デッドリフト完全攻略！初心者から上級者までのフォーム・効果・プログラム徹底解説 効率UPのおすすめ商品も紹介

この記事ではデッドリフトの正しいフォームや目的別プログラムをわかりやすく紹介する、初心者も安心の完全ガイド！
年齢や性別問わず誰でも安全に筋力アップできる方法を専門家監修で解説。
さらに、デッドリフトを極めるおすすめ商品を紹介します。

デッドリフトとは

「筋トレＢＩＧ３」デッドリフト

デッドリフトとは、地面に置かれたバーベルを持ち上げる基本的なウエイトトレーニング種目です。「デッド（動かない）」状態のバーベルを「リフト（持ち上げる）」という名前の通り、静止した重量を持ち上げる動作を指します。

床に置かれたバーベルを力強く持ち上げる。このシンプルながら奥深い動作は、身体の背面（後ろ側）の筋肉を強烈に刺激し、あなたの肉体と精神を鍛え上げます。

デッドリフトは、単に重いものを持ち上げる行為ではありません。それは、己の限界に挑戦し、内なる力を呼び覚ます、まさに「挑戦」そのものです。

デッドリフトの効果と魅力

デッドリフトは「ビッグ3」と呼ばれる3大基本種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の一つであり、筋力トレーニングの基礎として位置づけられています。

その理由は、デッドリフトが背中、脚、お尻、体幹など、全身の主要な筋肉を一度に鍛えることができる高効率なトレーニングだからです。

• 脊柱起立筋: 背中の筋肉を強化し、美しい姿勢と力強い背中を作り上げる
• 大臀筋: ヒップアップ効果抜群。たくましく引き締まったお尻を手に入れる
• ハムストリングス: 脚の裏側の筋肉を鍛え、力強い脚力を養う
• 広背筋: 背中の広がりを作り、逆三角形の逞しい上半身へ

これらの筋肉が連動することで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます

また、健康・体力面でのメリットも期待できます！

• 筋力向上: 日常生活の動作が楽になり、パフォーマンスが向上
• 基礎代謝向上: 太りにくい体質へ
• 骨密度増加: 健康な骨を維持し、将来の骨粗鬆症を予防
• 姿勢改善: 猫背や腰痛を改善し、美しい姿勢へ
• メンタルヘルス: テストステロン分泌促進により、自信と活力がUPする

他の種目と比較した時の独自の利点

デッドリフトは他のウエイトトレーニング種目と比較して、次のような利点があります。

• 筋肉の連動性: 単一の筋肉ではなく、筋肉の連鎖反応を促進する総合的な動き
• 実用的な筋力: 見た目だけでなく、実生活で役立つ機能的な筋力を養成
• 効率性: 1つの種目で多くの筋群を同時に鍛えることができる時間効率の良さ
• ホルモン反応: 大きな筋群を使うことによる強力なホルモン分泌効果
• 最小限の設備: バーベルとウェイトプレートさえあれば実施可能な手軽さ
• 進行の明確さ: 重量という明確な指標で進歩を測定できる

スクワットが脚に、ベンチプレスが胸に特化しているのに対し、デッドリフトは全身、特に後面の筋群に総合的な刺激を与える点が大きな特徴です。

デッドリフトの種類と目的にあわせた選び方

各種目の特徴を理解し、自分の目標やレベルに合った種目を選びましょう。

主なバリエーション

コンベンショナルデッドリフト

基本のフォーム。全身をバランス良く鍛えたい方におすすめ！

＜特長＞
– スタンス幅は肩幅程度
– バーは足の前（つま先から約2.5cm前方）に配置
– 手はバーの外側に位置（肩幅よりやや広め）
– 脊柱はニュートラルな状態で維持

＜向いている人＞
– 体型のバランスが取れている人（腕と脚の長さのバランスが良い）
– 背中の筋力を重点的に鍛えたい人
– パワーリフティングを始めたばかりの人
– 基本的なフォームをマスターしたい初心者

＜メリット＞
– 最も基本的な種目で、多くの指導が受けられる
– 最大重量を扱いやすい
– 競技としてのデッドリフトの基本形

スモウ（ワイドスタンス）デッドリフト

内転筋や大臀筋への負荷が高い。股関節の柔軟性を高めたい方や、お尻を重点的に鍛えたい方におすすめ！

＜特長＞
– スタンス幅は肩幅の1.5〜2倍
– 足は外側に開く（約45度）
– グリップは足の内側（ダブルオーバーハンドが一般的）
– バーベルの移動経路や軌道が短くなる

