ケトルベルの使い方

トレーニング器具の一つに、ケトルベルがあります。
鉄球に大きなハンドルがついている器具で、さまざまなトレーニングで活用できます。
今回はケトルベルの使い方をはじめ、おすすめのトレーニングやその効果についてご紹介していきます。

ケトルベルの特徴

ケトルベルとは

ケトルベルとは、鉄球にやかんの取っ手のようなハンドルをつけたトレーニング器具です。
大きなハンドルがついているため、片手でも両手でも握りやすいのが特徴です。

また鉄球とハンドルからなる形状のため、バーベルなどに比べてコンパクトで、取っ手がついているため操作性が高いことも特徴です。
このような特徴から、ダンベルのように片手で扱い、単一の筋肉に効果がある種目から、両手で扱い、全身を複合的に使ったり、爆発的に使う種目まで行うことができます。

ケトルベルの効果

瞬発力を高める

ケトルベルトレーニングによって、反動を使って動作を爆発的に行い、瞬発力を高めることができます。
これは「プライオメトリックトレーニング」の要素が含まれるためで、一般的なウエイトトレーニングとは動作のメカニズムが異なり、筋肉の反射を使ったトレーニングであることから、瞬発力の向上につながります。

【プライオメトリックトレーニングとは】

筋肉には引き伸ばされると強く縮む「伸張反射」という反射機能があり、これによって筋肉が引き伸ばされ続けて断裂することを防いでいます。
また、この反射は運動において、筋肉の伸張と収縮をすばやくし、動作を効率化しています。
この反射をトレーニングに落としこんだものが、プライオメトリックトレーニングです。

安全にプライオメトリックトレーニングができる

ウエイトを使った種目だと、スナッチやハイクリーンなど、バーベルを使った重量挙げの種目が一般的ですが、長く重いバーベルを爆発的に動かすのは危険であり、多くのジムではそれらを行う環境はありません。

ケトルベルのデメリット

ケトルベルは、ダンベルなどと比べて扱うことが難しいトレーニング器具です。
正しいフォームで行わないと目的の筋肉を鍛えることができず、場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。
パーソナルトレーニングを受けるなど、正しい使い方を覚えるまでは指導を受けることをおすすめします。

また、ケトルベルはスイングするなど大きな動きも多く、スペースが十分に確保できる場所で行う必要があります。
狭いスペースでは十分なトレーニングができず、怪我に繋がる可能性があるため注意しましょう。

【4選】ケトルベルのトレーニング方法と効果

ケトルベルを使った、基本のトレーニング方法について説明していきます。
どの筋肉を使うのか、どのような効果があるのかも理解した上でトレーニングを行いましょう。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングとは、両手でケトルベルを持って振り回すトレーニングです。
ケトルベルスイングを行うことで体の後面、特に股関節周りの筋肉が使われ、それらの筋肉の肥大、筋力向上が望めます。
さらに体の後面にある筋肉は大きな筋肉が多いので、消費エネルギーの増大、脂肪の減少にも効果的です。

ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルを、体の真下、両足のくるぶしの間に置く。
背筋を伸ばしたまま腰を落とし、デッドリフトのように勢いよく立ち上がる。
ケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
2〜3の動作を繰りかえす。

【回数】
この動作を10～20回、3セット程度を目安に行ってください。

ケトルベルは体の真下、両足のくるぶしを結んだ線上に置きましょう。
体から離れたところに置くと、持ち上げる際に背中が丸まりやすく、腰を痛めやすくなります。
なお、ハコジムでケトルベルを扱う際は床を傷つけないよう、パッドを敷いてください。

背筋を伸ばしたまま腰を落とし、両手でケトルベルを握りましょう。
次に背筋を伸ばした姿勢を保ちながら、デッドリフトのように勢いよく立ち上がります。
股関節の伸び、起き上がりの勢いでケトルベルにスピードを与えましょう。

ケトルベルは胸のあたりの高さまで振っていきましょう。
あとはこの動作を繰り返し、小さなスイングから徐々に大きなスイングにしていきます。

ケトルベルスイングは下肢の瞬発的な力を上肢に伝え、ケトル（負荷）を持ち上げる”運動の連鎖”が必要なトレーニングです。
肩に力が入ってしまうと、下肢からの力の連鎖が崩れてしまうので効果が減少します。
ケトルを手放さないくらいは意識しますが過剰に腕、肩に力をいれないようにしましょう。

