背中のラインをキレイにする方法とは？効果的なトレーニング方法を解説
「後ろ姿をスッキリさせたい」…このような悩みを持っていませんか？
背中は見えにくい部分ということもあり、ダイエットしても思ったほど背中が引き締まらなかったりラインが変わらなかったりするケースは少なくありません。このような場合、背中の集中トレーニングがおすすめです。
そこでここでは、背中のラインをキレイにするために効果的なトレーニングについて解説していきます。
背中のラインが崩れる原因
理想の後ろ姿にならない原因は一つではありません。そのため、ダイエットをがんばっても背中がスッキリしないことは多いです。
背中のラインが崩れる原因には、体脂肪量が全体的に多いことのほかに、 姿勢が悪い、筋肉量が不足している、筋肉のバランスが悪いなどもあります。
そのため、理想的な背中のラインにするためには、原因に合ったトレーニングを行うことが重要です。
背中のラインがキレイになることのメリット
有効なトレーニングによって背中のラインがスッキリするメリットは、後ろ姿のラインがキレイに見えるだけではありません。基礎代謝量アップによるダイエット効果や姿勢の改善による肩こり腰痛改善などのメリットもあります。
背中は自分では見えにくいですが、背中にある広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などの筋肉は体の中で大きな体積を占めるという特徴があります。そのため、背中の集中トレーニングによって、効果的にダイエットや姿勢改善、筋肉量アップなどが可能です。
また補助トレーニングを行うことで、背中の筋肉をより発達させる、筋肉のバランスを改善させる、くびれをつくるなどの効果も期待できます。
背中のラインを整えるためのトレーニング手順
背中のラインをスッキリさせるためのトレーニング手順を解説します。運動時間を確保して、次の要領でトレーニングを行いましょう。
週に2～3回のトレーニング頻度がおすすめです。
ウォーミングアップ
まずは、トレーニング前のウォーミングアップを行います。ここでは、トレーニング効果を上げるのと同時にケガ防止のため、体温と柔軟性を上げる動的ストレッチを行います。
基礎代謝量の増加や姿勢改善などの効果をアップさせるためには、背中を含め広範囲の血流を良くし柔軟性を高めましょう。
次の手順で行ってください。
- 直立して足を肩幅程度に開きひざを軽く曲げる
- 両腕を90度曲げ手のひらを上に向ける
- 両腕を後ろにひきつけ、両肘が脇腹につくように行う
- 右腕を前に伸ばすと同時に手のひらを外側に向ける
- 右腕を元の位置に戻すと同時に左腕も同様に伸ばす
この動作を1分程度行いましょう。
リズミカルにパンチを打つ感覚で腕を交互に繰り出すと、全身の血行を促進しやすいでしょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、バーベルを使って背中全体の筋力アップを図るためのトレーニングです。広背筋や僧帽筋などの大きな筋肉を鍛えることができるため効率よく運動効果を得ることのできるトレーニングの一つです。
次の手順で行ってください。
- 直立して足を肩幅程度に開きバーベルを体の前で持つ
- 体を前傾させまっすぐ前を向く
- バーベルをひざ程度の高さで持つ
- バーベルを体に引きつける
- ゆっくりとバーベルを下ろす
このバーベルを上げ下ろしする動作を20回×3セット行いましょう。
ゆっくり上げ下ろしすることがポイントです。取り扱うウエイトは、しっかり1セット20回こなせる重量に設定してください。
また、勢いをつけたり下を向いたりするなどフォームが崩れないように注意しましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを用いる背中のトレーニングで、広背筋を中心とした筋力アップのほか、キレイなラインをつくるのにおすすめのトレーニングです。
次の手順で行ってください。
- 直立して右手でダンベルを持つ
- 左足を一歩前に踏み出し体を前傾させまっすぐ前を向く
- ダンベルを下ろした状態から引き上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
この動作を左右20回×3セット行いましょう。ここでも、ゆっくり上げ下ろしすることがポイントです。
