テストステロンを増やす方法とは？おすすめの筋トレ種目を解説
男性ホルモンの一つ「テストステロン」には、様々な働きがあります。「最近筋肉がつきにくい」「日々のやる気が出ない」などの悩みがある場合、このテストステロンの分泌量が減少しているかもしれません。
そこで今回は、テストステロンを増やすメリットやその方法、分泌量増加におすすめの筋トレ種目について解説していきます。
テストステロンとは？
テストステロンは男性ホルモンの一つで、男らしさと深い関係があります。
この男らしさは、筋肉量など見た目だけでなく精神面にも結びつきがあるのが大きな特徴です。そのため、テストステロンの分泌量を増やすことで心身ともに大きな影響を与えることができます。
なお、テストステロンは乱れた生活習慣や加齢などによって分泌量が減少してしまいます。そのため、次のようなメリットを得るためには効率的に増やすことが大切です。
テストステロンを増やすメリット
ここでは、テストステロンを増やすメリットについて説明します。
筋肉の発達が促進される
テストステロンの分泌量が増えると、男性の外見的な特徴が強調されます。具体的には、筋肉の発達が促進されて骨格が大きくなる手助けをしてくれます。
もし筋肥大が目的のトレーニングをしている場合、テストステロンの増加は大きなメリットになります。そのため、効率的に理想の体に近づけるでしょう。
また女性もテストステロンが増えるとマッチョになるのでは…と心配に感じる必要はありません。テストステロンは女性ホルモンの材料にもなりますので女性らしく健康的な体を作るためにも必要なのです。
健康的な体を維持できる
テストステロンの増加は健康面でも大きなメリットがあります。
テストステロンの働きによって一酸化窒素の生産が促され、血流の促進や血管の状態維持などが期待できます。その作用で、体脂肪燃焼が促進され血管内のコレステロール対策もできるため、生活習慣病の予防や若々しさの維持などにつながります。
痩せやすく太りにくくなることも、健康維持の大きなサポートになるでしょう。
精神的にプラスの作用がある
テストステロンは、身体だけでなく精神面にも良い作用があります。
テストステロンの増加で、集中力や記憶力アップが期待できます。これは、テストステロンが脳内の神経細胞に働きかけることで細胞が活発化するためです。
また、ホルモンの一種「ドーパミン」の分泌も促されるため、意欲が出たり気持ちが前向きになったりするなどの効果も期待できます。
テストステロンを増やす方法
ここでは、テストステロンを増やす方法について説明します。
規則正しい生活習慣
テストステロンの分泌量を増やすためには、まず規則正しい日常生活を送ることが大切です。
特に、良質な睡眠をとることを心がけましょう。睡眠は身体の疲労をとるだけでなく、精神的なリフレッシュ効果もあります。
また、強いストレスはテストステロンの分泌量を減少させる原因になるため、できるだけストレスのかからない環境を整えることも大切です。
難しい場合は、ストレスを上手に発散するようにしましょう。その有効な方法に睡眠があります。
このように、睡眠は心身のリフレッシュに加えストレス対策としても有効です。テストステロン分泌量の安定した増加のためには、良質な睡眠を意識してとり続けることがたいへん重要になってきます。
食生活の工夫
食生活を工夫することで、テストステロンの分泌を促すことができます。栄養バランスの良い食事を基本に、 亜鉛やアルギニン、たんぱく質、そしてビタミン類の多い食材を積極的に摂取しましょう。
たんぱく質やアルギニンは肉類に多く含まれます。しかし、過剰に摂取するとカロリーオーバーになり太りやすくなるため、脂身の少ない部位を選んだりプロテインで代用したりするとよいでしょう。
ビタミン類は身体機能をスムーズに働かせるために重要な栄養になるため、野菜類は欠かさず摂取するようにしてください。
また、亜鉛は毎日の食事の中で摂取量の確保が難しい栄養素です。この場合、プロテインと同様にサプリメントなどで補うとよいでしょう。
なお、アルコールの過剰摂取はテストステロンの分泌量を減少させる恐れがあるため注意してください。
運動の継続
運動を継続することもテストステロン分泌量アップには重要です。特に、短時間で筋肉に強い負荷をかける運動は効果的です。
運動の質によっては逆効果になる場合があるため注意しましょう。
たとえば、長時間のジョギングや筋トレは避けるようにしてください。疲労が原因でコルチゾールの分泌量が増え、テストステロン減少につながるためです。