＜向いている人＞
– 脚長が長い人
– 股関節の柔軟性が高い人
– ハムストリングスとお尻をより刺激したい人
– 従来のデッドリフトで腰に不安がある人

＜メリット＞
– バーの移動距離が短くなるため、長身の人に有利
– 太ももの内側（内転筋）により大きな刺激
– 腰への負担が比較的少ない

ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスや脊柱起立筋への負荷が高い。背筋を強化したい方や、ハムストリングスの柔軟性を高めたい方におすすめ！

＜特長＞
– 膝をわずかに曲げた状態でスタート
– ヒップヒンジ（股関節の屈曲）を強調した動き
– バーは脚の近くをスライドさせるように下ろす
– 床に触れる前に動作を反転

＜向いている人＞
– ハムストリングスを重点的に鍛えたい人
– 股関節の動きを改善したい人
– スポーツパフォーマンス向上を目指す人（特に跳躍や走運動）
– リハビリテーションプログラムの一環として行う人

＜メリット＞
– ハムストリングスとお尻に特化した刺激
– 股関節の可動域と機能の向上
– 腰への負担が比較的軽減される

自分の体と目標に合わせて最適なデッドリフトスタイルを選ぶことで、効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

効果的なやり方とテクニック（詳細解説）

デッドリフトは正しいフォームで行うことで最大限の効果を発揮し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

コンベンショナルデッドリフトの基本ステップ

1. 足を肩幅程度に開き、バーベルの前に立つ
2. スネがバーベルに軽く触れる程度に近づき、背筋を伸ばしたまま腰を落とす
3. 肩幅より少し広めにバーベルを握る（オーバーハンドグリップが基本）
4. 背中をまっすぐに保ち、お尻を少し上げながらバーベルを持ち上げる
5. 膝と腰を同時に伸ばし、上体を起こす
6. 最高点で一瞬停止し、ゆっくりとバーベルを下ろす

＜ポイント＞
✓ 背中を丸めないように常に意識する
✓ バーベルを体から離さないように持ち上げる
✓ 足裏全体で地面を押すように力を入れる

スモウ（ワイドスタンス）デッドリフトの基本ステップ

1. 足を肩幅の1.5～2倍程度に開き、バーベルの前に立つ
2. つま先を外側に向け、スネがバーベルに触れる程度に近づく
3. 背筋を伸ばしたまま腰を落とし、肩幅程度にバーベルを握る
4. 背中をまっすぐに保ち、お尻を少し上げながらバーベルを持ち上げる
5. 膝と腰を同時に伸ばし、上体を起こす
6. 最高点で一瞬停止し、ゆっくりとバーベルを下ろす

＜ポイント＞
✓ 股関節を大きく開くことで、可動域を広げる
✓ 内ももで地面を押し広げるように力を入れる
✓ 背中が丸まらないように常に意識する

ルーマニアンデッドリフトの基本ステップ

1. 足を肩幅程度に開き、バーベルを握って立つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前傾させる
3. バーベルが膝下あたりに来るまで下ろし、ハムストリングスにストレッチを感じる
4. 股関節を支点にして上体を起こし、元の姿勢に戻る

＜ポイント＞
✓ 背中を丸めないように常に意識する
✓ 膝の曲げすぎに注意し、股関節の動きを意識する
✓ ハムストリングスの柔軟性を高めることが重要

デッドリフトのグリップの種類

＜指の握り方によるグリップの種類＞

サムアラウンドグリップ
親指をバーベルに巻き付け、他の指で親指を握るデッドリフトでは一般的な握り方です。
安定性が高く、初心者にも適しています。

サムレスグリップ
親指をバーベルに巻き付けず、他の指だけで握る握り方です。
握力補助にはなりますが、バーベルが手から滑り落ちる危険性があるため、上級者向けです
また、競技デッドリフトではルールにより使用が禁止されています。

