理想の体型の基準とは？BMIと体脂肪率へのアプローチ法を解説！
適度な筋肉がついて体脂肪が少なく引き締まっている…そんな「理想の体型」にあこがれる人は多いでしょう。しかし、理想の体型の基準を知らないと、ボディメイクの方向性を誤ってしまう恐れがあります。
そこで今回は、理想の体型になる基準や男女別の理想とするBMIや体脂肪率、アプローチ方法などについて解説していきます。
筋肉もついていて引き締まっている体型になるには何を基準にすればいいのか？
「筋肉をつけたいけど、つけすぎると体型のバランスが悪くなりそう」「体脂肪率がどれくらいになると太っているの？」「ダイエットしたいけどいろいろな指標があって、何を基準にすればいいかわからない…」
このように、体型についての悩みを解決したいのに基準がわからないという意見は少なくありません。
基準がわからないと、標準体型だと思っていても実は太っている部類に入っていたり、過剰なダイエットで体脂肪を減らし過ぎて健康を害したりすることもあります。
そこでおすすめする指標が「BMI」と「体脂肪率」です。
BMIとは、体重（kg）÷（身長（m）÷身長（m））で求められる値で、一般財団法人日本予防医学協会によって定義されています。
このBMIの数字によって、「やせ」「ふつう」そして4段階の「肥満度」がわかります。ひと目で体型のバランスがわかるでしょう。
BMI18.5未満：やせ
BMI18.5～24.9：ふつう
BMI25.0～29.9：肥満1度
BMI30.0～34.9：肥満2度
BMI35.0～39.9：肥満3度
BMI40.0以上：肥満4度
ただし、骨格筋の多い体質の人が肥満と判断される、BMIが標準でも脂肪量の多い人がいるなどのケースもあるため、BMIだけではわからない部分もあります。そのため、体重のうち体脂肪の重さが占める割合の「体脂肪率」もあわせて基準にするとよいでしょう。
理想の体型に対する厳密な基準は、男女はもちろん個人によって異なります。しかし、まずはBMIと体脂肪率が適正であることを基準にすることをおすすめします。
男女別理想の体型基準の数値と芸能人やアスリートのBMIや体脂肪率を実際に見てみましょう
理想的な体型の基準として、具体的に男女別のBMIと体脂肪率を紹介します。また、芸能人やアスリートの例も取り上げます。
女性の理想的な体型基準
女性の理想的な体型の基準は、筋肉と脂肪のバランスの取れたメリハリのある体型です。
女性の場合、BMI18.5～24.9、体脂肪率20～30％が標準とされています。
なお、体脂肪率による肥満の判定は、長嶺晋吉氏によって日本医師会で報告された数字が一般的な基準になっています。
体脂肪20％未満：低い
体脂肪20～30％：標準
体脂肪30～35％：やや高い
体脂肪35％以上：高い
体脂肪率の基準は性別によって異なり、男性よりも女性の方が10％程度高い傾向にあります。
体脂肪率20～30％は高いように思うかもしれません。しかし、皮下脂肪がつきやすい女性の特徴であり、この数字でもボディラインがすっきりと見え、健康的な体型と言えるでしょう。
体脂肪のつけすぎはもちろん、体脂肪を過剰に落としてしまっても、ウエストのくびれが出なくなったりレッグラインのメリハリがなくなったりするため注意が必要です。
男性の理想的な体型基準
男性の理想的な体型の基準は、胸や腹筋などにしっかりと筋肉がつき、全体的に引き締まって見える体型です。
男性の場合、BMI18.5～24.9、体脂肪率10～20％が標準とされています。
体脂肪10％未満：低い
体脂肪10～20％：標準
体脂肪20～25％：やや高い
体脂肪25％以上：高い
BMIが大きく体脂肪が少ない場合、筋肉のつけすぎと言えます。
筋骨隆々とした体型を目指している人以外はバランスが悪く見えてしまうため注意が必要です。
芸能人やアスリートのBMIや体脂肪率
芸能人やアスリートの気になるBMIや体脂肪率を見てみましょう。
ただし、公表している時期と現在とで数字が異なっている場合があります。
- 中村アン：BMI17、体脂肪率9.9％
- 菜々緒：BMI16
- 鈴木杏：BMI21
- 菊池亜美：BMI23
- 野呂佳代：BMI24
- 山田優：体脂肪率14％
- イチロー：体脂肪率6％
- 野村忠宏：BMI23
- 高橋大輔：BMI22
- 月亭方正：BMI23
- 長友佑都：体脂肪率3％
- 佐々木健介：体脂肪率10％
業種によっては、BMI、体脂肪率ともに痩せている部類に入る数字の芸能人もいます。アスリートに関しては、体脂肪率が極めて低いのがわかるでしょう。
また、一見太っているように見えても、筋肉量が多いため体脂肪率が低いケースもあります。
理想の体型の基準にはBMIと体脂肪率両方のアプローチが大事
