トレーニングをする上での基本ルール
トレーニングの原理・原則
トレーニングにも効率よく効果を出していくためのルールがあり、いくら頑張ってトレーニングを行なっていても効果が得られず不安になる方は少なくありません。
下記ではそのルールについてご紹介します。
トレーニングの原理は3つあります。
1.オーバーロード（過負荷）の原理
トレーニングの効果を得るためには今自分が持っている能力よりも負荷をかけないといけません。
例 20kgの負荷でトレーニングします。
最初はしんどいですが日を重ねるとその重さに慣れてしまいます。
なので少しずつ重さを上げて負荷をかける→慣れたら上げるを繰り返してみましょう！
慣れたら効果は薄いよという解釈です。
20kgでトレーニング→慣れる→30kgでトレーニング→繰り返し
2.特異性の原理
トレーニングは種類によって鍛えられる部位が変化します。
例 かっこいい胸板を作りたい→ベンチプレス ◯
下半身を引き締めたい→ベンチプレス ✖️
下半身の引き締めなのに胸のトレーニングでは下半身は引き締まりません。
目的に合わせてトレーニングを選ぶ必要があります。
3.可逆性の原理
トレーニングは続けると効果を得ることができます。
しかしトレーニングを辞めてしまうと筋肉は衰えてトレーニングする前に戻ってしまいます。
なので効果を上げるために一定期間続けましょう。
トレーニングの原則は5つあります。
1.全面性の原則
トレーニングを行う際はバランスよく鍛えることが大切です。
偏ると怪我をしたり、より重い重さを上げれなくなったりするのでバランスよく鍛え全体の機能をあげましょう。
2.意識性の原則
トレーニングを行う時はどこを鍛えているかを自分自身で意識しながら行いましょう。
より効果を得ることができます。
3.漸進性の原則
一定期間トレーニングを行うと身体も慣れてきて体力も向上します。
その為同じ負荷で続けても効果が現れなくなります。
体力に従い少しずつ負荷を上げていきましょう。
4.個別性の原則
体力には人それぞれ個人差があるので年齢、性別などに沿って負荷を調節していきましょう。
5.反復性の原則
トレーニングの効果を得るには繰り返し反復することが大切です。
目的別負荷・回数・インターバル設定
トレーニングは目的によって負荷はもちろん回数も異なります。
セット数も個人差があるので体力に合わせて行いましょう。
1.最大筋力→もっと重い重さを上げたい、瞬発力を向上させたい方
負荷→90%
回数→5回前後
インターバル（休憩）→3〜5分
短距離走、重量挙げのように1回に大きなエネルギーを使います。
大きいエネルギーを使うので長時間は持続できませんが「ゴリマッチョ体型」を目指している方にはオススメです。
2.筋肥大→筋肉を大きくしたい方
負荷→80%
回数→8〜12回
インターバル（休憩）→1分前後
最大筋力より少ないエネルギーを使います。中距離走のイメージです。
最大筋力よ少ないエネルギーなので力発揮は少し弱いですが持続できます。
「細マッチョ体型」を目指す方にオススメです。
3.筋持久力→筋肉にスタミナつけたい、シェイプアップしたい
負荷→65〜70%
回数→15〜20回
インターバル（休憩）→30秒前後
エネルギーは少ないですが持続時間が長いです。
長距離走のイメージです。上記2パターンより負荷が少ないので筋力をたくさん必要としません。
ダイエット、引き締め、体力向上、初心者の方にもフォームを覚える為にオススメです。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