フックグリップ
親指をバーベルに巻き付け、人差し指と中指で親指を覆う握り方です。
最も強力な握り方で上級者や競技者など、高重量を扱う際に有効です。

＜握る方向によるグリップの種類＞

オーバーグリップ
手のひらを自分に向ける最も基本的な握り方で、握力強化に効果的です。
握力の限界で重量が制限されますが、初心者や技術練習に最適です。

オルタネイトグリップ
片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを自分と反対側に向ける握り方です。
握力が弱い人でも高重量を扱いやすくなります。中級者以上、高重量を扱う人向けです。

初心者向けデッドリフトプログラム

デッドリフト初心者の方は、安全にトレーニングを始めるために、適切なプログラムで段階的に進めていくことが大切です。

開始前の準備

★ 適切な重量設定: まずは軽い重量（バーのみ、または10〜20kg程度）から始める
★ ウォームアップ: 動的ストレッチや軽い有酸素運動で体を温める

8週間の進行プログラム例

1-2週目: フォームの習得
– 週2回のトレーニング
– 軽重量（バーのみ、または10〜20kg）
– 3セット×8-10回
– フォームに集中し、動画撮影などで確認

3-4週目: 徐々に重量を上げる
– 週2回のトレーニング
– 前週より10-20%増量
– 3セット×6-8回
– 各セット間に2分の休息

5-6週目: 筋力向上
– 週2回のトレーニング
– 前週より10%増量
– 4セット×5-6回
– 各セット間に3分の休息

7-8週目: さらなる強化
– 週2回のトレーニング
– 前週より5-10%増量
– 4-5セット×4-5回
– 各セット間に3-4分の休息

フォームチェックのポイント

✓ 背中が丸まっていないか
✓ バーが体に沿って動いているか
✓ 足全体で地面を押しているか
✓ 肩が適切な位置にあるか

中級・上級者向け強化プログラム

中級・上級者の方は、停滞期を乗り越え、さらなる筋力向上を目指すために、より高度なトレーニングプログラムを取り入れましょう。

プラトー突破テクニック

★ 重量、回数、セット数の調整: 5×5、3×3、5/3/1などのプログラム
★ 補助種目の導入: ラックプル、グッドモーニング、パワーシュラッグ、ベントオーバーローイングなど
★ 特殊テクニック: ネガティブ、パウズ、チェーン/バンドの使用

バリエーションエクササイズ

★ スモウデッドリフト
★ ルーマニアンデッドリフト
★ デフィシットデッドリフト（台の上に立って行う）
★ スニーズデッドリフト（膝下までの部分動作）

周期化プログラム例（12週間）

ボリューム期（1-4週目）
– 週2回のトレーニング
– 70-80%1RMの重量
– 4-5セット×8-10回
– 補助種目：ルーマニアンデッドリフト、ラットプルダウン

強度期（5-8週目）
– 週2回のトレーニング
– 80-90%1RMの重量
– 5-6セット×4-6回
– 補助種目：ラックプル、グッドモーニング

ピーキング期（9-12週目） – 週1-2回のトレーニング
– 90-95%1RMの重量
– 3-4セット×2-3回
– 補助種目：スピードデッドリフト、イソメトリックホールド

