ランジ
足全体を鍛える種目です。男性なら足を太くしたい方、女性なら足を引き締めたい方におすすめです。膝がつま先より出ないように注意して行いましょう。
トレーニング講座
下半身を鍛える
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える効果的な運動です。男性はふくらはぎを太くしたい、女性は浮腫みを改善したいといった方におすすめです。目安は3セット・15回です。
ヒップスラスト
ヒップスラストがおすすめの方 男性 お尻の筋力を高めたい方 スクワットやデッドリフトの補助種目として取り入れたい方 下半身全体のパワーアップを目指す方 女性 ヒップアップしたい方 お尻の丸みや高さを出したい…
リバースランジ
お尻と太ももをしっかり狙おう！ 背中は真っ直ぐキープ 前脚の膝はつま先の上 後ろ脚は膝を床近くまで 前脚でしっかり押し戻す 回数セット目安 左右１０回 ×３セット 重量目安 初心者：０kg〜４kg（片手） 中級者以…
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングがおすすめの方 男性 お尻やハムストリングを鍛えたい方 体幹を強化したい方 爆発的なパワーをつけたい方 女性 お尻を引き締めたい方 姿勢を良くしたい方 全身を効率よく鍛えたい方 効果部位 臀…
サイドランジ
主に内転筋を鍛えるトレーニングです。男性なら足を太くしたい方、女性なら足を引き締めたい方におすすめです。お尻を床と平行になるまで落とすことを意識してください。
デットリフト（足）
もも裏を鍛えるトレーニングです。男性なら足を太くしたい方、女性なら足を引き締めたい方におすすめです。股関節を主導に動かしてお尻を引いていきます。目安は3セット15回です。
ブルガリアンスクワット
お尻を鍛えるトレーニングです。男性ならお尻を大きくしたい方、女性ならヒップアップしたい方におすすめです。片足をベンチ台に乗せて膝がつま先より出ないようにしてお尻を下げます。目安は3セット15回です。
スクワット
足全体を鍛えるトレーニングです。男性なら足を太くしたい方、女性なら足を引き締めたい方におすすめの種目です。つま先が膝より出ないように意識してお尻を落としていきます。目安は3セット15回です。
お腹を鍛える
プランク
お腹全体を鍛えるトレーニングです。男性なら体の安定性を強化したい方、女性なら姿勢を良くしたい方におすすめの種目です。踵から頭まで一直線になるようにします。目安は3セット15回です。
サイドプランク
お腹の横の筋肉を鍛える種目です。横向きに寝て踵から頭までを一直線にして体がぶれないように維持します。目安は30秒3セットです。
シットアップ&プレス
ケトルベルを使った「シットアップ＆プレス」で腹筋と肩を同時に鍛えます。 男性は腹筋と上半身の連動を強化したい方、女性はお腹まわりの引き締めと肩まわりのシルエット改善におすすめ。 仰向けから体幹を使って…
ニーリングウッドチョッパー
体幹のくびれとバランスを鍛える「ニーリングウッドチョッパー」です。 男性はウエストのくびれやスポーツ動作での体幹強化、女性は引き締まった腹斜筋と姿勢改善におすすめ。 膝立ちから斜め下〜上へダンベルを振…
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーがおすすめの方 男性 体幹の安定性を高めたい方 引き締まった腹筋を目指す方 有酸素＋体幹トレーニングを同時に行いたい方 女性 お腹まわりを引き締めたい方 脂肪燃焼と体幹強化を同時にしたい…
クランチ
腹筋を鍛えるトレーニングです。男性なら割れた腹筋を作りたい方、女性なら引き締まったお腹にしたい方におすすめです。仰向けになり、お腹を丸めるように行います。目安は3セット15回です。
背中を鍛える
ベントオーバーロウ
背中を鍛えるトレーニングです。男性なら逆三角形を作りたい方、女性なら背中を引き締めたい方におすすめです。上半身を前傾させてバーベルをおへそに向かって引きます。目安は3セット15回です。
