ナローベンチプレス（ナロウベンチプレス）のやり方を解説！

今回は二の腕を集中的に鍛えることができるベンチプレス、ナローベンチプレス（ナロウベンチプレス）のフォームを解説していきます。
みなさんご存知のとおり、バーベルを持ち上げるベンチプレスは胸（大胸筋）のトレーニングです。
そのベンチプレスをナローにするだけで、二の腕（上腕三頭筋）を効果的にトレーニングできる種目に早変わりします。
今回は、ナローベンチプレスのフォームについて詳しく解説していきます。

ナローベンチプレスの特徴

まずはナローベンチプレスの特徴について説明します。

ナローベンチプレスとは？

ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの一種で通常のベンチプレスよりバーベルを持つ手幅を狭くして行うトレーニングです。
ナローとは「狭い」という意味で、バーベルを持つ手幅を狭くすることで、通常のベンチプレスと効果が変わってきます。

鍛えられる部位

ベンチプレスは胸、腕、肩を鍛えるトレーニングです。
ナローベンチプレスにおいても、通常のベンチプレスと同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を主に鍛えることができます。
ベンチプレスと比較して、より上腕三頭筋に負荷を加えられるという特徴があります。

ナローベンチプレスの効果

ナローベンチプレスを行う効果として、かなりの重量を扱えることが挙げられます。
他の二の腕の筋トレ（プッシュダウン・トライセプスエクステンション）と比べて、倍以上の負荷を扱えるのがナローベンチプレスです。
当然重いものを扱えば、それだけ筋肉に刺激を与えることができ、効果が上がります。

上半身の〇〇プレスというプレスがつくトレーニングメニューはどれも二の腕（上腕三頭筋）が少なからず関係してきます。
この二の腕が弱いとプレス系のメニューが十分の完遂できません。
通常のベンチプレスで挙上量が伸び悩んでいる方もしくは、ベンチプレスで胸に効く前に腕が疲れてしまうという悩みがある方は、特にナローベンチプレスを取り入れて見てください。

ナローベンチプレスのデメリット

上腕三頭筋には強い負荷を加えられますが、大胸筋や三角筋への刺激は少なくなります。
通常のベンチプレスも行い、バランスよくトレーニングを行うようにしましょう。
また、関節可動域（関節の動きの大きさ、筋の伸縮率）が小さい点もデメリットとして挙げられます。
ナローベンチプレスでがっつり重い重量をあげた後は、関節可動域の大きいトライセプスエクステンションで弱点を補ってあげればより効果的です。

ナローベンチプレスのトレーニング方法と注意点

ナローベンチプレスにおける、基本のやり方と注意点について説明します。
ナローベンチプレスは、ダンベルなどを使った種目と比べて比較的高重量を扱いやすい種目となっています。
正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう恐れがありますので、しっかりと確認をしていきましょう。

ナローベンチプレスのやり方

 

通常のベンチプレスと同じように、ベンチの上に仰向けになります。
握る幅は肩幅くらいで、普通のベンチプレスよりも狭めです。

 

握っていただいたら、持ち上げます。
普通のベンチプレスですと胸のトップに下しますが、ナローベンチプレスの場合はそれよりも少し下のみぞおちあたりに下ろします。この動きを繰り返しましょう。
なお、トレーニング中は、息を止めず自然な呼吸を続けてください。

トレーニング頻度

ナローベンチプレスのトレーニング頻度は、2～3日に1回が目安です。
ただし、通常のベンチプレスやショルダープレスなど、胸や腕、肩に高い負荷がかかる種目を併用している場合、オーバートレーニングになる恐れがあるため頻度を低くすることをおすすめします。

注意点

ベンチプレスを上げるときのポイントは、肘をしっかりしめることです。 肘が開かないように注意しましょう。
肘を締めたまま、そのまま肘を伸ばして持ち上げる意識が重要です。

また、手首を痛める可能性があるので、手首が反らないように気をつけて下さい。
手首を固定した状態で、この動きを繰り返します。

なお、関節可動域が小さいトレーニングのため、この特性を考慮してトレーニングの順番もナローベンチプレスを序盤に行うと良いでしょう。
十分に負荷（重さ）を筋肉にかけてから、その他のメニューにおいて軽い重さで追い込むほうが効果的です。
逆の順番では、疲れてしまってナローベンチプレスが出来ないため、注意しましょう。

まとめ

ナローベンチプレスは胸にも刺激が入りますので、ベンチプレスなどの後に行なってあげるとより効率的に筋肉を鍛えることができます。
通常のベンチプレスを行う際に力が二の腕に逃げてしまう方は、もしかしたら肘が締まりすぎているかも知れません。
そこを気をつけて行うようにしてみると、ベンチプレス本来の効果が期待できるはずです。