注意点（よくある間違い）

デッドリフトでよくある間違いとその修正方法を知っておくことで、怪我のリスクを減らし、より効果的にトレーニングを行うことができます。

腰を丸める

＜原因＞
重量過多、フォーム不良、柔軟性不足
＜修正方法＞
重量を減らす、「胸を張る」意識を持つ、ハムストリングスのストレッチ

バーが体から離れる

＜原因＞
セットアップの不備、リフティング時の意識不足
＜修正方法＞
バーをすねに近づける、「バーを体に引き寄せる」意識を持つ

腰で持ち上げすぎる

＜原因＞
脚の力を使えていない、フォーム不良
＜修正方法＞
「床を押す」意識を持つ、脚のドライブを強化する補助種目の追加

首を過度に反らす

＜原因＞
鏡を見る、または上を向く癖
＜修正方法＞
視線を斜め下に向ける、頭を背骨の延長線上に保つ

重量の選び方ミス

バーベル以外で行うデッドリフトバリエーション

ジムに通えない、自宅トレーニングをしたいなど。また、少し違った刺激を求める方に最適なバーベル以外の器具を使ったデッドリフトバリエーションをご紹介します。

ダンベルデッドリフト

＜メリット＞
– 自宅でも取り組みやすい
– 左右の筋力バランスを整えられる
– 可動域が広がり、より深い姿勢から始められる

＜種類と特徴＞
シングルダンベルデッドリフト
ダンベル1つを両手で持ち、通常のデッドリフトと同様の動きで行う。
初心者や自宅トレーニングに最適。

ダブルダンベルデッドリフト
ダンベル2つを体の両側に持ち、左右均等に負荷をかける。バランス能力も鍛えられる。

シングルレッグダンベルデッドリフト
片足で立ち、片方の脚を後ろに伸ばしてバランスを取りながら行う。体幹と脚の安定性を高める効果がある。

ケトルベルデッドリフト

＜メリット＞
– グリップ力と前腕の強化に効果的
– 重心が低く、安定した動きができる
– 爆発的なパワー発揮のトレーニングに適している

＜種類と特徴＞
シングルケトルベルデッドリフト
ケトルベル1つを両手または片手で持って行う。グリップの違いで負荷の感じ方が変わる。

ダブルケトルベルデッドリフト
2つのケトルベルを両手に持ち、バランスよく力を入れる。

スイングからのデッドリフト
ケトルベルスイングの動作からデッドリフトにつなげる。動的な要素が加わり、心肺機能も向上する。

デッドリフトに関するQ&A

Q: デッドリフトは腰に悪いですか？
A: 正しいフォームで行えば腰痛予防・改善効果も期待できます。むしろ、腰周りの筋肉を強化し、日常生活でのパフォーマンス向上につながります。ただし、フォームが崩れた状態での高重量リフティングは怪我のリスクがあります。

Q: 女性もデッドリフトをした方がいいですか？
A: はい。女性も男性と同様にデッドリフトの恩恵を受けられます。筋力向上、代謝アップ、姿勢改善、骨密度向上など、多くのメリットがあります。ホルモン分泌の違いから男性のような大きな筋肉がつくことはないので、「ゴツくなる」心配はありません。

Q: ベルトやストラップはいつ使うべきですか？
A:リフティングベルト: 最大挙上重量の80%以上を扱う場合や、セット数が多い場合に使用すると効果的です。
リフティングストラップ: グリップが限界になり、背中の筋肉にもっと刺激を与えたい場合に使用します。ただし、常用するとグリップ力が発達しない可能性があります。

Q: どのくらいの頻度でデッドリフトをすべきですか？
A: 通常は週1-2回が適切です。デッドリフトは中枢神経系への負担が大きいため、十分な回復期間が必要です。初心者は週1回から始め、適応してきたら週2回に増やすことをおすすめします。

デッドリフトを極めるためのおすすめアイテムをご紹介！

リストラップ

種類

• 伸縮性のあるタイプ
• 伸縮性のないタイプ
• 8の字タイプ

＜伸縮性のあるタイプ＞

特長

• 柔軟性があり、手首にフィットしやすい
• 比較的軽量なトレーニングや、手首の可動域を重視したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ 手首の動きを妨げにくいため、様々な種目で使用可能
✔ 初心者や、手首への負担が比較的少ないトレーニングを行う方に適している

注意点
✖ 高重量を扱う場合、伸縮性が高いため、十分なサポートが得られない可能性がある
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜伸縮性のないタイプ＞

特長

• 高い固定力を持ち、高重量トレーニングに適している
• 手首をしっかりと固定したい方や、パワーリフティングなどの競技を行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 高重量を扱う際に、手首を強力にサポートし、怪我のリスクを軽減する
✔ 手首のブレを最小限に抑え、安定したフォームでのトレーニングをサポートする
✔ パワーリフティングやベンチプレスなど、高重量を扱う種目を行う方に適している

注意点
✖ 伸縮性がないため、手首の動きが制限される
✖ 締め付けすぎると血行不良になることがあるため、適切な締め具合で使用する

★おすすめ商品

＜８の字タイプ＞

特長

• 手首に巻き付ける必要がなく、簡単に装着できる
• 手軽さを重視したい方や、トレーニング初心者の方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手軽に装着できるため、トレーニング前の準備時間を短縮できる
✔ 手首を適度にサポートし、トレーニング中の安定感を向上させる
✔ トレーニング初心者や、手軽にリストサポートを得たい方に適している