インクラインポーズロウ
背中の厚み・広がりを作る「インクラインポーズロウ」です。 男性は逆三角形の背中を、女性は背中の引き締めや姿勢改善を目指したい方におすすめ。 45°傾けたベンチでうつ伏せになり、ダンベルを引いて背中をしっか…
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーがおすすめの方 男性 胸を大きくしたい方 広背筋に厚みを出したい方 上半身を立体的にしたい方 女性 バスト周辺や背中を引き締めたい方 猫背の改善や姿勢を整えたい方 呼吸を深くしたい方（胸…
リアレイズ
肩の後ろ側（リアデルト）をピンポイントで鍛える「リアレイズ」です。 男性は立体的な肩の厚み、女性は後ろ姿の引き締めや姿勢改善におすすめ。 ダンベルを持ち、上体をやや前傾させた姿勢で腕を横に広げて肩裏に…
懸垂・初心者向けななめ懸垂
懸垂を解説します。通常の懸垂は強い筋力が必要とされますが、初心者向けの軽い力で行える懸垂までご紹介します。 懸垂（プルアップ）がおすすめの方 男性 逆三角形の引き締まった背中を作りたい方 上半身全体の筋…
ワンハンドロウ
背中を鍛える種目です。男性なら厚みのある背中にしたい方、女性なら背中を引き締めたい方におすすめです。膝と手のひらをベンチ台に置き、ダンベルを真下から真上に引いていきます。目安は3セット15回です。
デッドリフト（背中）
背中と腰まわりをしっかり鍛える「デッドリフト」です。 男性は背中全体の筋量アップや高重量トレーニングに、女性は背中の引き締めやたるみ解消におすすめ。 バーベルを地面から股関節まで引き上げる基本的な動作…
胸を鍛える
ダンベルプレス
ダンベルを使って胸まわりをしっかり鍛える「ダンベルプレス」です。 男性は厚い胸板、女性は上半身のライン強化を目指したい方におすすめ。 ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを胸の高さから真上に押し上げる動作を…
シングルアーム クロスレイズ
肩まわりを引き締めて丸みのあるラインを作る「シングルアームクロスレイズ」です。 男性は肩の立体感アップ、女性はすっきりとした肩ラインを目指したい方におすすめ。 片手でダンベルを持ち、斜め前〜横へと滑ら…
デクライン プッシュアップ
デクラインプッシュアップがおすすめの方 男性 胸の上部に厚みを出したい方 自重で強度の高いトレーニングをしたい方 肩のラインも一緒に鍛えたい方 女性 胸元〜肩まわりを引き締めたい方 上半身のシルエットを整え…
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーがおすすめの方 男性 胸を大きくしたい方 広背筋に厚みを出したい方 上半身を立体的にしたい方 女性 バスト周辺や背中を引き締めたい方 猫背の改善や姿勢を整えたい方 呼吸を深くしたい方（胸…
インクラインダンベルプレス
大胸筋上部を中心に鍛える「インクラインダンベルプレス」です。 男性は立体感ある胸板を、女性はバストラインの引き上げを目指したい方におすすめ。 角度を付けたベンチに背中をつけ、ダンベルを胸の横から真上に…
ベンチプレス
胸を鍛えるトレーニングです。男性なら厚みのある胸板を作りたい方、女性ならバストアップしたい方におすすめです。仰向けになり両手にバーベルを持ちます。胸のトップの位置にバーベルを下ろして真上に戻します。…
ダンベルフライ
胸を鍛えるトレーニングです。男性なら厚みのある胸板を作りたい方、女性ならバストアップしたい方におすすめです。仰向けになり両手にダンベルを持ちます。半円を描くように腕を開いていきます。目安は3セット15回…
腕を鍛える
デクライン プッシュアップ
デクラインプッシュアップがおすすめの方 男性 胸の上部に厚みを出したい方 自重で強度の高いトレーニングをしたい方 肩のラインも一緒に鍛えたい方 女性 胸元〜肩まわりを引き締めたい方 上半身のシルエットを整え…