運動によって体脂肪が燃焼されることも大きなメリットです。肥満はテストステロン減少の原因になるためです。
テストステロンを増やす筋トレ法
テストステロンを増やす筋トレ法について説明します。ここでは、より強い負荷をかけられる筋トレ種目を紹介します。
スクワット
体の中で特に大きな筋肉を持つお尻や太もも。この部分にある大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに短時間で高い負荷をかけるためには、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。
バーベルにプレートをセットして、次の手順で行ってください。
- バーベルを肩に乗せて直立する
- 足幅を肩幅程度に開く
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと上体を落とす
- 姿勢を保ったままゆっくり上体を上げる
この動作を10～15回×3セット行ってください。
1セット10回行う場合、ちょうど10回で限界がくる重量に設定することが大切です。
限界に近いトレーニングでは、特にフォームが重要になります。そのため、まずはしっかりフォームを覚えるようにしましょう。
また、スクワット中はまっすぐ前を向くことが大切です。スクワットは下半身中心のトレーニングですが、上体が前傾しすぎないように背中の筋肉を意識するようにしてください。
デッドリフト
背中にある脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋に加え、ハムストリングスや大殿筋などの下半身の筋肉も鍛えることができるトレーニング種目がデッドリフトです。
これらの筋肉に強い刺激を与えるためには、バーベルを使って安定した状態でデッドリフトを行うことをおすすめします。
トレーニングは次の手順で行ってください。
- プレートをセットしたバーベルを地面に置く
- 足幅を肩幅程度に開く
- 軽くヒザを曲げ前傾姿勢になり体の前でバーベルを握る
- まっすぐ前を向いたまま直立状態になるようにバーベルを引き上げる
- バーベルをゆっくりと地面に下ろす
この動作を10～15回×3セット行ってください。
ここでも、セットの終わりで限界がくる重量に設定しましょう。
デッドリフトは正しくないフォームで行うと腰を痛める恐れがあるため注意してください。
トレーニング中は、下を見ずにまっすぐ前を向くことが大切です。そうすることで、僧帽筋から脊柱起立筋にかけて緊張が解けなくなります。
その結果、筋肉に力が伝わりやすくなる他、ケガ防止につながります。
ベンチプレス
大胸筋や上腕三頭筋などに強い刺激を与えることができる種目がベンチプレスです。ダンベルよりも安定性のあるバーベルを使うことで、より高重量を扱うことができます。
プレートをバーベルにセットして、次の手順で行ってください。
- フラットベンチに仰向けになる
- 手幅が肩幅よりやや広くなるようにバーベルを持つ
- 両腕を伸ばしたまま両腕が地面と垂直になるようにバーベルを胸の前で持ち上げる
- 胸の下部にバーベルをゆっくり下ろす
- バーベルをゆっくり上げる
この動作を10～15回×3セット行ってください。
トレーニング中は肩甲骨を寄せるようにすると大胸筋に刺激が伝わりやすくなるでしょう。反対に肩甲骨を広げて行うと肩に力が入ってしまうため注意してください。
まとめ
テストステロンの分泌量を増やす方法やおすすめの筋トレ法などについて解説してきました。
テストステロンの値を安定して高い状態にするためには、基本となる規則正しい生活習慣と食生活に加え、筋トレを続けることをおすすめします。
筋トレでは、より高い負荷を短時間でかけるために、重いウエイトを使ったフリーウエイトトレーニングがよいでしょう。
バーベルを用いたトレーニングはダンベルよりも安定性は高いですが、やはりフォームが重要になります。そのため、まずは軽い重量でしっかりフォームを覚え、そして重量を増やしていってください。
トレーニング時間もテストステロンの増加を考え、30分以内に収めるとよいでしょう。
テストステロンには、心身ともに男らしさを出す働きがあります。引き締まった理想の体型になるとともに、やる気や自信を持ち続けるために、ぜひ自分のペースで筋トレを続けてみてください。
この記事の監修者
ハコジム エグゼクティブトレーナー。パーソナルトレーナー養成校HUB校長。国家資格 柔道整復師。後進のトレーナーを教育する傍ら、自らも現場に立ち指導に取り組んでいる。