注意点
✖ 伸縮性のあるタイプや伸縮性のないタイプに比べるとサポート力は劣る
✖ 高重量を扱う場合、十分なサポートが得られない可能性がある

★おすすめ商品

トレーニンググローブ

種類

• フルフィンガータイプ
• ハーフフィンガータイプ

＜フルフィンガータイプ＞

特長

• 手のひら全体を保護しグリップ力を高める
• 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 手のひら全体を保護するため、マメや摩擦による怪我を予防する
✔ グリップ力を高め、バーベルやダンベルをしっかりと握ることができる
✔ 手のひらの保護を重視したい方や、マメができやすい方におすすめ

注意点
✖ 指先の先方まで覆われているため、細かい動作がしにくい場合がある
✖ 通気性が悪く、蒸れやすい場合がある

★おすすめ商品

＜ハーフフィンガータイプ＞

特長

• 指先が出るため、細かい動作がしやすく通気性にも優れている
• グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

おすすめポイント
✔ 指先が出るため、細かい動作がしやすい
✔ 通気性が良く、蒸れにくい
✔ グリップ力と通気性を両立したい方や、多様なトレーニングを行う方におすすめ

注意点
✖ 手のひら全体を保護するフルフィンガータイプに比べると保護範囲が狭い
✖ マメができやすい方は、手のひらの保護が不十分な場合がある

★おすすめ商品

トレーニングベルト

特長

• 腹圧を高め体幹を安定させることで、より安全に高重量を扱えるようになる
• 腰への負担を軽減し怪我の予防にもつながる

おすすめポイント
✔ 腹圧を高め体幹を安定させることで、高重量を扱う際の腰への負担を軽減する
✔ 腰痛予防や高重量トレーニングを行う方に適している
✔ スクワットやデッドリフトなど、腰への負担が大きい種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ トレーニングベルトは常に装着するのではなく、高重量を扱うセットでのみ使用するようにする
✖ ベルトを締めすぎると内臓を圧迫し、消化不良や吐き気などの原因になることがある

★おすすめ商品

パワーグリップ

特長

• 握力を補助し、より高重量を扱えるようにサポートする
• 特に握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ

おすすめポイント
✔ 握力を補助することで、より高重量を扱えるようになる
✔ 握力が弱い方や、高重量トレーニングに挑戦したい方におすすめ
✔ 背中のトレーニングなど、握力補助が必要な種目で特に効果を発揮する

注意点
✖ パワーグリップのサイズが合っていないと効果が十分に発揮されないだけでなく、摩擦で皮膚を傷めることがある
✖ 使用する際はバーベルやダンベルにしっかりと巻き付け、緩みのない状態を保つことが大切

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リフティングシューズ

特長

• 床をしっかりとグリップし、安定したフォームでのリフトをサポートする
• 足裏全体で地面を捉えやすくなるため、力を効率的に伝えることができる
• スクワットやデッドリフトなど、下半身の安定性が重要な種目で効果を発揮する

おすすめポイント
✔ ソールが平らで硬く、地面からの反発を最大限に活かせる
✔ 足首の可動域をサポートする設計で、より深くしゃがみやすくなる
✔ 安定性が向上することで、フォームが崩れにくくなり、怪我の予防にもつながる

注意点
✖ ランニングシューズのようなクッション性はないため、ウォーキングやランニングには適さない
✖ サイズ選びが重要で、大きすぎると安定性が損なわれ、小さすぎると足に負担がかかる
✖ 初めて使用する際は、フラットなソールに慣れるまで少し時間がかかる場合がある

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まとめ

この記事では、デッドリフトの基本から応用まで、幅広い内容を解説しました。

再確認ポイント
✓ 正しいフォームを身につけ、怪我のリスクを減らしましょう
✓ 自分のレベルに合ったプログラムで段階的に進めていきましょう
✓ 栄養と休息を十分に取り、効果を最大化しましょう

継続のコツ
✓ トレーニング記録をつけて、進捗を可視化する
✓ 情報をアップデートし、モチベーションを維持する
✓ 定期的にフォームをチェックし、必要に応じて修正する

次のステップ
✓ 他の主要リフティング種目（スクワット、ベンチプレス）と組み合わせたトレーニング
✓ パワーリフティングやウェイトリフティングの競技に挑戦
✓ パーソナルトレーナーに相談し、さらに専門的なアドバイスを受ける

デッドリフトはシンプルながらも奥深いトレーニング方法です。この記事を参考に、安全かつ効果的にトレーニングを続け、理想の体と最高のパフォーマンスを手に入れましょう！