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップがおすすめの方 男性 厚みのある二の腕（三頭筋）を作りたい方 プッシュ系トレーニングのパフォーマンスを向上させたい方 自宅やジムで道具がなくてもできる腕トレを探している方 女性 二の…
トライセプスエクステンション
二の腕の裏側・上腕三頭筋を集中的に鍛える「トライセプスエクステンション」です。 男性は太くたくましい腕を、女性は引き締まった二の腕ラインを目指したい方におすすめ。 肘を支点にしてダンベルやバーベルを上…
ハンマーカール
ダンベルハンマーカールがおすすめの方 男性 ・厚みのある上部胸筋を作りたい方 ・胸全体をバランスよく鍛えたい方 ・上半身に立体感を出したい方 女性 ・バストアップを目指したい方 ・姿勢を良くしたい方 ・引き…
フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。男性なら腕を太くしたい方、女性なら腕を引き締めたい方におすすめです。ダンベルを両手で持ち頭の後ろに持ってきて、肘を伸ばします。目安は3セット15回です。
キックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。男性は腕を太くしたい方、女性は腕を細くしたい方におすすめです。ベンチ台に手のひらと膝を置き、肘を固定したまま伸ばします。目安は3セット15回です。
アームカール（ダンベル）
上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目「アームカール」です。 男性は力こぶや太い腕を、女性は半袖に自信が持てる腕を目指したい方におすすめ。 直立姿勢でダンベルを持ち、肘を固定して曲げ伸ばしします。 目安は3セッ…
ストレッチ
首周りストレッチ
首周りストレッチがおすすめの方 眼精疲労を感じている方 猫背を改善したい方 ストレートネック対策をしたい方 効果・目的 首・肩周りの緊張をほぐし、姿勢改善や眼精疲労対策に効果的 やり方 ストレッチポールに仰…
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨ストレッチがおすすめの方 背中や肩甲骨まわりの柔軟性を高めたい方 腕の可動域を広げたい方 眼精疲労・猫背・肩こり対策をしたい方 効果・目的 背中や肩甲骨のストレッチによる柔軟性向上、肩こり・猫背改善…
股関節のストレッチ
股関節ストレッチがおすすめの方 スクワット前に股関節をしっかり準備したい方 腰痛予防をしたい方 効果・目的 股関節の可動域を広げ、スクワットや下半身トレーニングの効果を高める。腰痛予防にも有効。 やり方 …
仰向け片膝抱えストレッチ
仰向け片膝抱えストレッチがおすすめの方 腰まわりをリリースしたい方 腰痛対策をしたい方 腸腰筋や大腰筋をストレッチしたい方 効果・目的 腸腰筋（大腰筋）を伸ばし、腰まわりのリリースや腰痛予防に効果的。 や…
片脚前屈ストレッチ
片脚前屈ストレッチがおすすめの方 股関節の可動域を改善したい方 腰痛を予防したい方 姿勢を整えたい方 効果・目的 股関節・ハムストリングスをしっかり伸ばし、腰痛予防や姿勢改善に効果的。 やり方 床に座り、片…
股関節ストレッチ（ねじり）
股関節ストレッチ（ねじり）がおすすめの方 スクワット前に股関節をしっかり準備したい方 腰痛対策をしたい方 効果・目的 股関節まわりの柔軟性を高め、スクワットや下半身トレーニングの効果を向上。腰痛予防にも…
梨状筋（お尻の奥の筋肉）の
ストレッチ
梨状筋ストレッチがおすすめの方 スクワット前にお尻まわりをしっかりほぐしたい方 腰痛予防をしたい方 効果・目的 梨状筋の柔軟性を高め、股関節の可動域を広げる。腰痛予防にも有効。 やり方 ストレッチ用ポール…
胸のストレッチ
