリフト」は、お尻や太もも、背中などの筋肉を鍛えられるため、ヒップアップだけでなく様々な効果が期待できます。
しかし、正しいやり方でトレーニングしなければ狙った効果は得られません。
そこで今回は、ヒップアップの効果やトレーニング方法、注意点、そして応用トレーニングなどについて解説していきます。

ヒップリフトの特徴

まずはヒップリフトの特徴について説明します。

ヒップリフトとは？

女性のフィットネスへの注目が高まっていますが、以前のように「華奢で細く…」というよりも、「筋肉があってメリハリのあるかっこいい女性」がトレンドになってきています。
それにともなって、筋トレ女子という言葉が生まれました。
今では筋トレ女子が定着して、女性らしいメリハリのあるヒップを手に入れることが流行になり、「美尻」という言葉も登場しています。

ヒップリフトは、このお尻を鍛える代表的なトレーニングです。
省スペースで自分の体重を利用するだけでなく道具もいらないため、自宅でも手軽にトレーニングできるのが大きな特徴です。
トレーニングには複数のバリエーションもあり、お尻だけでなく次のような筋肉も鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻にある大殿筋や太ももの裏側にあるハムストリング、背中から腰にかけてある脊柱起立筋、さらに補助的に体幹部も鍛えることができます。
ヒップリフトの際に足を置く位置を変えることで、大殿筋を集中的に鍛えたりハムストリングに強い負荷をかけたりすることができます。
また、上半身を一直線にすることで体幹のコアマッスルである腹横筋なども同時に鍛えることができます。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの効果は、ヒップアップや姿勢改善のほか、ダイエット、背中のラインの引き締め、腰痛予防などです。
まず、大殿筋を鍛えることでお尻の筋肉が引き上げられるため、ヒップラインがキレイに見えます。
また、背中や太ももも効果的に鍛えられることから、肩から背中、腰、お尻、太ももにかけて、背面のラインを整える効果も期待できます。
背中は普段見えにくい部位のため、ヒップリフトは対策としてたいへんおすすめの種目と言えるでしょう。
ヒップリフトは姿勢改善にもおすすめです。
背中と体幹を効果的に鍛えられるため、普段の姿勢をキレイに保つことができます。
ヒップリフトで鍛えられる部位は、体の中でも大きな筋肉です。
そのため、基礎代謝を効果的に増やすことができることから、ダイエットのサポートとしてもおすすめです。
さらに、無理な姿勢や大きな動作をすることなく体幹部や腰部の筋肉を鍛えられるため、腰痛予防にもおすすめです。

ヒップリフトのデメリット

動きが少なく初心者にも実践しやすい種目ですが、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと腰を痛める恐れがあります。
そのため、以下の注意点を参考に正しいフォームでトレーニングを行うようにしてください。

ヒップリフトのトレーニング方法と注意点

ヒップリフトにおける、基本のやり方と注意点について説明します。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトは、平らな床で行います。
床が硬い場合はマットを敷き、その上に仰向けになってください。
腕は体の横にリラックスした状態で置き、手のひらをマットにつけます。
そしてヒザが約90度になるように曲げ、足裏全体を地面に接するようにしてください。

この状態からお尻を上下に動かしていきます。
動作は上下ともに勢いをつけず、一定のリズムをキープすることが大切です。
なお、トレーニング中は、息を止めず自然な呼吸を続けてください。

トレーニング頻度

ヒップリフトのトレーニング頻度は、 2～3日に1回が目安です。
ただし、ウエイトを使ったスクワットなど、脚やお尻に高い負荷がかかる種目を併用している場合、オーバートレーニングになる恐れがあるため頻度を低くすることをおすすめします。
ヒップリフトのトレーニング回数を減らしたくない場合は、スクワットの負荷を抑えるようにしてください。

注意点

ヒップリフトでは、お尻を上げた際に肩からヒザまで一直線になるようにします お尻を上げすぎて腰が反らないように注意してください。
腰を痛める恐れがあります。
また、反動をつけてお尻を上下させないことも大切です。
腰を痛める原因になるほか、筋肉に負荷がかかりづらくなるため、トレーニング効果が低下してしまいます。
ゆっくりと一定のリズムをキープして、お腹に力を入れた状態でお尻を上下させましょう。

ヒップリフトの応用トレーニング

ヒップリフトの応用トレーニングについて説明していきます。

• ①ハムストリング集中トレーニング

「お尻よりも太ももの裏をスッキリさせたい」「ハムストリングの筋力をアップさせたい」このように、太ももの裏にあるハムストリングを集中的に鍛えたい場合は、かかとの位置をお尻から離してヒップリフトを行います かかとの位置がお尻から遠いほどハムストリングにかかる負荷も高くなるため、負荷はかかとの位置で調節してください。
手順や回数は、基本的なヒップリフトと同様です。

• ②大殿筋集中トレーニング

「とにかくヒップアップさせたい」「太ももの状態はそのままでヒップラインを整えたい」このような場合は、かかとをお尻に近づけることで大殿筋を集中的に鍛えることができます。
大殿筋の筋力が弱い人は、肩からヒザまで一直線にするのが難しいケースもあります。
その場合は無理せずに、できるところまでお尻を上げるようにしてください。
手順や回数は、基本的なヒップリフトと同様です。

• ③ワンレッグで負荷を上げる

ヒップリフトは、自分の体重を利用するため負荷が足りない場合もあります。
その際は、片足を上げてヒップリフトを行うことで、負荷をより高めることができます。
片脚を太ももと同じ方向に上げたまま、ヒップリフトを行ってください。
上げた方の脚はまっすぐ伸ばすことが大切です。
また、バランスが崩れやすいため、両腕をやや広めに開いてしっかり体を支えるようにしてください。
左右10回×2～3セットが目安です。

• ④プレートを乗せて負荷を上げる

ジムを利用したり自宅にプレートがあったりする場合は、骨盤の上にプレートを乗せて負荷を高くすることもできます。
プレートの代わりに、バーベルやペットボトルを使ってもよいでしょう。
トレーニングの際は、重りがずれたり落下したりしないように、両手でしっかり持つようにしてください。
手で床に置けない分、バランスが崩れやすくなるため、通常のヒップリフトに慣れてから行うことをおすすめします。
手順や回数は、基本的なヒップリフトと同様です。

まとめ

ヒップリフトの効果やトレーニング手順、注意点などについて解説してきました。
ヒップリフトは、道具も必要ないですしスペースも必要ありません。
そのため、手軽にできるトレーニングの一つです。 手軽ではありますが、背中から腰、お尻、そして太ももの裏と広い範囲を効果的に鍛えることができます。
ヒップアップや姿勢改善、ダイエットなどを目的としてトレーニングをされる方は、ぜひ日頃のメニューに加えて続けてみてください。

この記事の監修者

小津間勇二

ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。