ケトルベルスイングは伸張反射を利用したプライオメトリックトレーニングであるため、反射が起こる局面(＝ケトルベルがお尻に近づく局面)が非常に重要です。
お尻や腿の裏の筋肉が引き伸ばされてその後、縮むことを意識してリズミカルにすばやく切り返すようにしましょう。
また、背筋が丸まりやすくなるタイミングでもあるので、背中にも力を入れることがポイントです。

ゴブレットスクワット

ケトルベルを使って様々なスクワットができますが、ケトルベルを一番効果的に使うことのできるメニューが、ゴブレットスクワットです。
ゴブレットスクワットは、バーベルを使ったバックスクワットと異なり、負荷をかける重りが胸の前にあります。
そのため、スクワットのようにお尻を後ろにひく動きをする際も重心位置が取りやすく、比較的フォームを習得しやすいことが特徴です。
スクワットと同様に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

ゴブレットスクワットのやり方

胸の前でケトルベルを抱える。
水平になるようにしゃがみ、立ち上がる。
ケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
2〜3の動作を繰りかえす。

【回数】
この動作を10～20回、3セット程度を目安に行ってください。

胸の前でケトルベルを抱えます。
次に背筋を一直線に伸ばし、お尻を後ろにひきながら腰を下げていきます。
通常のスクワットと同様に、腿が水平になるまで下ろし、立ち上がってみましょう。
膝が内側に入らないように注意してください。

その他のスクワットにもチャレンジ

ゴブレットスクワットに慣れてきて、負荷を高めてスクワットを行いたい方には、デッドリフトのように腕を伸ばした状態でケトルベルを保持するスクワットがおすすめです。
先ほどのゴブレットスクワットに比べると上半身の筋肉の動員は減りますが、その分高重量を扱うことができ、下半身に効きやすくなります。

スラスター

スラスターとは、スクワット動作と垂直方向へのプレスを同時に行うトレーニングです。
スクワットにより、太腿の筋肉、膝や股関節を伸ばすような筋肉、ケトルベルを持ち上げる動きにより、体幹の筋肉も鍛えることが可能です。
また、腕を伸ばすので、肩や腕の後ろの筋肉、上半身の伸展系の筋肉など、ほぼ全身の筋肉を使うことができます。
腕を引っ張る動作がないので、背中の筋肉は使いづらいですが、体を縮めたところから伸ばすような伸展系の筋肉が全て導入される最強のエクササイズです。

スクワットとプレスをそれぞれ分けて高重量でトレーニングするのも良いですが、スラスターで一気に追い込むのもおすすめです。
エネルギーが最も消費される種目のひとつでもあるため、特に脂肪の減少を目指している方は、積極的に取り入れていきましょう。

スラスターのやり方

胸の前でケトルベルを抱え、水平になるようにしゃがむ。
腕を伸ばしきりながら、立ち上がる。
1〜2の動作を繰りかえす。

【回数】
この動作を10～20回、3セット程度を目安に行ってください。
短いインターバルで行うとより効果的です。

先ほどのゴブレットスクワットにプレスの動作を入れていきましょう。
胸の前でケトルベルを持った後、お尻を引いて深くしゃがみます。

立ち上がる時に腕を垂直に伸ばしていきます。
伸ばしきったら、今度は腕を曲げながらスクワットのボトム姿勢に戻っていきましょう。

ヘイロー

ケトルベルを鉄球が上に来るように両手で持ち、頭の周りを回す種目です。
肩や肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ、可動域の拡大も望めます。

ヘイローでは、常に肩の筋肉でケトルベルを支え続ける必要があります。
肩の筋肉に常にテンションがかかってるので、肩周りにとても効果がある種目です。
ヘイローの動きにプレスの動きを加えるトレーニングもおすすめです。
頭の周りを回して、腕を上に伸ばすという動きで、肩から腕の後ろの筋肉に効果的です。

ヘイローのやり方