また、筋肉をしっかりストレッチと収縮させることも大切です。そのため、ダンベルを完全に下ろし、そしてしっかり引き上げましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、フラットベンチを使い背面全体を効果的に刺激できるトレーニングです。特に背中の中でも脊柱（背骨）に隣接する脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
次の手順で行ってください。
- フラットベンチにうつ伏せになる
- 両手を前に両足を後ろに伸ばす
- 両手両足を下ろし腰が曲がった状態にする
- 腰を反らせるように両手両足を上げる
- 上がったところで5秒ほどキープする
- ゆっくりと両手両足を下ろす
この動作を10回×3セット行いましょう。
負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つとよいでしょう。
バックエクステンションでは背面全体を鍛えられるため、背中だけでなくお尻や太ももの裏側もスッキリさせる効果が期待できます。
クールダウン
最後に、筋肉をほぐし疲労回復を促すために静的ストレッチを行います。
次の手順で筋肉をしっかり伸ばしましょう。
- 足をやや開いて直立する
- 左手で右手首を持つ
- 右手で左足のつま先をタッチするように体を前傾させる
- 限界までストレッチさせ5秒キープする
- 反対側も同様に行う
このストレッチを左右10回ずつ行ってください。
ストレッチ中は背中をしっかり伸ばすことが大切です。
補助トレーニングで効果アップ
補助トレーニングを行うことで、トレーニング効果をアップさせることができます。
背中の反対側にある胸やお腹の筋肉を鍛えたり、普段の姿勢に気をつけることがポイントです。
腹筋のトレーニング
腹筋は、体幹部を挟んで背中と反対側にある筋肉です。背中の拮抗筋となる腹筋を鍛えることで、背中の筋力アップを促したり背中と筋肉のバランスをとったりすることが期待できます。
背中のトレーニングは腰部に負担がかかりやすいため、反対側にある腹筋も鍛えて腰の負担を減らせるようにしましょう。
そのためにおすすめのトレーニングは、次の手順で行うクランチです。
- 床に仰向けになりひざを軽く曲げる
- 両腕を胸の前でクロスさせ体につける
- へそを見るように上体をゆっくり上げ5秒キープする
- 上体をゆっくり下ろす
このトレーニングを10～20回×3セットを目安に行いましょう。
なお、上体は完全に起こす必要はありません。頭を10～20cm上げる感覚で行ってください。
大胸筋のトレーニング
胸にある大胸筋も腹筋と同様に背中の筋肉の拮抗筋となるため、トレーニングすることをおすすめします。
しっかり収縮とストレッチさせ大胸筋の深部に刺激を与えるためには、ダンベルを使ったベンチプレスがおすすめです。
次の手順で行いましょう。
- ダンベルを両手に持ちフラットベンチに仰向けになる
- 両足を床につけしっかり体を支える
- ダンベルを胸の前に上げる
- 胸の脇に向かってダンベルをゆっくり下ろす
- ダンベルを胸の前にゆっくり上げる
この動作を20回×3セット行いましょう。
なお胸をしっかりストレッチさせるため、ダンベルをしっかり下ろすことが大切です。そして胸をしっかり収縮させるため、ダンベルを上げたときにダンベル同士が当たるようにするとよいでしょう。
普段の姿勢に気をつける
日常の姿勢に注意することで、背中の筋力を維持できラインが崩れるのを防ぐことができます。そのため、普段から背骨がS字になるように意識することが大切です。
はじめは難しいかもしれません。しかし、背中のトレーニングを続けていると背中の筋力がアップするため、猫背になりやすい人でも姿勢を維持しやすくなるでしょう。
ただし、無理に背中を反らせる必要はありません。頭頂部を上から吊るされている感覚で自然に良い姿勢になるようにしましょう。
まとめ
背中のラインをキレイにするためのトレーニング法について解説してきました。
お腹や腕などと異なり、背中は自分ではなかなか確認しにくい部分です。そのため、気づいたら以前の後ろ姿とかけ離れていた…というケースも少なくありません。
自分では見えにくい部位だからこそ、器具を使って十分に負荷をかけることが大切です。
ぜひ正しいフォームでトレーニングして、理想とする背中のラインに近づけてください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