胸のストレッチがおすすめの方 ベンチプレスの前のトレーニング前に準備したい方 猫背対策、肩こりに悩んでいる方 効果・目的 胸の筋肉の柔軟性を高め、ベンチプレスや脚トレーニングの効果をアップ。腰痛予防にも…
ももの表のストレッチ
ももの表ストレッチがおすすめの方 スクワットなど脚トレーニング前に準備したい方 腰痛を予防したい方 効果・目的 大腿四頭筋（ももの前側）の柔軟性を高め、スクワットや脚トレーニングの効果をアップ。腰痛予防…
ハーフモンキーポーズ
ハーフモンキーポーズがおすすめの方 股関節の可動域を改善したい方 姿勢を整えたい方 腰痛対策をしたい方 効果・目的 股関節の柔軟性を高め、ハムストリングスをしっかり伸ばすことで姿勢改善や腰痛予防に効果的。…
プレッツェルストレッチ
プレッツェルストレッチがおすすめの方 腰部の柔軟性を高めたい方 姿勢を改善したい方 腰痛対策をしたい方 効果・目的 腰部のストレッチによる柔軟性向上、姿勢改善、腰痛予防。 やり方 床に座り、左脚を伸ばし、右…
クロスボディストレッチ
クロスボディストレッチがおすすめの方 三角筋後部を柔らかくしたい方 肩こりを予防したい方 肩関節の可動域を広げたい方 効果・目的 三角筋後部の柔軟性アップ、肩こり予防、肩関節の可動域改善。 やり方 立位で背…
チャイルドポーズ＆アップ
チャイルドポーズ＆アップがおすすめの方 背中や腰のストレッチ・リラックスをしたい方 胸や肩まわりの柔軟性を高めたい方 効果・目的 背中や腰のストレッチとリラックス効果、胸・肩まわりの柔軟性向上。 やり方 …
90/90ストレッチ
90/90ストレッチがおすすめの方 スクワットや下半身トレーニング前に股関節を準備したい方 腰痛対策をしたい方 姿勢を改善したい方 効果・目的 股関節の可動域を広げ、スクワットや下半身トレーニングの効果を高め…
サイドチェストストレッチ
サイドチェストストレッチがおすすめの方 胸の筋肉（大胸筋）を柔らかくしたい方 猫背を改善したい方 姿勢を整えたい方 効果・目的 大胸筋の柔軟性を高め、猫背改善や姿勢矯正に効果的。 やり方 片手を曲げて、ラッ…
胸椎のストレッチ
胸椎のストレッチがおすすめの方 ベンチプレス前に可動域を広げたい方 猫背を改善したい方 ストレートネック対策をしたい方 効果・目的 胸椎の可動性向上、姿勢改善 やり方 ストレッチ用ポールを胸椎に対して直角に…
肩周りストレッチ
肩周りストレッチがおすすめの方 肩上部のストレッチをしたい方 眼精疲労や肩こりに悩んでいる方 猫背改善を目指す方 効果・目的 肩上部のストレッチ、眼精疲労・猫背・肩こり対策 やり方 ストレッチ用ポールに仰向…
全身のストレッチ
全身のストレッチで、トレーニング前後におすすめです。トレーニングはケガのリスクもあるので全身のストレッチをしっかりと行いましょう。
下半身セットメニュー
上半身セットメニュー
音声ガイドでやり切る！
上半身バランスセット
上半身セットメニュー（4種目） 胸・背中・肩・腕をバランスよく鍛える、上半身集中セットメニュー。 初心者〜中級者まで取り組みやすい構成で、音声ガイドと合わせて最後までやり切れる内容です。 ① ベンチプレス …
上半身セットメニュー（背中多め）
背中を鍛えたい方向けにメニューを組んでいます。内容はデットリフト、ワンハンドダンベルロウ、ベントオーバーロウ、フレンチプレスです。初心者の方でも簡単に行えるトレーニングなのでおすすめです。
上半身セットメニュー（胸多め）
胸を多めに鍛えたい方向けにメニューを組んでいます。内容はベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、ワンハンドダンベルロウです。初心者の方でも簡単に行えるトレーニングなのでおすすめです。
上半身セットメニュー（バランス重視）
上半身をバランス良く、鍛えられる種目でメニューを組んでいます。内容はベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウ、キックバックです。上半身をバランス良く鍛えたい方におすすめです。