BMIと体脂肪率両方にアプローチしてボディメイクするための方法について、項目別に説明していきます。
食事管理が重要
食事管理は、ボディメイクの基本です。
まずは、日頃の食事でどの程度のカロリーを摂取しているか確認しましょう。その上で、高カロリー食を見直すなど対策をとるようにしてください。
糖質が多い食事はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。しかし、カロリーに関しては脂質のほうが同じ分量で高くなる傾向にあるため、「糖質制限していたのに脂質のとりすぎで太ってしまった」とならないように、栄養バランスには注意してください。
糖質制限を意識するあまり短い期間で摂取カロリーが少なくなりすぎるのも危険です。
また、たんぱく質の摂取量不足は、筋トレでの筋肉量増加や筋肉量キープを阻害してしまいます。
BMIと体脂肪率が高い人は、他の栄養素に比べてたんぱく質の摂取量が不足している傾向にあります。そのため、食事では肉類や魚類、大豆製品などのたんぱく質を積極的にとるようにしてください。
食事の際は早食いや暴飲暴食はせず、品数を多くしてよく噛んで食べるようにしましょう。
なお、毎日の水分補給も欠かさずに行ってください。水分は人体の重要な構成要素で、代謝に影響するためです。
運動の習慣化
普段の運動習慣も理想の体型のキープには大切です。
まだ習慣化できていない場合は、ジムを活用するなどして生活の中に運動を取り入れるようにしてください。
なかなかジムに通えない場合やより効果的な運動習慣をつけたい場合は、日常生活の中で運動を取り入れることをおすすめします。
たとえば、通勤の際に1駅手前で降りて歩く距離を伸ばす、エレベーターを使わず階段を使うなどを習慣にするだけでも運動量は増えます。
また、イスに座っているときに背筋を伸ばして姿勢をよくするだけでも背筋や体幹が使われるため、運動量の不足を防げるでしょう。
筋トレでボディメイク（女性の場合）
筋トレは、運動時のカロリー消費に加え、体を動かしていないときにカロリーを消費する基礎代謝を増やすことにもつながるためおすすめのアプローチ法です。
自分の体重を利用するよりも、ダンベルなどの器具を利用したトレーニングのほうが筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
女性の場合、低負荷高回数を基本にトレーニングを行いましょう。
胸と背中、脚は特に大きな筋肉がある部位です。そのため、基礎代謝を増やすためにはベンチプレスやデッドリフト、スクワットを中心にトレーニングメニューを組み立てることをおすすめします。
さらに、改善したい部位を鍛えることで、理想の体型に効果的にアプローチできます。たとえば、お尻から太もものラインをキレイにしたい場合はヒップリフトをメニューに加えるなどしてください。
トレーニングでは、器具を安全に使うためにジムを利用するとよいでしょう。
筋トレでボディメイク（男性の場合）
男性のボディメイクも女性と同様に筋トレが効果的です。
ただし男性の場合は、筋肉質で引き締まった体型をつくるために高負荷低回数でのトレーニングをおすすめします。
トレーニングメニューは胸と背中、脚を集中的に行いましょう。筋肉が大きいため、他の部位と異なり、高い負荷をかけられます。
その際、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトを利用すると、高負荷をかけられるほか、細かい筋肉にも効果的に刺激を与えることができます。
適度な休息
理想の体型のためには、適度な休息をとることも重要です。
いち早く体型を変えたいがために毎日筋トレを行ってしまうと、オーバートレーニングとなり、反対に筋肉量が減少したりケガをしたりする恐れが出てきます。そのため、筋トレは週に2～3回にとどめておきましょう。
また、毎日の睡眠をしっかりとることも大切です。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンは、筋肉の生成をサポートしたり代謝を促進したりする働きがあります。
そのため、睡眠の質にもこだわるようにしましょう。
まとめ：BMIと体脂肪率両方を意識しながら理想の体型を手に入れましょう！
理想の体型の基準について、男女別のBMIや体脂肪率、アプローチ方法などを解説してきました。
スタイルと健康のバランスを考えて、BMIだけでなく体脂肪率も同時に基準にすることをおすすめします。
そのためのアプローチ法としては、食事管理を基本に、筋トレなど運動習慣をつけることが大切です。
また、休息も忘れずにとるようにしてください。
正しいアプローチで、ぜひ理想の体型を手に入れましょう。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
